खेलाडीका लागि खाना

प्रा. जया प्रधान
(पीएचडी/पोषण)

भर्खरै सम्पन्न १३औं साग खेलको छनोटमा परेको एक खेलाडी परिवारको आर्थिक अवस्थाको कारणले गर्दा विदेश पलायन हुन बाध्य भएको समाचार सुन्दा जो–कोहीलाई दुःख लाग्नु स्वाभाविक हो ।

कमजोर आर्थिक स्थितिका कारण प्राप्त रकम खेल्नको लागि आवश्यक पोशाक तथा सामग्री मात्र नभई दैनिक आवश्यक पर्ने पोषिलो खाना खानसम्म नपुग्दा बाध्यतावश विदेशिनुपर्ने स्थिति आउन नदिन समयमा नै सम्बन्धित निकायबाट सोच्न जरुरी देखिन्छ ।

कडा र बढी शक्ति आवश्यक पर्ने खेल खेल्ने खेलाडीहरुलाई करिब १० ग्राम प्रतिकिलो तौल बराबर कार्र्बोहाइड्रेड प्राप्त हुने किसिमको खाद्यपदार्थ खानामा समावेश गर्नुपर्छ ।

कुनै पनि खेलाडीले खेलमा सक्रियताका साथ सहभागी भई सफलता प्राप्त गर्नमा उसले पाएको प्रशिक्षणले ठूलो भूमिका खेलेको हुन्छ । प्रशिक्षणमा सक्रिय सहभागी भई यसलाई निरन्तरता दिन र खेलमा सफलता हासिल गर्नमा दैनिक खाने खानाले प्रत्यक्ष एवम् अप्रत्यक्ष प्रभाव पारेको हुन्छ । दैनिक खानाले खेलाडीको खेल क्षमता, दक्षता, शारीरिक शक्ति प्रतिविम्बित गर्दछ ।

खेलाडीहरुलाई पनि साधारण स्वस्थ व्यक्तिहरुलाई झैँ सन्तुलित भोजन जरुरी हुन्छ । तर तिनीहरुलाई खेलको प्रकारअनुसार पौष्टिक तत्वको परिमाण फरक तथा बढी हुन्छ ।खेलको समयमा मात्र नभई प्रशिक्षणको दौरानमा पनि खेलाडीको दैनिक खानामा ध्यान दिनुपर्छ ।

गुणात्मक र परिमाणात्मक रुपमा खानाबाट आवश्यक पौष्टिक तत्व हुन जरुरी हुन्छ । खेलाडी, चुस्त, दुरुस्त र स्वस्थ रहनुको साथै खेलमा क्षमता अभिवृद्धि गर्न तथा निरन्तररुपमा सक्रिय रहन उसको दैनिक भोजन पोषिलो एवम् स्वस्थकर हुन नितान्त आवश्यक हुन्छ ।

विशेषतः खेलको दौरान खेलाडीहरु शारीरिकरुपले मात्र नभई मानसिक तवरले समेत तनावमा रहने हुनाले यस्तो स्थितिमा व्यवस्थित र सन्तुलित भोजनले उनीहरुलाई स्वस्थ राख्न र तनाव न्यूनीकरण गर्न मद्दत पुर्याउँछ । खेलको प्रकार खेलाडीको शारीरिक बनावट, तौल, अवस्था आदिको आधारमा भोजनको व्यवस्था गर्नुपर्छ ।

चिकेन विथ भिनेगर

आवश्यक सामग्री
कुखुराको मासु (छाला निकाली
ठिक्कको टृुक्रामा काटेको) – १ वटा
क्याप्सिकन (चारकुने आकारमा
काटेको) – १ वटा
लसुन/अदुवाको पेस्ट – १ टेबल चम्चा
भिनेगर – चौथाइ चम्चा
सोया सस – २ टेबल चम्चा
चिनी – १ चिया चम्चा
कर्नफ्लोर – २ टेबल चम्चा
पानी – १ कप
तेल –२ टेबल चम्चा
नून/मरिच – स्वादअनुसार

