मनोशारीरिक समस्यामा योग चिकित्सा

मानसिक तनाव, चिन्ता आदिको ठीकसँग व्यवस्थापन हुन नसक्दा त्यसले मनमा मात्र होइन शरीरमा पनि अनेक समस्या सृजना भएको पाइन्छ । मानसिक कारणले शरीको काममा बाधा उत्पन्न भई स्नायुविक रसायन, मस्तिष्क तरंग, श्वासप्रश्वास, हर्र्र्र्र्र्मोनको गडबडी, चयापचय, निद्रालगायत धेरै समस्याहरु आउँछन् । फलस्वरुप शरीरका एक वा अनेक भागहरुमा समस्या उत्पन्न हुन्छ । मानसिक समस्याहरु के कस्ता छन्, सोही अनुरुपका लक्षणहरु देखा पर्ने हुन्छ ।

मनोशारीरिक स्वास्थ्य वा मनोशारीरिक समस्या के हो ?

मन र शरीरका बीचमा अन्तरसम्बन्ध रहेको हुन्छ । मानसिक कारणले व्यक्तिको स्वास्थ्यमा पर्ने सकारात्मक वा नकारात्मक प्रभावलाई मनोशारीरिक स्वास्थ्य मानिन्छ । यसरी नै मानसिक कारणले शरीरमा हुने लक्षण, समस्या वा रोग विशेषलाई मनोशरीरिक रोग, गडबडी, वा लक्षण भनेर चिनिन्छ ।

यसका संकेत तथा लक्षणहरु

मनोशारीरिक समस्यामा विभिन्न शारीरिक संकेत र लक्षणहरु देखिने हुन्छ । उदाहरणको लागि मुटु हल्लिने वा हृदयको गति बढ्ने, पसिना बढी आउने, श्वास फुल्ने वा श्वासप्रश्वास गति दर बढ्ने, हातलगायत कसैमा जीउ काम्ने वा थर्थराउनेजस्ता समस्या देखा पर्छन् । यसरी नै अनुहार रातो हुने, मुख सुक्ने, पिसाब छिटो लाग्ने, बेहोस होलाजस्तो वा लडिएलाजस्तो हुने, कमजोरी, शरीरमा कुनै तागत नै नभएको जस्तो, छाती गह्रुगो हुने वा दुख्ने, टाउको भारी हुने वा दुख्ने, हातगोडा वा जीउ झम्झमाउने–पोल्ने, पेट पोल्ने–फुल्ने–दुख्ने र कसै–कसैमा त ज्वरो आउनेसम्मका लक्षणहरु आउने हुन्छ । वाकवाकी, अम्लपित्तवृद्धि, वायुविकार, पेट दुख्ने–पोल्ने–चस्किने, पखाला वा कब्जियत आदि पेटका समस्याहरु तथा पिसाबसम्बन्धी लक्षणहरु आउने पनि हुनसक्छ । नशानाडीमा अनेक लक्षणहरु आउने र जीउ दुख्ने, चस्किने आदि पनि हुनसक्छ ।

मनोशारीरिक गडबडीका प्रकारहरु

दुखाइ तथा थकानजन्य गडबडी (पेन डिस्अर्डर) : मनोशारीरिक गडबडीमा सबैभन्दा बढी हुने समस्या शरीरका विविध भागहरुमा दुखाइ हुनु हो । यस्तो दुखाइहरु टाउको, छाती, पेट, तल्लोपेट, कम्मर, कुनै खास अंगविशेष वा प्रणाली विशेष जस्तैः हाडजोर्नी, मांसपेसी, पाचन, मूत्र, प्रजनन आदि प्रणालीमा समेत हुनसक्छ । कहिले पूरै शरीर पनि दुख्ने हुन्छ । यस्तो दुखाइ कसैलाई निकै लामो समयसम्म पनि हुनसक्छ । यसरी नै जीउ गल्ने, थाक्नेसमेत हुनसक्छ ।

खानपानको बानीमा गडबडी (इटिङ डिस्अर्डर) : मनोशारीरिक समस्याका कारण कतिपय व्यक्तिमा खाना मन नलाग्ने वा कत्ति पनि नरुच्न वा कसैलाई चिन्ता, तनाव वा डिप्रेसनका कारणले थप मानसिक समस्याका रुपमा बढी खाइरहन मन लाग्नेजस्तो समस्या पनि हुन्छ ।

