पेट घटाउन योगाभ्यास

योग तथा प्रावृmतिक चिकित्सक

योगको अभ्यास भनेको केवल शारीरिक अभ्यास मात्र होइन । योगको माध्यमबाट तौल तथा पेट घटाउनु छ भने मनको वृत्ति वा चञ्चलतालाई निवारण गरी मनलाई एकाग्र, शान्त र अन्तर–आनन्दको मार्गमा डोर्याउनु आवश्यक छ । यसको लागि सकारात्मकताका खुड्किलाहरूको रूपमा योगमा अष्टांग योगअन्तर्गत रहेको यम (अहिंसा, सत्य, अस्तेय, आपरिग्रह र ब्रह्मचर्य) र नियम (शौच, सन्तोष, तप, स्वाध्याय र ईश्वरप्रणिधान) को अभ्यास गर्नुपर्छ । यी यम–नियमादि विधिहरूले व्यक्तिलाई अनुशासित, कर्तव्यपरायण, लगनशील, शान्त, सत्मार्गी, शुद्ध, आनन्दी, जीवनबोध र प्रेरक बनाउँछ, जसका कारण मनलाई समेत काबुमा राख्न सहयोग मिल्छ । खानपानमा हुने आशक्ति घटाउँछ र योगाभ्यास तथा अन्य शारीरिक अभ्यास वा काममा लाग्न प्रेरणा जाग्दछ । यी विधिहरूको

विस्तृत व्याख्या साधनाका पहिलेका

अंकहरूमा दिइएका छन्, पढ्नुहोला ।

स्थूल–सूक्ष्म व्यायाम ः

योग व्यायामको अभ्यास नगर्नेहरूले पेट घटाउनको लागि एक्कासी कठिन आसन वा व्यायामहरू नगरी सहज खालका अभ्यास गर्नुपर्छ, जसका लागि यौगिक सूक्ष्म व्यायामहरू गर्नुपर्छ । यसबाट शरीरको जोर्नीहरू खुकुलो हुन्छ र आगामी दिनहरूको योगाभ्यास सहज बन्छ । यसका लागि कटिशक्ति विकासक क्रिया (उभिएर कम्मरमा हात राखी कम्मर र पेटको भागलाई अगाडि, दायाँ, पछाडि र बायाँ गरी उल्टो–सुल्टो घुमाउने), मेरुदण्ड शक्तिविकासक क्रिया (सुतेर वा उभिएर मेरुदण्डलाई दायाँ–बायाँ मोड्ने अभ्यास) आदिलाई बढी अभ्यास गर्नुपर्छ । यदि कम्मर र घुँडा दुख्दैन भने सूक्ष्म व्यायाम गर्नुअघि जीउ तताउन केही स्थूल व्यायामहरू (उफ्रने, घुँडा अगाडितिर उचालेर दौडेजस्तो गर्ने, हृद्गतिको अभ्यास आदि गर्नुपर्छ ।

प्रारम्भिक चरण ः पेट र कम्मर क्षेत्रको मांसपेशी तथा वरपरका अंगहरूमा विशेष दबाब दिनको लागि सहज खालका योगासनहरूको अभ्यास शुरुआतका दिनमा प्रभावकारी हुन्छन् । यसका लागि उत्तानपादासन, अर्धहलासन, नौकासन, पवनमुक्तासन, सलभासन, भुजंगासन, नाभ्यासन, मण्डूकासन, द्विकोणासन, हस्त–शिर–पाद सञ्चालनासन, उदरस्पर्शीरोत्थानासन, सूर्य नमस्कार तथा योगनृत्य आदिको अभ्यास गर्नु लाभदायक छ । बीचबीचमा शवासन

गर्नु जरुरी छ ।

अभ्यस्त चरण ः अभ्यस्त भैसकेपछि हलासन, पश्चिमोत्तानासन, द्रूतहलपश्चिमोत्तानासन, धनुरासन, द्ूतसूर्यनमस्कार बहुचक्र, मयुरासन जस्ता आसनहरूको पनि अभ्यास गर्न सकिन्छ ।

