गर्भावस्थाको जीवनशैली

गर्भावस्था महत्वपूर्ण समयावधि भएकाले खानपानको महत्व बढी छ । गर्भवतीले खाएको खाना गर्भे शिशुको लागि समेत हुने भएकाले बढी पोषणयुक्त खाना खानुपर्छ । रगत बढाउन फलाम (आइरन), फोलिक एसिड, मल्टिभिटामिन क्याल्सियम आदिको परिपूर्तिका लागि सुन्तला, कागती, मौसम, स्याउ, मेवा, आँप, अम्बा आदि मौसमअनुसारका फल र यसको रस खान सकिन्छ ।

ताजा गाढा हरियो तरकारी एवं सागपात (लुँडे, लट्टे, पालुंगो, सिस्नु आदि), टुसा उम्रेको तथा अन्य गेडागुडी अनि क्वाँटीमा प्रशस्त फलाम तत्व पाइन्छ । दूधमा पनि प्रशस्त पोषक तत्व पाइन्छ ।

यस बेलामा कमजोरी, रिँगटा, न्यून रक्तचाप, रक्ताल्पता आदि समस्या भएमा खानपान बढाउने, फलको रस र तरकारी एवं फापर, कोदो, जौ आदिको पीठोसमेत मिसाई सूप पिउने गर्नुपर्छ । साथै डाक्टरको सिफारिसमा आवश्यकताअनुसारको फोलिक एसिड, आइरन चक्की मल्टी भिटामिन आदि पनि प्रयोग गर्नुपर्दछ । खानेकुरा खाँदा एकैपटक धेरै नखाई पटक–पटक खानुपर्छ । घरका परिवारले पनि गर्भवतीलाई पहिला खुवाउने गर्नुपर्छ ।

गर्भावस्थामा यौन
गर्भवती महिलासँग सहवास नगर्दा नै राम्रो हुन्छ । महिला–पुरुषले आफ्नो कामोत्तेजनालाई काबुमा राख्नु जरुरी छ । यदि अति कामेच्छा भएमा पेटमा कुनै प्रकारको धक्का नदिने गरी सुरक्षित किसिमले सहवास गर्नुपर्दछ । तर अघिल्लो समस्या भएका, एकभन्दा बढी शिशु गर्भमा रहेमा लगायत डाक्टरले निर्दिष्ट गरेमा यौनक्रिया गर्नुहुँदैन । यसरी नै गर्भावस्थाको शुरु र अन्तिमका २–३ महिनामा अति नै सावधानी अपनाउनुपर्दछ ।

के नखाने ?
तागतिला र पोषिलो खानाको नाममा जे पायो त्यही खानुहुँदैन । बढी चिल्लो, क्यालोरी मात्र बढी हुने खानेकुरा, जंकफुड, कृत्रिम पेय खानुहुँदैन । यस्ता कुरामा प्रिजर्भेटिभ्स, रंग, स्वाद बढाउने केमिकलहरू मिसाइएको हुन्छ जसले गर्भमा घातक असर पर्न सक्छ । सकेसम्म कुनै औषधिको सेवन गर्नुहुँदैन । कुनै समस्या भैहालेमा प्राकृतिक चिकित्सा गर्नु ठीक हुन्छ वा आवश्यकताअनुसार चिकित्सकको सल्लाहबमोजिम आपूm गर्भवती भएको जानकारी दिएर मात्र औषधिको सेवन गर्नुपर्दछ । आफूखुसी औषधि, जडीबुटी वा घरेलु औषधिहरू प्रयोग गर्नु जोखिमयुक्त हुन्छ ।

मद्यपान तथा धूमपान
गर्भवतीले मद्यपान कदापि गर्नुहुँदैन । यसले गर्भपतन हुने, गर्भमै शिशुको मृत्यु हुने, बच्चाको मस्तिष्कको विकास नहुने, सुस्त मनस्थितिको बच्चा हुने, आँखा, मुटु, मृगौला, कलेजो, हाड आदिमा गडबडी भएको बच्चा जन्मिने समस्या आउन सक्छ । यसरी नै धूमपान गर्दा गर्भपतन हुने, कम तौलको वा समय नपुग्दै बच्चा जन्मने, गर्भमै वा जन्मेपछि पनि बच्चा मर्न सक्ने, जन्मदै फोक्सो, मुटु रोग वा अन्य जन्मजात समस्या लिएर जन्मन सक्ने हुन्छ । धूमपान र मद्यपानले गर्भवतीकै स्वास्थ्य पनि बिग्रन सक्ने त छँदै छ ।

