मोटो मान्छेका लागि जीवनशैली

डा. क्षितिज बराकोटी
प्राकृतिक चिकित्सक

खानपान, श्रम र विश्रामका बीचमा सन्तुलन कायम गर्न नसक्दा शरीरमा तौल असन्तुलन हुन जान्छ । त्यसमा पनि हर्मोनजन्य गडबडी, खानपान बढी तर शरीरमा ऊर्जाको खपत कम वा शरीरलाई काम कम भएमा त्यो खासगरी बोसोका रुपमा जम्मा हुँदै जान्छ र मोटोपना बढ्दै जाने हुन्छ ।

मोटोपन पनि रोगहरुको कारण बन्न पुग्छ र तौल ज्यादै बढेमा त्यो ज्यादै घातक हुन्छ ।मोटोपन जाँच्ने विधिलाई बडी मास इन्डेक्स (BMI) भनिन्छ । यदि बि.एम.आइ. २५ भन्दा माथि भएमा मोटोपना मानिन्छ । आफ्नो तौल (किलोग्राम) लाई उचाइ (मिटर)२ ले भाग गरेमा आफ्नो बीएमआई निस्कन्छ । यदि बीएमआई १८.५ भन्दा कम भएमा चाहिनेभन्दा कम तौल भएको, १८.५ देखि २५ सम्म आएमा सामान्य तौल र २५ भन्दा बढी २९.९ सम्म आएमा बढी तौल मानिन्छ ।

मोटोपन छिटो घटोस् भन्ने चाहना सबैको हुन्छ तर धैर्यता भएन भने घटाउन गाह्रो हुन्छ । तपाईं एकैपटक ह्वात्तै मोटाउनुभएको होइन, क्रमिकरुपमा मोटाउनुभएको हो र तौल घट्न पनि केही समय लाग्छ ।

बीएमआई ३० भन्दा धेरै आएमा त्यसलाई रोगको रुपमा लिइन्छ वा मोटोपन (Obesity) भएको मानिन्छ । मोटोपन रोगलाई पनि जोखिमका आधारमा तीन वर्गमा राखिएको छ– कम जोखिमयुक्त (बीएमआई ३०–३४.९), मध्यम जोखिमयुक्त (बीएमआई ३५–३९.९) र उच्च जोखिमयुक्त (बीएमआई ४० भन्दा माथि) ।

मोटोपनको खतरा

मोटो भएको अवस्थामा निरन्तर जीवनशैली गडबड गरिराखेमा त्यसले थप समस्या जन्मिदै जाने हुन्छ । यस्ता मोटा व्यक्तिमा मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हृदयघात, मस्तिष्कघात, पक्षघात, हाड–जोर्नी र नसाको रोग, कब्जियत, पाइल्सलगायत अन्य रोगहरु लाग्ने सम्भावना रहन्छ । मोटोपना बढ्दै गएमा जीवनलाई नै जोखिममा पार्दछ ।

व्यवस्थापन

मोटोपना भएका व्यक्तिहरुको तौल व्यवस्थापनका क्रममा सावधानी अपनाउनुपर्दछ । अझ मोटोपनाका साथमा अरु रोग छ भने त झन् बढी सतर्क हुनुपर्दछ, ताकि तौल घटाउने क्रममा कुनै पनि जोखिम नआओस् ।

संयमको आवश्यकता :

संयमित खानपान र व्यवहारले मात्र मोटोपनामाथि विजय पाउन सकिन्छ । खानपान सुधार्ने क्रममा होस् वा व्यायाम गर्दा वा योगाभ्यास गर्दा नै किन नहोस्, पूर्णरुपमा आफ्नो मनलाई नियन्त्रित राख्नुपर्दछ ।

मोटोपन छिटो घटोस् भन्ने चाहना सबैको हुन्छ तर धैर्यता भएन भने घटाउन गाह्रो हुन्छ । तपाईं एकैपटक ह्वात्तै मोटाउनुभएको होइन, क्रमिकरुपमा मोटाउनुभएको हो र तौलघट्न पनि केही समय लाग्छ ।

त्यसमा पनि वंशाणुगत कारण, शरीरको प्रकृति, हर्मोनहरुको अवस्था, शरीरको मेटाबोलिजम क्रिया, जीवनशैलीको अवस्था आदि कुराले पनि तौललाई प्रभावित पारिराखेको हुन्छ । सबै कुरालाई ध्यान दिँदै नियमहरुको पालना गरेमा त्यसले विनाहानि तौल नियन्त्रण गर्न मद्दत मिल्छ ।

खानपान :

