स्वस्थ मुटुका लागि माछा

मुटु स्वस्थ राख्न हप्ताको दुईपटक दैनिक भोजनमा माछा तथा यसको परिकार समावेश गर्न सुझाव दिइएको छ भने अर्कोतिर उपयुक्त माछाको छनोट गरी खान नसकेमा विविध स्वास्थ्य समस्या निम्त्याउन सक्ने धारणा छ । के माछा खान ठीक छ वा छैन वा खाँदा कसरी खाने, कस्तोे खाने ? सोको जानकारी हुन जरुरी हुन्छ ।

माछाको प्रकार, माछा कहाँबाट ल्याइएको, के–कस्तो प्रकारले माछाको संरक्षण गरेको छ ? आदि कुरामा माछाको गुणस्तर निर्धारण हुन्छ । साधारणतया नेपालमा खपत हुने माछा बाहिरबाट आयात गरेको हुन्छ । चिसो, ताजा, सफा पानीमा हुने माछा स्तरीय हुन्छ भने तातो, कम गहिरो, धमिलो–हिलो भएको नदी तथा पोखरीको माछा स्तरीय हुँदैन । यसै गरी माछा कसरी सुरक्षित राखिएको छ, के–कस्तो संरक्षण विधि अपनाइएको छ ? सोको आधारमा पनि माछाको गुण निर्धारण हुन्छ ।

माछामा सबै प्रकारका पैष्टिक तत्वहरु प्रचूर मात्रामा हुनुका साथै महत्वपूर्ण फ्याटी एसिड ओमेगा–३ प्रशस्त हुने भएकोले रक्तनलीमा चिल्लो पदार्थ जम्न नदिने, रक्तचाप नियन्त्रण गरी मुटुलाई स्वस्थ राख्न मद्दत पुर्‍याउने हुन्छ । त्यसैले ताजा तथा स्वस्थ माछाका परिकार प्रत्येक हप्ता दुईपटक दैनिक भोजनमा समावेश गर्न सिफारिस गरिन्छ ।

माछा तथा माछाको परिकार मासुवर्गमा पर्ने खाद्यपदार्थ हो । कुनै समुदाय वा व्यक्तिले मासु नखाने तर माछामात्र खाने गर्छन् । यस प्रकारको खाना खाने प्रवृत्तिलाई पेस्काटेरियन भनिन्छ । माछा र माछाको परिकारमा आधारित खाना खाँदा मुटुसम्बन्धी समस्या कम गर्छ भन्ने कुरा अध्ययनले देखाएको छ ।

माछालाई सबै प्रकारका आवश्यक पौष्टिक तत्वले भरिपूर्ण खाद्यस्रोतको रुपमा लिइन्छ । माछाको प्रकारअनुुसार यसमा पाइने पौष्टिक तत्वको परिमाण फरक हुन्छ । शरीरमा बन्न नसक्ने अति आवश्यक एमिनो एसिडहरु प्रशस्त मात्रामा पाइने हँुदा माछा पूर्ण प्रोटिनको स्रोतमा पर्छ । यसमा झन्डै १६–२० प्रतिशत उच्चस्तरीय प्रोटिन प्राप्त हुन्छ ।

माछाको मोटाइ र साइजअनुसार यसमा हुने चिल्लो पदार्थ पनि फरक हुन्छ । साधारण माछामा २–५ प्रतिशत चिल्लो पदार्थ हुन्छ भने सार्क, कड जातका माछामा ११–२० प्रतिशत चिल्लो पदार्थ हुन्छ । सार्डिन, म्याक्रल (Mackeral), सेतो छाला भएको ठूलो माछा (Salmon) मा ओमेगा–३ फ्याटी एसिडजस्ता स्वस्थकर चिल्लो पदार्थ पाइन्छ । यस प्रकारको फ्याटी एसिडले शरीरमा असल कोलेस्टेरोल बढाउनुको साथै खराब कोलेस्टेरोल र ट्राइग्लिसिराइड घटाउन मद्दत गर्ने हुनाले मुटुसम्बन्धी समस्या कम गर्दछ । यसकारण ओमेगा ३ फ्याटी एसिड भएको कारण मासुभन्दा माछा मुटुको कार्य सुचार राख्न दैनिक भोजनमा समावेश गर्नुपर्छ ।

