पौष्टिकताले भरपूर ताजा फलफूल

प्रा. जया प्रधान
(पीएचडी पोषण) ।

गएको दसैँमा राजेशले आफ्नो घरमा टीका थाप्न आएका आफन्तहरूलाई दुर्गा भवानीको प्रसादस्वरुप चकलेट दिए । फलफूल चाँडै बिग्रने, यसमा विषादीको प्रयोग हुने, राम्रो र स्वस्थ प्रकारको फलफूल किन्न झन्झटिलो हुने भएकोले फलफूलको सट्टा चकलेट राख्दा सजिलो हुने भएकोले राजेश मात्र होइन प्रायले प्रसादको रुपमा चकलेट प्रयोग गर्ने गरेको पाइन्छ ।

यसै गरी ताजा फलफूल काटेर पाहुनालाई दिने भन्दा पनि कृत्रिम पेयपदार्थ दिँदा सजिलो र उपयुक्त मान्नेहरू धेरै पाइन्छन् । पाहुनाको सत्कार मात्र नभई बिरामी हेर्न जाँदा वा कसैलाई कोसेली लग्नुपर्दा ताजा फलफूलको सट्टा बट्टामा राखिएको कृत्रिम तवरले तयार गरिएको फलफूलको जुस लग्ने गरिन्छ ।

के साँच्चै नै चकलेट तथा तयारी पेयपदार्थले ताजा फलफूलको महत्वलाई समेट्न सकिन्छ त ? पौराणिक कालदेखि फलफूललाई सांस्कृतिक, धार्मिक दृष्टिकोणले विशुद्ध खाद्यपदार्थको रुपमा लिइन्छ । पौष्टिक दृष्टिकोणले पनि ताजा फलफूल कार्बोहाड्रेट, भिटामिन तथा खनिज पदार्थजस्ता पौष्टिक तत्वले भरिपूर्ण हुन्छ । ताजा फलफूलको विशेष पौष्टिक गुण हुने भएकोले स्वास्थ्यको लागि बढी उपयोगी हुन्छ । त्यसैले प्रत्येक व्यक्तिले स्वस्थ रहनको लागि मौसमअनुसार कुनै न कुनै प्रकारको ताजा फलफूल दैनिक भोजनमा समावेश गर्नुपर्छ । फलफूल शिशुदेखि वृद्ध अनि विशेष अवस्था जस्तै– गर्भवती, सुत्केरी र बिरामीसम्मका लागि अति आवश्यक पर्ने खाद्य पदार्थ हो ।

विविध पौष्टिक गुणले युक्त फलफूलको सट्टा चकलेट तथा कृत्रिम तयारी पेयपदार्थको प्रयोगलाई प्राथमिकता दिँदा एकातिर धार्मिक, सांस्कृतिक आस्थाको प्रतिक खाद्यपदार्थ फलफूल विस्थापित हुन सक्छ भने अर्कातिर यस्ता तयारी पेयपदार्थ र चकलेट प्रयोग गर्दा ताजा फलफूलबाट पाइने पौष्टिक तत्वहरू शरीरले पाउन सक्दैन ।

चाडपर्व तथा समारोहमा मात्र नभई हाम्रो दैनिक भोजनमा अर्थात् भोजन सन्तुलित बनाउन मौसमअनुसारको ताजा फलफूल ठीक मात्रामा समावेश गर्नुपर्दछ । विशेषतः मौसमअनुसारको फलफूल छनोट गर्दा तुलनात्मकरुपमा सस्तो, स्वादिलो, मीठो हुनुपर्छ । तर चाँडै पाक्न प्रयोग गरिने रासायनिक पदार्थको प्रयोग गर्न जरुरी हँुदैन । किनकि प्राकृतिक तवरले मौसमअनुसार पाकेको फलफूल बढी लाभदायक हुन्छ । फलफूलको प्रकारअनुसार त्यसमा पाइने पौष्टिक तत्वहरू फरक–फरक हुन्छ । कुनै फलफूलमा बियाँ हुन्छ भने कुनैमा हुँदैन । त्यसै गरी स्वादमा कुनै गुलियो हुन्छ भने कुनै अमिलो हुन्छ । साधारणतया कुनै पनि ताजा फलफूलमा भिटामिन, खनिज, फाइबर तथा एन्टिअक्सिडेन्ट तत्व पाइन्छ । दैनिक भोजनमा ठीक मात्रामा ताजा फलफूल समावेश गर्न सकेमा पाचन क्रिया सुचारु राख्न, मुटु स्वस्थ राख्न, तौल ठीक राख्न तथा छाला स्वस्थ राख्न मद्दत पुग्छ ।