व्यवहार
गर्भावतीले आपूmलाई तनावमुक्त, खुशी र शान्त राख्ने प्रयास गर्नुपर्छ । कुनै तनाव भएमा प्राणायाम, ध्यान, मन्त्रोच्चारण गर्ने वा कुनै रमाइलो पुस्तक पढ्ने अथवा टेलिभिजन कार्यक्रम हेर्ने वा मन पर्ने आनन्ददायी गीत सुन्ने, किचनको कामहरू गर्ने गरेर मन शान्त गर्न सकिन्छ । अफिसका कामकाजीहरूले काम र साथीहरूसँगको राम्रो व्यवहारबाट रमाउने प्रयास गर्नुपर्छ । बिहान उठेदेखि हरेक कुरामा सकारात्मक दृष्टि राख्ने बानी गर्दा मनमा शान्ति आउँछ ।

विश्राम
गर्भावस्थामा पर्याप्त विश्रामको आवश्यकता पर्छ तर सुतिराख्ने वा कामै नगर्नेचाहिँ होइन । खासगरी खुट्टा सुन्निने, कमजोर, रक्तअल्पता, न्यून रक्तचाप आदि समस्या भएको बेला बढी आरामको आवश्यकता पर्छ । यस बेला अलिकति काम गर्दा, हिँडडुल बढी गर्दासमेत रिँगटा लाग्ने, बेहोस हुने सम्भावना हुन्छ । अझ अघिल्ला गर्भावस्थामा गर्भपतन भएको, अप्रेसनबाट बच्चा जन्माएको हो भने यो पटक राम्ररी आराम गर्नुपर्छ । कुर्सीमा बसी खुट्टालाई पनि केही अग्लो पारेर बस्ने, वज्रासनमा बस्ने, पेट नथिचिने गरी उत्तानो वा कोल्टो पल्टिएर आराम गर्न सकिन्छ ।

यात्रा
गर्भवती महिलाले बढी उकालो, ओरालो गर्नुहुँदैन । दौडधूप पर्ने, लामो यात्रा, मौसम अनुकूल नभएको अवस्था, अत्यधिक गर्मी वा चिसोको मौसम, अल्टिच्युडको समस्या आदिमा यात्रा गर्नुहुँदैन वा सतर्कता अपनाउनुपर्छ । यसरी नै सवारीसाधन बढी हल्लिने, उफार्ने भएमा पनि गर्भपनको खतरा हुने भएकाले यात्रा गर्नुहुन्न ।

मधुमेह, उच्च रक्तचाप, बढी रक्ताल्पता भएको, बान्ता बढी हुने, अघिल्लो गर्भावस्थामा गर्भपतन आदि भएकाले हवाई यात्रा गर्दा समस्या हुन सक्छ । त्यसैले यस्तो यात्राअघि प्रसूतिविज्ञसँग परामर्श लिनुपर्छ । गर्भावस्थाको पहिलो तीन महिना र अन्तिम तीन महिना हवाई यात्रा तथा अन्य यात्राको लागि जोखिमयुक्त हुन सक्छ । तर दोस्रो वा मध्य त्रैमासिक (३ देखि ६ महिना) गर्भवतीका लागि यात्रा सजिलो हुन सक्छ ।

लामो यात्रामा गर्भवतीको खुट्टा सुन्निने, कम्मर दुख्ने, खुट्टामा रगतको नली जाम हुने, गर्भाशयको तरल फुट्ने आदि समस्या आउन सक्ने हुँदा बेला–बेलामा उठ्ने, खुट्टा चलाइरहने, सजिलोसँग बस्ने, पेटमा बढी दबाब नदिने, खुट्टालाई अग्लो ठाउँमा सीधा राख्ने, पानी पिइरहने, निद्रा पुग्ने गरी सुत्ने आदि नियम पालना गर्नुपर्छ । कुनै पनि संक्रमणबाट
आफूलाई जोगाउनुपर्छ ।

शौच
शौच भन्नाले दिसा, पिसाबलगायत सरसफाइ एवं नुहाउने, धुने पनि जनाउँछ । गर्भवतीले ठीक समयमा शौचका क्रियाकलापहरू गर्नुपर्छ । बच्चा गर्भाशयमा भएको कारणले पिसाब छिटो लाग्ने, रोक्न गाह्रो हुने, दिसा कब्जियत हुने, पाइल्स हुने भएकाले पानी पिएर शौचालय जानुपर्छ । आवश्यकताअनुसार नुहाउने, धुने गर्नुपर्छ । तर नुहाउँदा चिप्लेर लडी गर्भपात हुने वा अरु समस्या आउन सक्ने भएकाले त्यसतर्फ ध्यान दिनुपर्छ ।