स्नायुजन्य विकार : मानसिक कारणहरुको तीव्रतास्वरुप केही यस्ता लक्षणहरु पनि देखिन्छन्, जसमा आकस्मिकरुपमा स्नायुजन्य समस्याहरु शुरु हुन्छन् । जीउको एक वा अनेक भाग लाटो हुने, काम्ने, पक्षघातजस्तो हुने, बोल्न नसक्ने वा आवाज निकाल्नमा कठिनाइ हुने, बेहोस हुने, आँखा पल्टाउने, हातगोडा तन्काउने, दृष्टिदोष हुने, वाकवाकी वा बान्ता हुने, र्याल काढ्नेजस्ता समस्या हुने पनि हुन्छ ।

यौनविकार : मानसिक कारणले यौन–व्यवहारमा परिवर्तन हुने, यौनेच्छा हराउने वा जाग्ने, यौनांगमा रोग लागेको शंका लाग्ने, यौनक्षमतामा ह्रास वा तीव्रता, यौनांगमा विभिन्न लक्षण जस्तैः पोल्ने, दुख्ने, चस्कने तर जाँच्दा सामान्य नै हुने हुन्छ ।

पाचन–गडबडी : मानसिक कारणले पेटको खराबी हुन्छ । उदाहरणको लागि चिन्ता, तनाव र डिप्रेसनका कारणले अम्लपित्तवृद्धि, वायुविकार, ग्यास्टिक, अपच, दिसापखाला, कब्जियतजस्ता समस्याहरु प्रायः हुने गर्दछन् ।

महिनावारी–विकार : मनोसमस्याहरुकै कारणले महिलाहरुलाई महिनावारीका समस्या पनि देखिन सक्छ । खासगरी बीस–तीस वर्षका महिलाहरुमा महिनावारीमा अनियमितता, दुखाइ, महिनावारीपूर्व वा अवधिभर स्तन, कम्मर पेट, जीउ आदिमा दुखाइ, आलस्य, तनाव आदि हुने, रक्तस्राव कम–बढी हुने आदि लक्षणहरु पनि देखिन सक्छ ।

शारीरिक–विकार : मनोशारीरिक कारणले कुनै एक अंग वा लक्षणमा मात्र सीमित नरही शरीरका विभिन्न भागमा एक वा अनेक लक्षणहरु पनि आउन सक्छन् । माथि भनिएका लक्षणहरु कहिले कुन र कहिले कुन गरेर परिवर्तन हुँदै यस्ता समस्या आउँछन् । जस्तैः दुखाइ, यौन समस्याहरु, पेटका रोगहरु, स्नायुजन्यविकारहरु, महिनावारीको गडबडीजस्ता सबै समस्याहरु हुन सक्छन् ।

रोग–भ्रम : कुनै रोगका बारेमा सुन्दा आफूलाई पनि त्यही लागेको अनुभव हुने, सानो समस्यालाई पनि ठूलो बनाएर सोच्ने, कुनै सामान्य रोग वा लक्षणलाई पनि अति जटिल हो भन्ने सम्झिने, सानोतिनो समस्यामा पनि बारम्बार डक्टरलाई जँचाउन जाने वा धेरै ठाउँमा जँचाउने आदि हुन्छ । यस्तो समस्या भएमा रोगमा शंकालु–वृत्तिका कारण धड्कन बढ्ने, पसिना आउने, जीउ तात्तिने, मुख रातो हुने, दिसापिसाबको तीव्रता हुने आदि समस्या आउँछन् ।

मनोशारीरिक स्वास्थ्य र मनोशारीरिक गडबडीका लागि योगाभ्यास

योगको अभ्यासले मन शान्त र आनन्दित पार्छ । शरीरको सबै अंगलाई योगले शोधन गरी पुनर्यौवन र पुनर्ताजगी प्रदान गर्दछ । मनको गडबडी र मनोविकारहरु छन् भने ती समस्याहरुले शरीरका स्नायु, हर्मोन, रक्तसञ्चार, निष्कासन आदि सबैतिर नकारात्मक प्रभाव पार्ने हुन्छ । योगाभ्यासबाट मानसिक स्वास्थ्य सबल हुन्छ र त्यसको कारणले शरीरमा पनि शक्ति, आलस्यहीनता, कार्यक्षमता आदिमा वृद्धि हुन्छ ।