आसन अभ्यासमा सावधानी ः कुनै पनि आसन गर्नुपूर्व शरीरको अवस्था, क्षमता, उमेर, शारीरिक बनावट, रोगको उपस्थिति आदिलाई विचार गर्नुपर्ने हुन सक्छ, जसका लागि योग्य योगविज्ञसँग सल्लाह लिनुपर्छ ।

यहाँ साधनाका पूर्वप्रकाशित अंकहरूमा विस्तृत जानकारीहरू उल्लेख गरिएका आसनहरूलाई यहाँ संक्षेपमा मात्र दिइएको छ ।

पवनमुक्तासन विधि ः उत्तानो सुत्नुस् र पहिले दाहिने खुट्टालाई खुम्च्याएर दुवै हातले घुँडामा समात्नुस् । अब श्वास लिँदै दाहिने घुँडाले चिउँडोमा छुने प्रयास गर्नुस् । करिब पाँच सेकेन्ड रोकिएर तल जानुस् । यसरी नै दोस्रो खुट्टाको पनि गर्नुपर्छ । दुवै खुट्टाको एक–एक गरी अलग राखेर गरेपछि दुवै खुट्टासँगै जोडेर एकसाथ गर्नुस् ।

सावधानी ः गर्दनको नसा च्यापिने, रिंगटा लाग्नेमा यो गर्नुहुँदैन । महिलाहरूले गर्भावस्था र महिनावारीको अवस्थामा गर्नुहुँदैन ।

हस्त–शिर–पाद सञ्चालनासन विधि ः उत्तानो सुत्नुहोस् । दुवै हात खुम्च्याएर टाउकाको तल औंलाहरू एक–आपसमा फँसाउनुस् । दुवै खुट्टा भुइँबाट माथि उठाई हात र टाउकोलाई पनि माथि उठाउनुहोस् । अब दायाँ हातको कुहिनाले बायाँ खुट्टा खुम्च्याई घुँडामा छुनुहोस्  । तुरुन्तै बायाँ खुट्टालाई सोझो पार्ने र दायाँ खुट्टा खुम्च्याएर बायाँ हातको कुहिनाले छुने प्रयास गर्नुस् । यसरी हातको कुहिनाले विपरीत दिशाको घुँडामा छुँदा जति सक्दो छिटो र नरोकीकन गरिरहनुस्, थकाइ लागेमा केहीबेर शवासन गरी पुनः चालू गर्नुस् । २ देखि ५ मिनेटसम्म गर्नुस् ।

सावधानी ः गर्दनको हाड खिइने, नसा च्यापिने, टाउको दुख्ने, कम्मर–ढाड दुख्ने, रिंगटा लाग्ने, उच्च रक्तचाप र मुटुरोगमा गर्नुहुँदैन । महिलाहरूले गर्भावस्था, महिनावारी र पाठेघर सुन्निएको अवस्थामा गर्नुहुँदैन ।

नौकासन विधि ः उत्तानो सुतेर दुवै खुट्टा जोड्नुहोस्, हातलाई टाउकोसँगै वा हात बाँधेर छातीमा वा शरीरको दायाँ–बायाँ कम्मरसँगै कुनै एक किसिमले राख्नुहोस् । अब श्वास लिँदै कम्मरको बलले दुवै खुट्टा, दुवै हात, टाउको र ढाडको माथिल्लो भाग, पिठ्युँलाई समेत माथि उठाउनुस् । शरीरको तल्लो र माथिल्लो भाग बराबर, केही मात्रामा उठाएर ५–७ सेकेन्ड रोक्नुस् र श्वास छोड्दै तल राख्नुस् । यसरी नै पहिलो हप्ता ८–१० पटक र पछि १५–२० पटक अभ्यास गर्नहोस् ।