बनाउने विधि

सर्वप्रथम प्रेसरकुकरमा तेल तातो गरी काटेको कुखुराको मासु खैरो नहुन्जेलसम्म भुट्नुपर्छ । त्यसपछि यसमा पानी, चिनी, सोया सस, भिनेगर, अदुवा–लसुनको पेस्ट, स्वादअनुसार नून र मरिच हालेर मधुरो आँचमा छोपी करिब १० मिनेट जति पकाउनुपर्छ । एउटा कपमा थोरै पानी र कर्नफ्लोर मिलाएर उक्त पकाएको मासुमा हाली पकाउनुपर्छ । झोल गाढा अर्थात् बाक्लो भएपछि तात्तातै भात वा रोटी वा नुडल्ससँग खान सकिन्छ ।

खेलको प्रकारअनुसार आवश्यक पर्ने शक्तिको लेखाजोखा गरी भोजनबाट थप शक्ति पाउने तवरले दैनिक खानाको व्यवस्था गर्नुपर्दछ । खेलाडीहरुमा पनि शरीरको आवश्यकता र खेलको प्रकारअनुसार शरीरले खानाबाट प्राप्त गर्ने शक्ति र शरीरले प्रयोग गर्ने क्यालोरीको परिमाण सन्तुलित हुनुपर्छ । खेलाडीलाई कति शक्ति चाहिन्छ भन्ने कुरा खेलको तीव्रता, समयावधि, खेलको प्रकार, प्रशिक्षणको अवस्था तथा व्यक्तिअनुरुप खाइने खानामा भर पर्दछ ।

साधारणतया खेलाडीले दैनिक खानाबाट प्राप्त हुने शक्तिमध्ये कार्बोहाइड्रेडबाट ६०–६५, प्रोटिनबाट १५–२० र चिल्लो पदार्थबाट १८–२८ प्रतिशत शक्ति पाउने किसिमको भोजनको व्यवस्था गर्नुपर्दछ ।दैनिक प्राप्त हुने कुल क्यालोरीमध्ये ६०–६५ प्रतिशत कार्बोहाइड्रेड विशेषतः पूरै अन्नबाट बनेका परिकार, दाल–गेडागुडी, ताजा फलफूल तथा साग–तरकारी भोजनमा समावेश गरी प्राप्त गर्न सकिन्छ ।

यस प्रकारका खाद्यपदार्थहरु भोजनमा समावेश नगरेमा शरीरमा जम्मा भइरहेको ग्लाइकोजिन टुक्रिएर शक्तिको लागि प्रयोग हुन्छ । यसले गर्दा शक्तिको कमी भई कमजोर हुने र परिणामस्वरुप खेलमा प्रतिकूल प्रभाव पर्न सक्छ । अझ कडा र बढी शक्ति आवश्यक पर्ने खेल खेल्ने खेलाडीहरुलाई करिब १० ग्राम प्रतिकिलो तौल बराबर कार्र्बोहाइड्रेट प्राप्त हुने किसिमको खाद्यपदार्थ खानामा समावेश गर्नुपर्छ ।

प्रतिस्पर्धाको समयमा शरीरमा आवश्यक मात्रामा ग्लाइकोजिन सुरक्षित राख्न खेलाडीको दैनिक भोजनमा स्वस्थकर कोर्र्बोहाइड्रेटयुक्त खाद्यपदार्थ समावेश गर्नुपर्छ । यस प्रकार खाना र खेल्ने समयबीच सन्तुलन मिलाउन सेकमा खेलाडीले खेल समयभर राम्ररी आफ्नो योग्यता प्रदर्शन गर्न सक्ने, शरीरमा जम्मा भएको ग्लाइकोजिन टुक्रिएर निरन्तररुपमा शक्ति प्राप्त हुनाले चाँडै नथाक्ने र खेलमा सफलता हासिल गर्न सक्ने हुन्छ ।