सूक्ष्म व्यायामहरुको अभ्यास : 

हात, गोडा, मेरुदण्ड, शिर आदिका सूक्ष्म व्यायाम वा शक्ति विकासक क्रियाहरुले जीउ दुख्ने, गल्ने, झम्झमाउने आदि मनोशारीरिक लक्षणहरुलाई कम गर्छ । बसेर वा उठेर हातको औंला खुम्च्याउने–फैलाउने, मुठ्ठी पारेर नाडीको भागबाट सुल्टो–उल्टो घुमाउने, कुहिनाको जोर्नीबाट खुम्च्याउने–फैलाउने गर्न सकिन्छ । यसरी नै खुट्टाको औंला, पञ्जा, घुँडा आदिको व्यायाम गर्नुपर्छ । मेरुदण्डको व्यायामको लागि पनि सुतेर मेरुदण्डासनलगायतका व्यायामहरुको अभ्यासहरु गर्नुपर्छ । टाउकोलाई तल–माथि, दायाँ–बायाँ र साइडमा ढल्काउने र अन्त्यमा चौतर्फी घुमाउने गर्दा गर्दन, टाउको दुख्ने र भारी हुनेजस्ता समस्या कम हुन्छ । बिस्तारै अभ्यास गर्दा योगका सूक्ष्म व्यायामहरुले शरीरमा शीथिलीकरणको कार्य गर्ने हुँदा मनोशारीरिक समस्याहरु कम हुन्छन् ।

विश्रामदायक आसनहरुको अभ्यास 

वज्रासन : बसेर दुवै खुट्टा सीधा अगाडि लैजाने । बिस्तारै दुवै खुट्टा खुम्च्याई कुर्कुच्चामाथि बस्ने, खुट्टाको पञ्जालाई पछिल्तिर मोड्ने र ढाड सीधा राख्ने । हात सीधा पारी घुँडामा राख्ने । यो आसन खाना खानासाथ गर्नु राम्रो हुन्छ । खाना खानासाथ गर्दा श्वास सामान्य र अरु समयमा गर्दा लामो–लामो गर्ने । ५–१५ मिनेट गर्ने ।

सिंहासन : वज्रासनमा बसी हात अगाडि भुइँमा टेक्ने । मुख खोलेर जिब्रो सकेसम्म बाहिर निकाल्ने, आँखा ठूलो–ठूलो पार्ने तर निधार नखुम्च्याउने । मुखबाट लामो–लामो श्वास–प्रश्वास गर्ने, १ देखि ५ मिनेटसम्म गर्न सकिन्छ ।

शिथिलासन : घोप्टो सुत्ने, दाहिने हात खुम्च्याउने, दाहिने खुट्टा पनि केही खुम्च्याउने तर खुट्टाको सबै भाग भुइँमा हुनु जरुरी छ । देब्रे हातलाई कम्मरसँगै सीधा राख्ने । आँखा चिम्लने, सम्पूर्ण अंगलाई खुकुलो राख्ने, श्वास ढिलो गर्ने, यसरी आपूmलाई चाहिए जति सुत्ने र अर्कोतिर पनि फर्केर गर्ने ।

शवासन : जुनसुकै आसन गरेर थाकेपछि शवासन गर्नु जरुरी छ । यसको लागि उत्तानो परेर सुत्ने, दुवै खुट्टा एक फुट जति फरक राख्ने, दुवै हातलाई शरीरको दायाँ–बायाँ हत्केला माथितिर फकाई जमिनमा राख्ने । आँखा बिस्तारै बन्द गर्ने, श्वास–प्रश्वास नाकबाट गर्ने । सम्पूर्ण शरीरलाई खुकुलो राख्ने । मनलाई श्वास–प्रश्वास क्रियामा नै केन्द्रित राख्ने अर्थात् श्वासभित्र गइरहेछ र श्वास बाहिर आइरहेछ । यही कुरामा विचार गर्ने, बाहिर नसम्झने ।