सावधानी ः ढाड, कम्मर बढी दुख्ने समस्या भएका व्यक्तिहरूले नौकासन गर्नुहुँदैन ।

उदरस्पर्शीरोत्थानासन विधि ः उत्तानो सुत्नुहोस् र दुवै खुट्टा खुम्च्याउनुहोस् । दुवै हातका औंलाहरू एक–आपसमा कसेर हत्केलाले पेटमा दबाब दिनुहोस् र कुहिनाचाहिँ जमिनमा टेकाउने प्रयास गर्नुहोस् । अब श्वास लिँदै दुवै हत्केलाले पेटमा थिच्दै टाउको र ढाडको माथिल्लो भागलाई जति सक्दो उठाउनुस् र माथि केहीबेर हातले पेटमा दिएको दबाबलाई निरन्तरता दिँदै अडिनुस् र श्वास छोड्दै तल आउनुस् । १०–२० पटक गर्नुस् ।

सावधानी ः पेटका अंगहरू सुन्निने, अल्सर, गर्दनको हाड खिइने, नसा च्यापिने, रिंगटा लाग्ने, कम्मरको नसा च्यापिएको, उच्च रक्तचाप र मुटुरोगमा गर्नुहुँदैन । महिलाहरूले गर्भावस्था, महिनावारी र पाठेघर सुन्निएको अवस्थामा गर्नुहुँदैन ।

भुजंगासन विधि ः घोप्टो परेर सुत्नुहोस् ।  दुवै हातलाई खुम्च्याएर छातीको दायाँ–बायाँ टेक्नुहोस् । अब श्वास लिँदै कम्मरलाई मोड्दैै नाभीभन्दा माथिको भागलाई उठाएर एकछिन् माथि लगी रोक्ने र श्वास छोड्ने गरी तल राख्नुहोस् । यो क्रियालाई शुरुको हप्ता पाँचदेखि दश पटकसम्म गर्ने र पछि २०–३० पटकसम्म अभ्यास गर्ने ।

सावधानी ः छाती दुख्दा, पेटमा ठूलो अप्रेसन गरेका, पेट तथा छातीका अंगहरू सुन्निने, गर्भावस्था र महिनावारीमा नगर्नुहोस् ।

धनुरासन विधि ः घोप्टो सुत्ने, खुट्टा केही फरक राख्ने, घुँडा मोडेर हातले दुवै खुट्टा समात्नुस् । अब श्वास लिँदै हात तन्काएर टाउको र घुँडालाई माथि उठाउने र एकछिन् श्वास रोकेर अड्ने, बिस्तारै तल राख्नुहोस् । यसलाई ५–१० पटक गर्ने ।

सावधानी ः पेटमा ठूलो अप्रेसन गरेका, हर्निया, पेट तथा छातीका अंगहरू सुन्निने, उच्च रक्तचाप, मुटुरोगमा नगर्नुहोस् । महिलाहरूले पाठेघरमा घाउ हुने–सुन्निने, गर्भावस्था, महिनावारी र आङ खस्ने रोगमा नगर्नुहोस् ।

हस्तपादासन विधि ः सीधा उठ्ने, दुवै खुट्टा केही फरक राख्ने, दुवै हात शरीरको दायाँ–बायाँ सीधा राख्ने । बिस्तारै श्वास लिनुस् र श्वास छोड्दै दायाँ हातले बायाँ खुट्टाको औंलामा छुने प्रयास गर्नुस् तर घुँडा नखुम्च्याउनुस् । बायाँ हातलाई आकाशतिर सोझो पारेर तन्काउनुस् । पाँच सेकेन्ड रोकेर श्वास लिँदैै पुनः माथि उठ्नुस् । यसै गरी अर्कोतिर पनि जानुहोस् । यो क्रिया पनि ५–१० पटक गर्नुहोस् । अभ्यस्त भैसकेपछि यसैलाई छिटो–छिटो २०–३० पटक र ढिलोसँग १०–१५ पटक अभ्यास गर्नुस् ।

सावधानी ः गर्दन, कम्मर–ढाड दुख्ने, रिंगटा लाग्ने, नसा च्यापिएको, टाउको दुख्ने, उच्च रक्तचाप, मुटुरोग र महिलाहरूले गर्भावस्था एवं महिनावारीमा गर्नुहुँदैन ।