खानपान नियन्त्रण गर्दा एकैपटक धेरै घटाउने होइन । बिस्तारै खानामा उच्च क्यालोरी दिने खालका कुराहरु चिल्लो, गुलियो, दही, दूध, माछा, मासु र अण्डाको कटौती गर्नुपर्छ । पहिलो हप्ता सामान्यतया दिनको चार–पाँचपटक खानेहरुले बिहानको खाजा, चिया, कफी छोड्नुहोस् र तेलमा डुबाएर पकाएको कुरा बन्द गर्नुस् ।

सानो थालमा सानो चम्चाले खाने, भातको सट्टा सलाद तथा हरियो तरकारी बढी खाने, धेरैबेर चपाएर खाने, क्यालोरीका बारेमा बुझेर कम क्यालोरी खाने, क्यालोरी कति पुग्यो भनी लेखेर रेकर्ड राख्ने आदि नियम अपनाउनाले पनि मोटोपन घटाउँछ ।

दोस्रो हप्तादेखि तीनपटक खानेहरुले पहिलो हप्ता २ हप्तासम्म बेलुकाको छाक अन्न छोडी रसिलो फल, काँचो सलाद र हरियो तरकारीको पातलो सूप मात्र खाने गर्नुस् र बिहान चिनीविनाको फिका चिया वा कागती–पानी वा ग्रिन–टी वा हर्बल–टी गुलियो नराखी पिउनुहोस् । दोस्रो हप्तादेखि नै बिहान, बेलुका र साँझको खानपानमा क्यालोरी कटौती गरी १ हजार क्यालोरीभन्दा बढी नखानुहोस् ।

तेस्रो हप्तादेखि दिनभरमा ५ सय क्यालोरीसम्मको फल–तरकारी तथा सलाद खाएर बस्नुहोस् । चौथो हप्तादेखि दैनिक ५ सय क्यालोरी बराबर फल–तरकारी सलाद प्रयोग गर्दै हप्तामा एकदिन पूर्ण जलोपवास गर्नुस् ।

यस अवधिमा कुनै प्राकृतिक चिकित्सा केन्द्रमा गई पेटमा आधा घण्टाजति मड्प्याक (माटोको पट्टी) लगाउने र एनिमा प्रयोग गरी पेट सफा गरेमा फाइदा पुग्छ । यो प्रक्रिया पुनः दोहोर्याउन सकिन्छ । यो विधिको प्रयोग एक नमुना भयो ।

यस्तै किसिमले क्यालोरी कम गर्ने, शरीरलाई निर्विषीकरण गर्ने, मेटाबोलिजम बढाउने आदि खालका खानपानको डिजाइन गर्न सकिन्छ । आप्mनो शरीरअनुरुप विज्ञको सल्लाहमा तयार पारी प्रयोगमा ल्याउनुहोस् ।

कहिलेकाहीँ आफूले बढी खाएको छु कि वा आपूmलाई इटिङ डिस्अर्डर भएको त छैन भन्ने सोच्नुहोस् र नियन्त्रण गर्नुहोस् । सानो थालमा सानो चम्चाले खाने, भातको सट्टा सलाद तथा हरियो तरकारी बढी खाने, धेरैबेर चपाएर खाने, क्यालोरीका बारेमा बुझेर कम क्यालोरी खाने, क्यालोरी कति पुग्यो भनी लेखेर रेकर्ड राख्ने आदि नियम अपनाउनाले पनि मोटोपन घटाउँछ ।

चिया–कफी वा चिसो गुलियो पेयको सट्टा पानी मात्र पिउने, खाना बढी खान मन लाग्ने र नियन्त्रण गर्न नसक्नेले तीन गिलास पानी पिएर मात्र खान बस्ने जस्ता उपाय पनि गर्नुपर्छ । जंकपूmड, अप्राकृतिक पेयहरु, मद्यपान आदिको परित्याग गर्नुस् ।

व्यायाम, आसन :