मकरासन : घोप्टो सुतेर दुबै खुट्टालाई केही फरकमा राख्नुस् । हातलाई अगाडि ल्याएर त्यसमाथि टाउकोलाई सिरानीजस्तो बनाई निधार टेकाउनुस्, आँखा चिम्लनुस् र शरीर लुलो राख्नुस् । केहीबेरपछि चिउँडोमा हत्केला टेकाएर कम्मरभन्दा अगाडिको भाग उठाउनुस् । दुबै खुट्टा जोड्नुस् । पालैपालो र पछि एकसाथ गोडा खुम्च्याउने÷फैलाउने गर्नुस् ।

षटकर्मको अभ्यास : 

मनोशारीरिक विकारको व्यवस्थापनका लागि षटकर्म निकै उपयोगी छ । षटकर्म छवटा शारीरिक तथा मानसिक शोधन विधिहरु हुन् । यसअन्तर्गत धौति (पानी पिएर वमन गर्नेलगायत अन्य विधिहरुबाट भित्री–बाहिरी अंगहरुको शोधन), वस्ति (मलद्वारभित्र वस्तिपात्रको माध्ययमबाट पानी पठाएर आन्द्राको सफाइ वा योनिमार्गबाट पानी पठाइ स्त्री यौनांगको सफाइ विधि), नेति (नाकबाट मनतातो नूनमिश्रित पानी पठाएर नाक सफा गर्ने वा विशेष सूत्र वा रबर क्याथेटर नाकबाट पठाएर मुखबाट निकाली सफा गर्ने विधि), नौली (विशेष किसिमले पेटका मांसपेशीहरुलाई सञ्चालन गर्ने विधि), त्राटक (कुनै वस्तु वा दीप प्रज्वलन गरी विशेष नियमहरुको पालना गरेर एकटकसँग दृष्टि दिई ध्यान केन्द्रित गर्ने विधि) कपालभाँति (पद्मासन, वज्रासन, सुखासन आदिमध्ये कुनै एक सरल आसनमा बसी आँखा चिम्लने, पेटलाई भित्र तान्दै झड्का दिएर मुख बन्द गरी लयबद्धरुपमा एक सेकेन्डमा एकदेखि दुई पटकसम्म नाकबाट श्वास बाहिर छोड्ने अभ्यास) जस्ता षटकर्म विधिहरुले शरीरको शोधन गरी एकाग्रता र अनेक मानसिक शक्तिसमेत बढाउँछन् ।

जसले समग्र स्वास्थ्यको स्तरलाई बढाई उत्तर–आघातीय तनावविकार कम हुन्छ । यी विधिहरुको अभ्यासका लागि विशेषज्ञ वा अनुभवी प्रशिक्षकसँग प्रत्यक्षरुपमा सिक्नुपर्छ ।

षटकर्मको अभ्यासले पूरै शरीर र मनलाई समेत निर्मल बनाउँछ, जसबाट मनोशारीरिक स्वास्थ्य सबल भई मनोशारीरिक लक्षण र रोगहरु ठीक हुन्छ । तर मुटुका समस्याहरु, बढी रक्तचाप, गर्भावस्था र महिनावारीको अवस्था, पेटको ठूलो अप्रेसन गरेका, ज्वरोको अवस्था आदिमा गर्नुहुँदैन । मनोशारीरिक समस्यामध्ये पेट दुखेको अवस्थामा पनि यो गर्नुहुँदैन ।

प्राणायामहरुको अभ्यास : 
मनलाई दोषमुक्त बनाउन र विचारहरुको तरंगलाई शान्त, सकारात्मक बनाउनका लागि प्राणायामले पनि निकै सहयोग पर्याउँछ । यसका साथै मानसिक कारणले हृदयगति, श्वासप्रश्वास, मस्तिष्क–तरंग, रक्तसञ्चार आदिमा सकारात्मक प्रभाव पार्ने र रक्तशोधन, मस्तिष्कशोधन आदिसमेत गर्ने हुँदा मनोशारीरिक समस्याहरुलाई ठीक बनाउन प्राणायामहरु उपयोगी हुन्छ ।