सूर्य नमस्कार ः सूर्य नमस्कारले सम्पूर्ण शरीरको व्यायाम हुने तथा पेट र आन्द्रामा पनि अतिरिक्त दबाब पर्ने हुँदा पेट घटाउन र समग्र तौल कमी गर्नमा उपयोगी हुन्छ । सूर्य नमस्कारको एक चक्रमा १२ वटा स्थितिहरू हुन्छन्, जो क्रमिकरूपमा गरिन्छ  । यसलाई योगविज्ञबाट सिकेर वा साधनाका पूर्वअंकहरूमा हेरेर गर्न सकिन्छ ।

सावधानी ः शुरुमा १ देखि ३ चक्र, १ हप्तापछि ५–६ चक्र र त्यसपछि दैनिक १२ वा क्षमतानुसार बढी चक्र पनि गर्न सकिन्छ । कम्मर, ढाड, नसाका बिरामी, गर्भवती, कमजोर व्यक्तिकरुले यो अभ्यास गर्नुहुँदैन ।

मण्डूकासन विधि ः वज्रासनमा बस्नुहोस् र दुवै हातलाई मुठ्ठी पारी पेट–नाभीमा हल्कासँग थिच्नुस् र लामो श्वास लिनुस् । अब श्वास छोड्दै अगाडि झुक्नुस् र टाउकोले माथि हेर्नुस्, श्वास रोकेर ५–७ सेकेन्ड जति रोकिनुस् । अब श्वास लिँदै माथि आउनुहोस् । यसलाई ५–१० पटक गर्नुस् ।

सावधानी ः अल्सर, पेटका अंगहरू सुन्निने समस्यामा नगर्नुहोस् । महिलाहरूले पाठेघरमा घाउ हुने–सुन्निने, गर्भावस्था, महिनावारी र आङ खस्ने रोगमा नगर्नुहोस् ।

बढेको पेट घटाउन र मनमा खानपान तथा अप्राकृतिक जीवनशैलीको उपयोगबाट टाढिन प्राणायामहरूले निकै राम्रो भूमिका खेलेको हुन्छ । प्राणायामहरूले मनलाई काबुमा राख्छ र सकारात्मकता बढाउँछ । केही प्राणायामहरूले शरीरको मेटाबोलिक दर बढाउँछन्, जस्तै– भस्त्रिका अझ खासगरी कपालभाँतिले पेट तथा अनावश्यक मोटोपन कम गर्न सहयोग गर्छ । ५–१० मिनेट अभ्यास गर्नुहोस् ।

कपालभाँति विधि ः कुनै एक आसनमा बसी आँखा चिम्लने, पेटलाई भित्र तान्दै झड्का दिएर मुख बन्द गरी लयबद्धरूपमा एक सेकेन्डमा एकदेखि दुई पटकसम्म नाकबाट श्वास बाहिर छोड्ने । ५ मिनेट जति अभ्यास गर्ने । कमजोरी बढी छ भने थोरै बेर क्षमताअनुरूप अभ्यास गर्ने ।

सावधानी ः आमाशय र आन्द्राको अल्सर, छाती दुख्ने समस्या, ग्यास्टिकको तीव्र दुखाइ, कम्मर बढी दुख्दा, गर्भावस्था, महिनावारीमा गर्नुहुँदैन ।

अग्निसारक्रिया विधि ः उभिनुस्, दुवै खुट्टा केही फरक राख्नुस् र थोरै खुम्च्याई निहुँरेर हातलाई घुँडामा राख्नुस् । मुखबाट श्वास छोडेर पेट–छातीको हावा निकाल्ने र तुरुन्तै श्वास रोकी केहीबेर (श्वास रोकुन्जेलसम्म) पेटलाई तीव्र गतिमा भित्र–बाहिर गर्दै हल्लाउने गर्नुहोस् । यसले पेट घटाउन मद्दत गर्दछ ।

सावधानी ः मुटुका समस्याहरू, बढी रक्तचाप, गर्भावस्था र महिनावारीको अवस्था, पेटको ठूलो अप्रेसन गरेका, ज्वरोको अवस्था आदिमा गर्नुहुँदैन ।