अफिस, घर वा अरुतिर पनि शारीरिक सक्रियता बढाउनुस् ।पहिलो हप्ता– व्यायाम गर्ने बानी नभएका व्यक्तिहरुले शरीरको अंगहरुलाई खुकुलो पार्ने, सजिला खालका यौगिक अंगव्यायामहरु गर्नुृहोस्, जस्तो कि बसेर खुट्टाको औंला चलाउने, पञ्जालाई तल–माथि गर्ने, घुमाउने, एउटा र दुवै खुट्टा खुम्च्याउने तथा फैलाउने, खुट्टालाई खुम्च्याई पुतली उडेजस्तो तिघ्राको जोर्नीबाट चलाउने, सुतेर साइकल चलाएको जस्तो गरी खुट्टालाई सुल्टो–उल्टो चलाउने, उभिएर कम्मरमा हात राखी कम्मरलाई सुल्टो–उल्टो घुमाउने, उभिएरै हातलाई छातीको अगाडि हात सोझो पारी औंला खुम्च्याउँदै मुठ्ठी पार्ने र खोल्ने, हत्केलालाई घुमाउने, मुठ्ठी पारी सुल्टो तथा उल्टो घुमाउने, हात खुम्च्याएर छातीतिर ल्याउने, दायाँ–बायाँ र माथि पनि हातलाई फैलाउने र खुम्च्याउने जस्ता व्यायामहरु गर्नुहोस् ।

मोटा व्यक्तिमा आलस्यता बढी नै हुने हुँदा बढी निद्रा लाग्ने पनि हुन सक्छ । यस्तो अवस्थामा जतिखेर पनि सुत्ने बानी गर्नुहुँदैन । करिब ६–७ घण्टा सुते पुगिहाल्छ । खाना खानासाथ सुत्नुहुँदैन । रातमा काम गर्ने व्यक्तिबाहेकले दिउँसो सुतेमा मोटाउने क्रम बढ्न सक्छ ।

यसै गरी काँधको जोर्नी चलाउने, हातले पौडी खेलेजस्तो सुल्टो–उल्टो चलााउने जस्ता व्यायामहरु गर्ने, टाउकोलाई तल–माथि र दायाँ–बायाँ हेर्ने र ढल्काउने, चौतर्फी बिस्तारै घुमाउने जस्ता सहज व्यायाम गर्ने गर्नुहोस् । पहिलो हप्तामा नै तपाईंको हिँडाइको केही गति बढाउनुस् र सामान्यभन्दा केही छिटो एक–दुई किलोमिटर सुरक्षित किसिमले हिँड्नुहोस् ।

यौगिक आसनमा एकपाद तथा दुई पाद उत्तानासन, अर्धहलासन, नाभीदर्शनासन, नौकासन, एक तथा दुई पाद सलभासन, भुजंगासन, नौकासन, सुखासन, अर्धपद्मासन, ताडासन, चन्द्रासन, तीर्यक ताडासनजस्ता आसनहरुको अभ्यास गर्नुहोस् । दोस्रो हप्तादेखि पहिलो हप्ताका व्यायामहरुलाई बिहान–बेलुका दुई समय अभ्यास गर्नुहोस् ।

थप आसनहरुमा वज्रासन, मण्डूकासन, सिंहासन, शशंकासन, मृगासन, बक्रासन, पवनमुक्तासन, सेतुबन्धासन, मार्जरीआसन, त्रिकोणासन पनि गर्नुहोस् ।

यस अवधिमा हल्का जगिङ र यौगिक हृदगति व्यायामको पनि अभ्यास गर्नुहोस् । तेस्रो र चौथो हप्तासम्ममा करिब बिहान एक घण्टा र बेलुका आधा घण्टा व्यायाम र आसनहरुलाई दिनुहोस् ।

यसरी नै सूर्य नमस्कार पनि ६ देखि १२ चक्र गर्नुहोस् । बढी मोटा व्यक्तिले एक्कासी उफ्रने, दौडने, जीउ निहुर्याउने, बढी मर्याकमुरुक पार्ने, कुनै अंगमा बढी बल पार्ने आदि खालका व्यायाम गरेमा त्यसबाट हानि पुग्ने हुन्छ । त्यसैले मोटोपनका लागि विज्ञको सल्लाहमा व्यायाम तथा योगाभ्यास गर्नुपर्छ ।

२–३ हप्तापछि व्यायाम र आसनमा अभ्यस्त भएपछि सुतेर हात टाउकोमा राख्दै तुरुन्तै उठी टाउकाले खुट्टा नखुम्च्याईकन घुँडा छुने र फेरि तल पल्टिने, सुत्ने र उसै गरी दोहोर्याउने (द्रूतहलासन–पश्चिमोत्तानासन) गर्नुस् ।

यसरी नै पेटको बलले सुतेर कम्मरमा हात राखी पेटको बलले छाती र खुट्टालाई छिटो–छिटो उठाउने अनि तल राख्ने (द्रूतनाभ्यासन वा विपरीत नौकासनको अभ्यास) पनि गर्नुहोस् ।

प्राणायाम, ध्यान :