यसै गरी स्वस्थ व्यक्तिको लागि ०.८–१० ग्राम प्रोटिन प्रतिकिलो शरीरको तौल बराबर सिफारिस गरिएको छ भने खेलाडीको लागि खेलको प्रकारअनुरुप कुल क्यालोरीमध्ये १५–२० प्रतिशत प्रोटिनबाट प्राप्त हुनुपर्छ । करिब ५५ प्रतिशत प्रोटिन पशुजन्य खाद्यस्रोत जस्तै– माछा, मासु, अण्डा, दूध आदिबाट पूर्ति गर्न जरुरी हुन्छ । शाकाहारीको लागि प्रोटिनको आवश्यकता वनस्पति खाद्यस्रोत दाल–गेडागुडी (ग्यास नबढाउने), भटमास, तेलहन, दूध तथा दूधका परिकारबाट पूर्ति गर्नुपर्छ ।

साधारणतया खेलाडीहरुमा मांसपेशीको घनत्व बढी हुनाले प्रोटिनयुक्त खाद्यस्रोतको उपभोगमा बढी जोड दिनुपर्दछ । हुन त प्रोटिनले मांसपेशी गठिलो बनाउँछ तर शरीर कसिलो राख्ने काम कसरत, व्यायामले गर्ने हुनले सिफारिसभन्दा बढी प्रोटिन खानाबाट प्राप्त गर्नाले पाचनमा गडबडी हुन, पेट बाउँडिन तथा पखाला लाग्न

सक्छ । यसै गरी खानामा प्रोटिनको प्रतिशत पुर्याउने उद्देश्यले भन्दा गुणस्तरीय र पूर्ण प्रोटिनको खाद्यस्रोतलाई बढी
प्राथमिकता दिनुपर्दछ ।कुल क्यालोरीको झन्डै १८–२८ प्रतिशत चिल्लो पदार्थबाट शक्ति प्राप्त हुने किसिमले भोजनको व्यवस्था गर्नुपर्दछ । यसमा पनि तृप्त फ्याटी एसिडयुक्त खाद्यस्रोत सकेसम्म भोजनमा समावेश गर्नुहुँदैन । साधारण कोठाको तापक्रममा तरल अवस्थामा रहने, वनस्पति स्रोतबाट उपलब्ध अतृप्त चिल्लो पदार्थ– तोरी, तिल, भटमास, मकै, सनफ्लावर तेल ठीक मात्रामा समावेश गर्नुपर्दछ ।

माथि उल्लिखित पैष्टिक तत्वहरुबाहेक खेलाडीको भोजनमा भिटामिन, खनिज तत्व र पानीको परिमाणमा पनि ध्यान दिनुपर्ने हुन्छ ।
दुई घन्टा निरन्तर कडा परिश्रमको खेल खेल्दा एक खेलाडीको शरीरबाट करिब ३–४ लिटर पानी तथा ६–८ ग्राम खनिज पदार्थ खेर जाने कुरा अध्ययनले देखाएको छ । बढी शारीरिक परिश्रम र मानसिक तनावको कारण प्रायः खेलाडीले पानी पिउनेतिर ध्यान नदिनाले जलवियोजन हुने सम्भावना हुन्छ । प्रशिक्षणको दौरानमा खेल शुरु हुन करिब १५–२० मिनेटअगाडि शरीरको आवश्यकताअनुरुप पानी पिउनुपर्छ ।

शरीरमा पानीको मात्रा ठीक राख्नुको साथै खनिज पदार्थहरु– सोडियम, पोटासियम, अन्य सूक्ष्म खनिज तत्वहरु– म्याग्नेसियम, तामा, सेलेनियम, जिंक, म्याग्निज आदि पाउने खाद्यपदार्थ भोजनमा समावेश गर्नुपर्छ । यी तत्वले कार्बोहाइड्रेड, प्रोटिन तथा चिल्लो पदार्थको मेटाबोलिजम प्रक्रियामा सक्रिय भूमिका खेल्नुका साथै शरीरमा इलेक्ट्रोलाइट सन्तुलन राख्न मद्दत पुर्याउने हुन्छ ।