फलफूलको प्रकारअनुुसार कार्बोहाइड्रेटको परिमाण फरक–फरक हुन्छ । कार्बोहाइड्रेटमध्ये सेलुलोज ताजा र सिंगो फलफूलमा प्रशस्त हुन्छ । यसमा प्रोटिन र चिल्लो पदार्थ हुँदैन । त्यसैले कम क्यालोरीको भोजनको योजना गर्दा फलफूल समावेश गर्न सकिन्छ ।

अमिलो स्वादका फलफूलहरूमा तुलनात्मकरुपमा क्यालोरीको मात्रा कम हुन्छ तर भिटामिन ‘सी’ र फाइबर प्रशस्त मात्रामा हुन्छ । यस प्रकारका अमिला फलफूलमा विशेषतः पाइने कार्बोहाइड्रेटमा थोरै मात्रामा ग्लुकोज, सुक्रोज र फुकटोज हो । फलफूलबाट पाउने क्यालोरी यी माथि उल्लिखित कार्बोहाइड्रेटबाट नै पाइन्छ । यसबाहेक अमिलो फलफूलमा पाइने अर्को प्रकारको कार्बोहाइडे«ट पोलिस्याकराइड अर्थात् फाइबर प्रशस्त पाइन्छ । विशेषतः यसमा पाइने फाइबरमा झन्डै ६५ देखि ७० प्रतिशत पेक्टिन नामक फाइबर हुन्छ । साधारणतया फाइबर बढी भएको खाद्यपदार्थको पाचन तथा शोषण शरीरमा ढिलो हुने भएकोले छिटो भोक नलाग्ने, पेट भरेको अनुभव हुने हुन्छ । यसै गरी बढी फाइबर हुने भएकोले रगतमा ग्लुकोजको मात्रा बढ्नमा नियन्त्रण गर्नुको साथै पित्तरस शोषण गर्नमा रोक लगाउने र चिल्लो पदार्थ नहुने भएकोले रगतमा कोलेस्टेरोलको मात्रा कम गर्न मद्दत पु¥याउँछ । यस प्रकार अमिलो फलफूलमा पाइने फाइबरले व्यक्तिको दैनिक फाइबरको आवश्यकतालाई पूर्ति गर्न मद्दत पु¥याउँछ । एक स्वस्थ व्यक्तिको लागि दैनिक २५ देखि ३० ग्राम फाइबर आवश्यक पर्दछ ।

भिटामिन ‘सी’ जस्तो महत्वपूर्ण एन्टिअक्सिडेन्ट भिटामिन पनि अमिलो फलफूलबाट सजिलै प्राप्त गर्न सकिन्छ । हुन त हाम्रो शरीरको लागि दैनिक १० मि.ग्रा. भिटामिन ‘सी’ आवश्यक हुन्छ । एन्टिअक्सिडेन्ट गुणको कारणले गर्दा अमिलो फलफूलको नियमित उपभोगले नसर्ने दीर्घरोग नियन्त्रणमा टेबा पु¥याउँछ । यसबाहेक एनिमियाजस्तो स्वास्थ्य समस्यालाई पनि कम गर्दछ । किनकि भिटामिन ‘सी’ले शरीरमा लौहतत्व शोषणमा महत्वपूर्ण भूमिका खेलेको हुन्छ । प्रचलित विश्वासअनुसार भिटामिन ‘सी’ले रुघाखोकी निको पार्नुभन्दा पनि यस अवस्थामा देखिने समस्या तथा लक्षण भने कम गर्न मद्दत पु¥याउँछ ।

अमिलो फलफूल खनिज पदार्थ पोटासियमको पनि राम्रो स्रोत हो । यस खनिज तत्वको कारणले गर्दा पाचन र शोषण हुँदा शरीरमा क्षार पैदा गर्छ । त्यसकारण शरीरमा अम्लीयपन कम गराउन भोजनमा फलफूल समावेश गर्नुपर्छ । यसबाहेक यस तत्वले शरीरको रक्तचाप नियन्त्रण राख्नमा पनि मद्दत पु¥याउँछ । किनकि यसमा खनिज पदार्थ सोडियमको मात्रा नगण्य हुन्छ ।