अनुलोमविलोम प्राणायाम विधि : कुनै सजिलो आसन (सुखासन) मा बसेर ढाड सोझो, टाउको सीधा पारी आँखा चिम्लनुस् । दायाँ हातको साहिँली औँलाले नाकको बायाँ र बूढी औलाले दायाँ प्वालमा पर्ने गरी हातको स्थिति मिलाउनुस् । बायाँ हातलाई बायाँ खुट्टाको घुँडामा ज्ञानमुद्रा (चोर औँला र बूढीऔंला छुने, अरु औंला सीधा पारी हत्केला माथि फर्काएर) राख्नुस् । अब दायाँ नाकको प्वाल बन्द गरी बायाँबाट गहिरो श्वास लिनुस् र छाती, पेटमा पूरा श्वास भर्नुस् । यसरी लिइसकेपछि नरोकीकन बायाँ प्वाल बन्द गरी दायाँ प्वाल खोल्दै श्वास छोड्नुस् र छाती र पेट पूरा सुकाउँदै हावा छोड्नुस् । यसरी नै १५–२० मिनेट अभ्यास गर्नुस् ।

यसरी नै भस्त्रिका, भ्रामरी, नाडीशोधन, उद्गीथ, शीत्कारी, शीतली आदि प्राणायामहरु पनि मनोशारीरिक रोगको लक्षण र अवस्थाअनुसार प्रयोग गर्न सकिन्छ । शरीरमा सुस्ती र आलस्य छ भने छिटो श्वासप्रश्वास गर्ने खालका र तनाव, डर, धड्कनवृद्धि आदि छ भने ढिलो श्वास फेर्ने प्रकारका प्राणायामहरुको अभ्यास गर्नुपर्छ ।

मनोशारीरिक समस्याका कारण कतिपय व्यक्तिमा खाना मन नलाग्ने वा कत्ति पनि नरुच्न वा कसैलाई चिन्ता, तनाव वा डिप्रेसनका कारणले थप मानसिक समस्याका रुपमा बढी खाइरहन मन लाग्नेजस्तो समस्या पनि हुन्छ ।

धारणा र ध्यानहरुको अभ्यास 
मनलाई शान्त, एकाग्र र उत्साहित बनाउनको लागि धारणा र ध्यान प्रमुख विधिहरु हुन् । यो सूक्ष्म प्रयोगात्मक विधि भएकोले सकेसम्म योग विशेषज्ञ वा योगगुरुकै साथमा रही चरणबद्ध किसिमले सिक्नुपर्छ । तर पनि केही सरल धारणाविधिहरुको अभ्यास स्वयं पनि गर्न सकिन्छ । मन विचलित हुनासाथ त्यसबाट शरीरमा हानि भैहाल्ने भएकोले मनलाई स्वयंले नियन्त्रण गर्ने प्रयास निरन्तर गर्नुपर्छ । यसका लागि बसेर आँखा चिम्लने, श्वासप्रश्वास क्रियामा मन भुलाउने, श्वास भित्र आइरहेको छ, बाहिर गइरहेको छ, भन्ने सोच्नुपर्छ ।

यसरी नै मानसिकरुपमा मौन र शारीरिकरुपमा ध्यानात्मक आसनमा हलचल नगरीकन रहने अभ्यास दैनिक केही घन्टासम्म गरेपछि योगविज्ञ वा योगगुरुसँग ध्यानको विधि सिकी अभ्यास गर्न सकिन्छ । ध्यान धेरै प्रकारले गर्न सकिन्छ । मनोशारीरिक शोधनको लागि धारणा र ध्यानले विचारशोधनलगायत न्यूरोरसायन, मस्तिष्कतरंग, हर्मोन आदिमा सकारात्मक प्रभाव पार्ने भएकोले यी विधिहरुको उपयोग भरपूर गरी यससम्बन्धी लक्षण र गडबडीहरुलाई हटाउन सकिन्छ । ज्योतिध्र्यान, स्थूलध्यान, विपासना, भावातीत आदि ध्यानहरु सिकेर अभ्यास गर्न सकिन्छ ।