यसबाहेक लौहतत्व र क्याल्सियमयुक्त खाद्यपदार्थ– कलेजो, मासु तथा दूध र दूधबाट बनेको चिल्लो कम भएको परिकार दैनिक भोजनमा समावेश गर्नुपर्छ । विशेषतः महिला खेलाडीको भोजनमा क्याल्सियम र लौहतत्वयुक्त खाद्यपदार्थ समावेशमा प्राथमिकता दिनुपर्छ ।

यसै गरी भिटामिन ‘ए’ अर्थात् बिटा क्यारोटिन (पहेँलो–हरियो साग–तरकारी), भिटामिन ‘ई’ (भटमास, सूर्यमुखी, बदामको तेल), भिटामिन ‘सी’ (अमिलो फलफूल, बन्दा) जस्ता पौष्टिक तत्वले खेलाडीको खेलक्षमता बढाउन मद्दत पुर्याउँछ ।

खेलको प्रकारअनुरुप खेलाडीको तौल ८०–९० के.जी. भएमा जटिल प्रकारका खेलहरु जस्तै– बक्सिङ, भारत्तोलन, जुडो आदिको लागि प्रतिदिन ७० क्यालोरी प्रतिकेजी तौल बराबर शक्ति सिफारिस गरिएको छ । त्यस्तै ६० केजी तौल भएमा सुटिङ, घोडचढी, धनुषवाण चलाउने खेलाडीको लागि करिब ५० क्य

ालोरी प्रतिकेजी तौल सिफारिस गरिन्छ । यस प्रकार खेलाडीको शारीरिक बनावट र खेलको प्रकारअनुरुप दैनिक भोजनको योजना गर्न सकेमा उद्देश्यअनुरुप सफलता प्राप्त गर्न मद्दत मिल्छ ।

• दैनिक खानामा सबै खाद्यसमूहबाट ठीक परिमाणमा खाद्यपदार्थको छनोट गरी सन्तुलित बनाउनुपर्छ ।
• दैनिक खानालाई मिलाएर ४ वा ५ पटकको छाकमा विभाजन गर्दा उपयुक्त हुन्छ ।
• खेलको प्रकार हेरी खेल्न १ देखि ४ घण्टाअगाडि खाँदा बेस हुन्छ । अगाडि खाने खाना १००–२०० ग्राम कार्बोहाइड्रेड, ठीक मात्रामा
• राम्रो चिल्लो पदार्थ, कम प्रोटिन र प्रशस्त पानी तथा झोल पदार्थ प्राप्त हुने तवरले व्यवस्था गर्नुपर्दछ ।
• खेलाडीको खानामा बढी तेल–मसलायुक्त तथा ग्यास उत्पन्न गर्ने खाद्यपरिकार समावेश नगर्दा बेस हुन्छ ।
• अल्कोहलजस्ता पेयपदार्थले खेलमा प्रतिकूल प्रभाव पार्ने हुनाले पूरै परहेज गर्नुपर्छ ।
• खेलको प्रकारअनुसार खेलाडीलाई खेलको समयमा जलवियोजन हुनबाट बचाउन ठीक तापक्रमको स्वस्थकर झोल पदार्थ, पानी करिब २५० मि.लि. प्रत्येक १५ मिनेटमा दिन सकिन्छ ।
• खेल सकेपछि शरीरमा पानीको मात्रा, ग्लुकोजको मात्रा ठीक राख्न तथा सोडियम र पोटासियम तत्व सन्तुलित राख्न कार्बोहाइड्रेडयुक्त खाद्यपदार्थ (पोलिस्याकराइड), प्रशस्त झोल पदार्थ– पानी, ताजा फलफूल, साग–तरकारी भोजनमा समावेश गर्नुपर्छ ।