मोटोपन घटाउन चाहनेहरुले पहिलो हप्तादेखि नै भस्त्रिका, सूर्यभेदी, अनुलोम–विलोम प्राणायाम करिब ३०–५० पटक अभ्यास गर्नुहोस् । यसरी नै कपालभाँति ब्रेक गर्दै ५ मिनेटजति अभ्यास गर्नुहोस् । उभिएर अग्निसार क्रिया २ सयपटक अर्थात् श्वास छोडी हातलाई घुँडामा राखेर पेटलाई भित्र–बाहिर हल्लाउने गर्नुहोस् ।

यो सबै खालि पेटमा अभ्यास गर्नुपर्छ । दिनको आधादेखि एक घण्टा मन एकाग्र गर्ने अभ्यास, धारण तथा ध्यानको अभ्यास गर्नाले खानपानको आशक्ति हट्ने, हर्मोनहरुको सन्तुलनमा सहयोग पुग्ने, जीवनशैली स्वस्थ राख्न सहज हुने, मानसिक शान्ति र आनन्द बढ्ने हुनाले यसबाट प्रत्यक्ष वा अप्रत्यक्षरुपमा मोटोपनका लागि लाभ मिल्छ ।

उपवास :

पानी मात्र पिएर २४ घण्टा बस्ने पक्रियालाई उपवास भनिन्छ । मोटोपन भएका व्यक्तिहरुले उपवास गर्दा पहिलो हप्तामा पहिलो दिन रसिलो फलफूल र दोस्रो दिन ताजा फलको रस र पानी पनि पिएर उपवास गर्न सकिन्छ । फलाहार र रसाहार गरिसकेपछि दोस्रो हप्तादेखि पहिलो दिन १२ बजे दिउँसोसम्म थोरै फलाहार र १२ बजेदेखि रातिसम्म ताजा फलफूलको रसाहार गर्नुपर्छ ।

दोस्रो दिन पानी मात्र पएिर पूर्ण उपवास गर्दै आराम गर्नुपर्छ । तेस्रो दिन उपवास तोड्न फलको रस र १२ बजेपछि रसिलो खालको फलफूल खानुपर्छ । हप्तामा ३ दिन यसरी बस्न सके निकै लाभ पाउन सकिन्छ ।

उपवासको शुरुका अभ्यास विज्ञको उपस्थितिमा गर्नुपर्छ । तीन दिनभन्दा बढी एकहप्ते वा दुईहप्ते शोधनका विधिसहितको उपवास गर्नु फाइदाकारक हुन्छ तर विज्ञको निगरानीमा मात्र गर्नुपर्छ ।

निद्रा  :

ठीकसँग निदाउनाले हाम्रो शरीरका स्नायु तथा हर्मोनका ग्रन्थिहरुले सन्तसुलित भई काम गर्छन् । यसबाट हाम्रो मनोव्यवहारमा पनि सकारात्मक प्रभाव पर्छ, जसबाट मोटा व्यक्तिहरुमा लाभ पुग्छ । मोटा व्यक्तिमा आलस्यता बढी नै हुने हुँदा बढी निद्रा लाग्ने पनि हुन सक्छ ।

यस्तो अवस्थामा जतिखेर पनि सुत्ने बानी गर्नुहुँदैन ।करिब ६–७ घण्टा सुते पुगिहाल्छ । खाना खानासाथ सुत्नुहुँदैन । रातमा काम गर्ने व्यक्तिबाहेकले दिउँसो सुतेमा मोटाउने क्रम बढ्न सक्छ ।

संकल्प लिनुस् :

म अवश्य गर्न सक्छु भन्ने भावना मनमा लिनुस् । अरुले कर गरेकै भरमा वा खाना मीठो देखेकै भरमा आप्mनो नियम नतोड्नुस् । तौल नघटेसम्म अल्पाहार, फलाहार, सागपात, चोकरसहितको रोटी, च्याँख्ला, उपवास र योगमय दैनिकीलाई अपनाउनुस् ।

तपाईंको प्रयासले २–३ महिनासम्म पनि तौल नघटेमा त्यहाँ केही तालमेल मिलेको छैन, योग–प्राकृतिक चिकित्सकको सल्लाह लिनुस् । जीवनशैलीको उचित तालमेल भएमा मोटो शरीर पनि तौल घटेर स्लिम सुडौल हुनेछ ।

मोटोपनका साथ मधुमेह, उच्च रक्तचाप, थाइराइड रोग, जोर्नी–नसा दुख्ने आदि भएमा विज्ञ तथा प्राकृतिक चिकित्सकको निगरानीमा मात्र माथिका जीवनशैली व्यवस्थापन र व्यायाम, योग–प्राकृतिक चिकित्सा विधिहरु अपनाउनुपर्छ ।