दिनहुँ गर्मीमा चिसो पानीले र जाडो वा चिसो मौसममा मनतातो पानीले नुहाउने गर्दा शरीरको आलस्य कम हुन्छ, व्यायाम पनि हुन्छ । लुगा, ओछ्यान र बस्ने तथा सुत्ने कोठा सफा, शान्त हुनुपर्दछ । बस्ने ठाउँमा फूल वा रंगीन दृश्य तथा केटाकेटीको हँसिलो फोटो राख्ने गर्दा गर्भवती महिलाहरूमा मनदेखि असीम आनन्दको अनुभूति हुन थाल्छ ।

मनोरञ्जन
स्वस्थ मनोरञ्जनले गर्भावस्थालाई पनि तनावमुक्त र सहज बनाउँछ । तर मनोरञ्जनका नाममा गर्भावस्थालाई प्रतिकूल हुने खालका गतिविधि गर्नुहुँदैन । गीत गाएर, सुनेर, सकारात्मक चिन्तन गरेर, हल्का इनडोर गेमहरू खेलेर, योगाभ्यास (आसन, प्राणायाम, ध्यान, क्रिया आदि) गरेर, पुस्तक पढेर रमाइलो गर्न सकिन्छ ।

पढ्न सक्ने महिलाहरूले राम्रा–राम्रा साहित्यहरू, ज्ञान–विज्ञानका कुराहरू, बच्चाको हेरचाहसम्बन्धी पुस्तकहरू आदि अध्ययन गर्नाले भावी सन्ततिमा त्यो ज्ञान सहयोगी बन्न सक्छ ।

कार्यशैली
गर्भावस्थामा बढी तौलको भारी उचाल्ने, बोक्ने, कम्मरमा राखी गाग्री बोक्ने गर्नुहुँदैन । तान्ने, घचेट्ने आदि कार्य बल पर्ने गरी गर्नुहँुदैन । यसबाट गर्भपतन हुने र पछि पाठेघर खस्ने पनि डर हुन्छ । टुक्रुक्क बसेर लुगा धुने, खन्ने, साइकल चढ्ने, पौडी खेल्ने आदि पनि गर्नुहुँदैन ।
काम गर्दा पेटमा दबाब नपर्ने गरी मनमा तनाव नबढ्ने किसिमले गर्नुपर्छ । घरायसी वा अफिसका कामहरू वा यताउति हिँडडुलका कामहरू पनि गर्नुपर्छ । असामान्य अवस्थामा आराम गर्ने तर सामान्य बेलामा भने सक्रिय भई काम गर्दा पछि बच्चा जन्माउनसमेत सजिलो हुन्छ । मनमा डर लाग्ने, झसङ्ग हुने, तनाव उत्पन्न हुने खालका काम गर्नु वा हेर्नुहुँदैन ।

व्यायाम
गर्भवती महिलाले केही शारीरिक व्यायाम गर्नुपर्छ तर जे पायो त्यही होइन ।

हिँडाइ: दैनिक १ किलोमिटर वा चिकित्सकको सल्लाहअनुरूप बिस्तारै हिँडनु फाइदाजनक छ । हिँड्दा समतल, स्वच्छ, सुरक्षित एवं कसैको साथ लागेर हिँड्नुपर्छ । तर पानी पर्दा घरमै कोठा, कम्पाउन्ड, बरन्डा आदिमा हिँड्नु उपयुक्त हुन्छ ।

खुट्टा, हात र कम्मरको व्यायाम: बसेर खुट्टा सोझो राखी औंला तथा पञ्जाहरू खुम्च्याउने–फैलाउने, घुँडा पालैसँग मोड्ने–फैलाउने गर्नुपर्छ । दुवै गोडा अगाडि २ फिट फैलाएर, दुवै हातलाई औंलाहरू एक–आपसमा फँसाई जोडेर, जाँतो पिसेजस्तो गरेर, हात सोझो बनाएर सुल्टो–उल्टो पाँच–पाँचपटक जीउ घुमाउनुस् ।

कम्मरको व्यायाम: उठेर दुवै गोडा एक फुट फरक पारी हातलाई कम्मरमा राखेर कम्मरलाई चारैतिर सुल्टो–उल्टो पाँच–पाँचपटक घुमाउनुस् । यसरी नै हात कम्मरमा राखेकै अवस्थामा श्वास छोड्दै दायाँ–बायाँ पालैपालो जीउ फर्काउनुस् र बीचमा आउँदा श्वास लिनुस् ।