यहाँ उल्लेख नभएका योगका अन्य विधिहरु जस्तैः बन्ध, मुद्रालगायत अनेक योगक्रियाहरुले समेत मनोशारीरिक स्वास्थ्य र यससम्बन्धी समस्याको समाधान गर्दछ । यौगिक मिताहार, सात्विक भोजन, यौगिक व्यवहार र योगदर्शनका विविध पक्षहरुलाई जीवनमा अपनाउने हो भने शारीरिक, मानसिक तथा मनोशारीरिकलगायत समग्र स्वास्थ्यमा योग अति प्रभावकारी मानिन्छ ।

श्रमदायक आसनहरुको अभ्यास :

सूर्य नमस्कार : सूर्य नमस्कार योगको एक महत्वपूर्ण मनोशारीरिक अभ्यास हो । यसका बाह्रवटा आसनक्रमहरुलाई दिनहुँ ५–१० चक्र अभ्यास गरेमा त्यसको प्रशस्त लाभ मिल्दछ । बाह्र क्रमको विधि संक्षेपमा भन्दा–

(१) प्रणामासन वा नमस्कारासन: उभिएर श्वास लिँदै नमस्कारको मुद्रा ।

(२) हस्तोत्तानासन: श्वास लिँदै हातलाई माथि लैजाने र कम्मरलाई मोड्दै जीउलाई पछाडि लैजाने, हात कानसँगै सोझो राखेर केहीबेर श्वास रोकेर अडिने ।

(३) हस्तपादासन: श्वास छोड्दै अगाडितिर झुक्दै जाने र हात भुइँमा टेकाउने प्रयास, घुँडा नखुम्च्याई टाउकोले घुँडा छुने प्रयास गर्दै श्वास रोकेर केहीबेर (५–७ सेकेन्ड) अडिने ।

(४) एकपाद प्रसारणासन: श्वास लिँदै दाहिने खुट्टालाई पछाडि लगी तन्काएर घुँडा भुइँमा टेकाउने, टाउकोले माथि हेर्ने । श्वास रोकेर केहीबेर रोकिने ।

(५) द्वीपाद प्रसारणासन: श्वास रोकेर नै अगाडि भएको देब्रे खुट्टालाई पछाडि लगी दुबै खुट्टा जोड्ने र जीउ सोझो बनाएर अडिने ।

(६) अष्टवक्रासन वा अष्टांगासन वा अष्टांग नमस्कारासन ः श्वास छोड्दै चिउँडो, छाती, घुँडा र खुट्टाको औँलाले टेक्ने ।

(७) भुजंगासन वा सर्पासन: अब पूरा जीउलाई जमिनमा राख्ने र श्वास लिँदै हात टेकेर छाती माथि उठाउने, पाँच–सात मिनेटसम्म रोकिएर तल राख्ने र श्वास लिँदै तल राख्ने ।

(८) पर्वतासन: श्वास छोड्दै हत्केला–पञ्जा र खुट्टाको पूरा पैताला–कुर्कुच्चाले टेक्ने, नितम्बको भागलाई माथि उठाउने, केहीबेर श्वास रोकेर अडिने ।

(९) एकपाद प्रसारणासन: अब श्वास लिँदै दाहिने खुट्टालाई अगाडितिर (दुबै हातको बीच भागमा) लगी टेकाउने, देब्रे खुट्टा तन्काएर घुँडा भुइँमा टेकाउने, टाउकोले माथि हेर्ने । श्वास रोकेर केहीबेर रोकिने ।

(१०) हस्तपादासन: क्रम ३ मा जस्तै गर्ने ।

(११) हस्तोत्तानासन: क्रम २ मा जस्तै गर्ने ।

(१२) प्रणामासन वा नमस्कारासन: क्रम १ मा जस्तै नमस्कारको स्थितिमा आउने र हात तल राख्ने ।

कम्मर मेरुदण्ड दुख्ने, गर्भावस्था, महिनावारी हुँदा महिलाले सूर्य नमस्कार नगर्नुहोस् । पाठेघर सरेको अवस्थामा नगर्नुहोस् । हर्निया, छाती दुखाइ, कडा खालको मुटुका रोग भएका व्यक्तिले पनि नगर्नुहोस् । सरल अंगव्यायामहरुको केही दिनको अभ्यासपछि मात्र सूर्य नमस्कारको अभ्यास गर्नु उचित हुन्छ ।