माथि उल्लिखित पौष्टिक तत्वहरूबाहेक अमिलो फलफूलमा फाइटोकेमिकल तत्वहरू पनि प्रशस्त हुन्छ । अमिलो फलफूलमा पाइने फाइटोकेमिकल तत्वहरू monnoterpenses, limonoids, flavanoids, carotenoids and hydroxycinnamic acid हुन् । यस प्रकार अमिलो फलफूलमा प्रशस्त एन्टिअक्सिडेन्ट तत्व भएको कारणले नियमित ठीक मात्रामा खानाले वा दैनिक भोजनमा उपयुक्त मात्रामा समावेश गर्न सकेमा दीर्घरोगहरू– मुटुसम्बन्धी, उच्च रक्तचाप, केही प्रकारको क्यान्सर, नसासम्बन्धी समस्या, एनिमिया, मिर्गोलाको पत्थरी आदि समस्यालाई नियन्त्रण गर्न सकिन्छ ।

यसै गरी फलफूलको प्रकारअनुसार यसमा करिब ८० देखि ९० प्रतिशत जति पानी हुन्छ । फलफूल नियमित खाँदा शरीरमा पानीको मात्रा पनि ठीक राख्छ । उल्लिखित विविध गुणहरूले गर्दा दैनिक भोजनमा फलफूलको समावेश अनिवार्य देखिन्छ । भोजन सन्तुलितरुपमा व्यवस्था गर्दा अन्य खाद्यसमूह जस्तै– फलफूलको समूहबाट पनि अनिवार्यरुपमा समावेश भएको हुनुपर्छ । मौसमअनुसारको फलफूल दैनिक भोजनमा करिब १०० देखि १५० ग्राम समावेश गर्नुपर्दछ ।

यस प्रकार विविध पौष्टिक गुणले युक्त फलफूलको सट्टा चकलेट तथा कृत्रिम तयारी पेयपदार्थको प्रयोगलाई प्राथमिकता दिँदा एकातिर धार्मिक, सांस्कृतिक आस्थाको प्रतिक खाद्यपदार्थ फलफूल विस्थापित हुन सक्छ भने अर्कातिर यस्ता तयारी पेयपदार्थ र चकलेट प्रयोग गर्दा ताजा फलफूलबाट पाइने पौष्टिक तत्वहरू शरीरले पाउन सक्दैन । साथै यस्ता खाद्यपदार्थ स्वादमा गुलियो भए तापनि क्यालोरी मात्र दिने हुनाले खानाप्रतिको रुचि घट्ने, शरीरमा क्यालोरीको मात्रा बढ्ने, अन्य आवश्यक पौष्टिक तत्वको कमी भई स्वास्थ्यमा नकारात्मक असर पर्ने हुन्छ ।

दही – तिल हालेर बनाएको मिक्स फलफूल

सामग्री

भोगटे (बोक्रा छोडाएको केस्रा)–२ कप

सुन्तला (बियाँ निकालेको र केस्रा आधा पारेको)–२ कप

मौसम (बियाँ निकालेको)–२ कप

काल्जमिर (बियाँ निकालेको)–१ कप

दहीे–१ कप

खैरौ तिलको धूलो–२ चिया चम्चा

सख्खर–२ टेबल चम्चा

तोरीको तेल–१ टेबल चम्चा

मेथी–१ चिया चम्चा

नून–स्वादअनुसार बेसार, जीरा, खुर्सानीको धूलो–आवश्यकताअनुसार

विधि

सर्वप्रथम एउटा सफा स्टिलको बाटामा माथि उल्लिखित काटेको, बोक्रा र बियाँ निकालेको सबै फलफूल मिलाउनुपर्छ । त्यसपछि यसमा दही, तिलको धूलो, सख्खर, स्वादअनुसार नून, खुर्सानी र जीराको धूलो हाली राम्ररी मोल्नुपर्छ ।

एउटा प्यानमा तेल तातो गरी मेथी फुराउनुपर्छ । मेथी कालो भएपछि आगोबाट हटाई बेसारको धूलो हाल्ने र उक्त मेथी फुराएको तेल, अगाडि मिक्स गरेको फलफूलमा हालेर पुनः एकपटक चलाउनुपर्छ ।

यस प्रकार विभिन्न फलफूल, दही, तिल, सख्खर हालेर बनाएको यो परिकार विशेष गरी भाइटीका (दीपावली) पछि खाने एउटा परम्परागत खाद्य परिकार हो । यस परिकारबाट भिटामिन ‘सी’, क्यारोटिन, पोटासियम, फाइबर, लौहतत्व, प्रोटिन प्राप्त हुन्छ । साथै दही प्रोबायोटिक भएकोले शरीरभित्र पाचन शोषण हुँदा क्षरीय वातावरण सृजना गरी पाचन क्रियालाई ठीक राख्न मद्दत पु¥याउँछ ।