माछाबाट पाइने क्यालोरीको परिमाण त्यसमा पाइने चिल्लो पदार्थको मात्रामा भर पर्छ । माछाको प्रकारअनुसार १०० ग्राम माछाबाट ८० देखि २०० क्यालोरी पाउन सकिन्छ । साधारणतया ठूलो र मोटो जातका माछाले बढी क्यालोरी दिन्छ भने सानो जातका माछाले कम क्यालोरी दिन्छ ।

माछा खनिज पदार्थको पनि उत्तम स्रोत हो । विभिन्न प्रकारका खनिज पर्दाथको परिमाण माछाको प्रकारअनुसार फरक हुन्छ । खासगरी माछामा पाइने खनिज पदार्थ क्याल्सियम, फोसफरस र लौहतत्व हुन् । समुद्रको माछामा आयोडिन धेरै हुन्छ भने अन्यमा लौहतत्व बढी हुन्छ । यसबाहेक माछा भिटामिन ‘ए’ र ‘डी’को राम्रो स्रोत मानिन्छ । यसै गरी माछा मासुभन्दा नरम हुन्छ । किनकि यसमा कनेक्टिभ तन्तु कम हुन्छ, जसले गर्दा छिटो पाक्छ ।

शरीरका लागि आवश्यक पौष्टिक तत्वहरु माछाबाट प्राप्त हुन सक्ने भएकाले व्यक्तिको उमेर, अवस्था र क्यालोरीको परिमाणअनुसार हप्ताको दुईपटक दैनिक भोजनमा माछा तथा यसका परिकार समावेश गर्दा उपयुक्त हुन्छ । साधारणतया वयष्कहरुका लागि ६० ग्राम, २ वर्षका बच्चाका लागि २८ ग्राम र ११ वर्षका बालबालिकाका लागि ६० ग्रामका दरले हप्ताको दुईपटक भोजनमा माछा
समावेश गर्नुपर्छ ।

शरीरका लागि आवश्यक पौष्टिक तत्वहरु माछाबाट प्राप्त हुन सक्ने भएकाले व्यक्तिको उमेर, अवस्था र क्यालोरीको परिमाणअनुसार हप्ताको दुईपटक दैनिक भोजनमा माछा तथा यसका परिकार समावेश गर्दा उपयुक्त हुन्छ ।

माछा पौष्टिक तत्वहरुले भरिपूर्ण खाद्यपदार्थ हुँदाहुँदै पनि यदि स्वस्थकर, सफा, ताजा नभएको र राम्ररी संरक्षण नगरेको भएमा स्वास्थ्यमा प्रतिकूल असर पर्न सक्छ । विशेषतः उद्योगबाट निस्किएको दूषित पदार्थ मिसिएको पानीमा रहेको झारपात आदिको माध्यमबाट सो पानीमा रहेका माछामा एकप्रकारको धातु पारो (मर्करी) हुन सक्छ, जसले माछालाई दूषित बनाउँछ । यस प्रकारको पारोयुक्त माछा खाँदा वयष्कहरुमा स्नायुसम्बन्धी समयस्या हुन सक्छ भने बालबालिकामा मस्तिष्कमा प्रभाव पर्न सक्छ । यसै गरी गर्भवती तथा सुत्केरी महिलाको भोजनमा यस प्रकारको पारो भएको माछा समावेश गरिएको छ भने पेटमा रहेको भ्रूण तथा शिशुको स्वास्थ्यमा पनि असर पर्न सक्छ । यसको लागि सफा पानीको माछा तथा सानो माछाको छनोट गरी खानामा समावेश गर्नुपर्छ ।