पेटको वस्ति (एनिमा) ः मोटोपन घटाउन यसको प्रयोग उपयोगी छ तर तालिमप्राप्त व्यक्तिको सहयोग लिई वा विशेष नियमहरू पालना गरी यसको प्रयोग गर्नुपर्छ । यसमा उत्तानो सुतेर सावधानीपूर्वक मलद्वारबाट वस्तिपात्र वा एनिमा सेटको माध्ययमले पानी पठाइन्छ र आन्द्राको सफाइ गरिन्छ ।

सावधानी ः पूर्ण जानकारी र तालिमविना गर्नुहुँदैन । अलकाई वा मलद्वारको अन्य समस्याहरू भएमा बिस्तारै गर्नुपर्छ ।

धारण र ध्यानको अभ्यासले मनमा शान्ति, आनन्द, एकाग्रता र मनको नियन्त्रण हुन्छ । यी विधिहरूको अभ्यासले आशक्ति, लोभ, मोहजस्ता कुराबाट टाढा राख्न मद्दत मिल्छ । जसबाट स्वस्थ जीवनशैली अपनाउन सहयोग हुन्छ । कुनै पनि खालको ध्यान दैनिक आधा–एक घन्टा गर्नु राम्रो हुन्छ ।

यौगिक सात्विक मिताहार बढेको पेट र समग्र मोटोपन घटाउन निकै उपयोगी छ । बिहानको खानामा गहुँको च्याँख्ला, हरियो तरकारी, सलाद र दिउँसोको खाजामा रसिलो फलफूल वा सलाद वा अंकुरित काँचो गेडागुडीको चटपटे तथा बेलुकाको समयमा थोरै सागपातको सूप मात्र खाने अरु बेला थोरै र सन्तुलित किसिमको अल्पाहार गर्ने गर्नु राम्रो हुन्छ । सागपात खाएर तौल घट्छ भन्ने भ्रम पालेर सागपात धेरै खाएको पाइन्छ । तर तौल घटाउन सागपात पनि अनावश्यक धेरै मात्रामा नखानुहोस् । किनभने सागपात वा घाँस खाने जीवहरू हात्ती, घोडा आदि पनि मोटा हुन्छन् । हप्तामा एकपटक फलाहार वा फलको अल्पमात्रामा जुस लिई वा पानीमा मात्र उपवास गर्नाले पनि लाभ हुन्छ  । पछि–पछि विज्ञको उपस्थितिमा धेरै दिनको पनि उपवास गर्न सकिन्छ ।

पेट बढेको समस्या मोटोपनबाहेक अन्य रोगहरूको कारणले पनि हुन सक्छ । मोटोपनका साथमा अरु रोगहरू पनि आउन सक्छन् । त्यसैले रोगको उचित निदान, सतर्कता, आहारविहार र योगाभ्यासका बीचमा सन्तुलन कायम गर्न विज्ञको सल्लाह जरुरी हुन्छ । क्रमबद्ध ढंगले दैनिक एक–डेढ घन्टा नियमित योगाभ्यासले १ देखि ३ महिनाभित्र बढेको पेट घट्ने निश्चिित छ ।

योग मोडेल ः मिरी बराकोटी

तस्वीरहरू ः लेखक

पेट बढनुको मुख्य कारण बढी क्यालोरीयुक्त खाना खाइरहनु, उचित शारीरिक अभ्यास नगर्नु, अव्यवस्थित जीवनशैली आदि हुन् । यसरी खाना बढी र त्यही अनुरूप खपत नभई शरीरमा त्यसको सञ्चय धेरै भयो भने पेटमा मात्र हैन शरीरका धेरै भागमा बोसो थुप्रिन थाल्छ र मोटोपन बढ्न जान्छ । मोटोपनलाई रोगको प्रमुख कारण मानिन्छ । मोटोपनको कारण हुने रोगहरूमा उच्च रक्तचापलगायत अनेक मुटुरोगहरू, मधुमेह, हाडजोर्नीको दुखाइ, नशा च्यापिने, कब्जियत, अलकाई आदि रोग लाग्ने सम्भावना ज्यादै बढी हुन्छ ।