गर्दन–टाउकाको व्यायाम: उठेर वा बसेर जति सक्दो बिस्तारै टाउकोलाई श्वास छोड्दै अगाडि झुकाउने र श्वास लिँदै माथि उठाउने (५ पटक), श्वास छोड्दै दायाँ–बायाँ फर्काउने र श्वास लिँदै बीचमा आउने (५ पटक), श्वास छोड्दै दायाँ–बायाँ ढल्काएर कानले काँधमा छुने र श्वास लिँदै सीधा राख्ने (५ पटक) र टाउकोलाई उल्टो–सुल्टो घुमाउने (३ पटक) गर्नुस् । यसले गर्भावस्थाको तनाव पनि कम गर्छ ।

योग
गर्भावस्थामा शरीरलाई सहज अवस्थामा लैजान योगको महत्वपूर्ण भूमिका रहन्छ । योगविज्ञसँग सिकी अभ्यास गर्नुपर्छ ।

क) आसन
१. एकपादउत्तानासन: उत्तानो परेर दुवै खुट्टा जोडी सुत्नुस् । हत्केला भुइँतिर फर्काएर दुवै हात शरीरको दायाँ–बायाँ राख्नुस् । श्वास लिँदै एउटा खुट्टालाई तन्काएर सोझो राखी बिस्तारै ६० डिग्री जति माथि उठाई रोक्नुस् । १० सेकेन्ड श्वास रोक्दै अडिने र श्वास छोड्दै खुट्टा भुइँमा राख्नुस् । अर्को खुट्टाको पनि यही प्रक्रिया गर्नुस् । प्रत्येक खुट्टाको ५–५ पटक अभ्यास गरी आराम गर्नुस् ।

२. सहज नौकासन: उत्तानो परी दुवै खुट्टा जोडेर सुत्नुस् । हत्केला भुइँतिर फर्काई दुवै हात शरीरको दायाँ–बायाँ राख्नुस् । अब श्वास लिँदै
कम्मरको बलले टाउको, पिठ्युँ र खुट्टालाई तन्काएर सोझो राखी बिस्तारै एक बित्ताजति माथि उठाउनुस् । हातलाई तिघ्रामाथि तन्काएर समानान्तर राख्नुस् । १० सेकेन्ड श्वास रोक्दै अडिने र श्वास छोड्दै जीउ भुइँमा राख्नुस् । यो प्रक्रिया ५ पटक दोहोर्याएर आराम गर्नुस् ।

३. मेरुदण्डासन वा मर्कटासन: उत्तानो सुतेर दुवै हातलाई शरीरको दायाँ–बायाँ सोझो हुने गरी फैलाएर मुठ्ठी कस्नुस् । दुवै खुट्टा खुम्च्याएर केही फरक राखी श्वास लिनुस् । श्वास छोड्दै खुट्टा र टाउको विपरीत दिशातिर मोड्ने, एउटा खुट्टाको कुर्कुच्चाले अर्को खुट्टाको घुँडामा छुने, केहीबेर श्वास रोकेर अडिने र त्यसपछि श्वास लिँदै बीचमा र श्वास छोड्दै अर्कातिर मोड्ने गर्नुस् ।
यो १० पटक दोहोर्याउनुस् ।

ख) प्राणायाम:
अनुलोम–विलोम: सजिलोसँग भुइँ वा कुर्सीमा बस्नुस् । ढाड सोझो राख्नुस् । बायाँ हात घुँडामा राखी दायाँ हात माथि उठाएर चोर तथा माझी औंला निधारमा र साहिँली तथा कान्छी औंलाले बायाँ नाकको प्वाल बन्द गर्नुस् । अब नकको दायाँ प्वालबाट श्वास तानेर पेट र छातीमा हावा भर्नुस् । नरोकीकनै र बूढीऔंलाले नाकको दायाँ प्वाललाई बन्द गरी बायाँबाट श्वास छोड्नुस् । पुनः बायाँबाट श्वास लिएर दायाँबाट छोड्नुस् । यो अभ्यास १० मिनेटसम्म गर्नुस् ।

ग) ध्यान:
आनापान: सजिलोसँग भुइँ वा कुर्सीमा बस्नुस् । ढाड सोझो राखी दुवै हात ज्ञानमुद्रामा घुँडामा राख्नुस् । अब आँखा बन्द गर्ने, श्वास भित्र जाँदै छ, बाहिर जाँदै छ भन्ने कुरामा मात्र ध्यान दिई एकाग्र हुने, सकारात्मक भाव मनमा ल्याउने, हलचल नगरी मौन रहने । यो अभ्यास पनि १५ मिनेट वा बढी समय गर्न सकिन्छ ।