पारोबाहेक माछा संरक्षण गर्न प्रयोग गरिने फर्मालिनले पनि यसलाई विशाक्त बनाउँछ । फर्मालिन एकप्रकारको रासायनिक पदार्थ हो, जसलाई माछा लामो समय सुरक्षित राख्न प्रयोग गरिन्छ । यो रासायनिक पदार्थ माछा पकाउँदा पनि नष्ट हुँदैन । यस किसिमको माछा पकाउँदा, यस रसायनले कारसिनोजेनिक नामक विषाक्त पैदा गर्दछ । यस किसिमको माछा खाँदा पेट दुख्ने, बान्ता हुने तथा बेहोससमेत हुन सक्छ ।

माछामा फर्मालिन छ वा छैन, थाहा पाउन बजारमा रापिड डिटेक्सन किट्स (Rapid detection kits) पाउन सकिन्छ । यसबाट उक्त रसायनको मात्रासमेत थाहा पाउन सकिन्छ । यदि उक्त प्रविधि उपलब्ध छैन भने निम्न तरिकाबाट माछा स्वस्थ, ताजा छ वा छैन भन्ने कुरा थाहा पाउन सकिन्छ ।

* साधारणतया ताजा र स्वस्थ माछाको आँखा तेजिलो खालको हुन्छ भने अस्वस्थकर, बासी माछाको आँखा
धमिलो हुन्छ ।

* ताजा माछाको गिल रातो–कलेजी रंगको हुन्छ भने बासी माछाको गाढा कलेजी रंगको हुन्छ । यदि उज्यालो रातो रंगको छ भने त्यस्तो माछामा फर्मालिन हालेको छ भन्ने कुरा बुझ्नुपर्छ ।

* ताजा माछाको मासु छुँदा कसिलो हुन्छ भने नरम र लचिलो माछा बासी हुन्छ । यदि छुँदा रबरजस्तो कडा छ भने त्यसमा फर्मालिन मिलाएको हुन सक्छ ।

* अर्को महत्वपूर्ण स्वस्थ र ताजा माछाको पहिचान बास्ना हो । ताजा माछामा एकप्रकारको नदी, खोला, समुद्रको पानीको बास आउँछ ।
माछामा सबै प्रकारका पैष्टिक तत्वहरु प्रचूर मात्रामा हुनुका साथै महत्वपूर्ण फ्याटी एसिड ओमेगा–३ प्रशस्त हुने भएकोले रक्तनलीमा चिल्लो पदार्थ जम्न नदिने, रक्तचाप नियन्त्रण गरी मुटुलाई स्वस्थ राख्न मद्दत पुर्‍याउने हुन्छ । त्यसैले ताजा तथा स्वस्थ माछाका परिकार प्रत्येक हप्ता दुईपटक दैनिक भोजनमा समावेश गर्न सिफारिस गरिन्छ । तर पकाउने विधिमा सावधानी अपनाउनुपर्छ ।

चाउमिन–फिस सूप

आवश्यक सामग्री :

काँडा नभएको माछा (टुक्रामा काटेको) – आधा किलो
प्याज (मसिनो काटेको) – आधा कप
अदुवा–लसुनको पेस्ट (प्युरी) – १ चिया चम्चा
गोलभेंडाको पेस्ट – ३ टेबल चम्चा
चाउमिन (उसिनेको) – ७५ ग्राम
कागतीको रस – १ चिया चम्चा
नून – स्वाद अनुसार
कालो मरिचको धूलो – थोरै
ओलिभ तेल – १ टेबल चम्चा
पानी – २ कप

पकाउने विधि :

सर्वप्रथम एक कप उम्लेको पानीमा काटेको माछामा टुक्रा हाली पकाउने (२–३ मिनेट मात्र) । त्यसपछि यसमा भएको पानी निकाली माछा अलग्ग राख्नुपर्छ ।

एउटा सस–प्यानमा तेल तातो गरी मधुरो आँचमा मसिनो काटेको प्याज फुराउने । प्याज नरम र पहेँलो–पहेँलो भएपछि यसमा गोलभेंडाको पेस्ट, लसुन–अदुवाको पेस्ट हालेर चलाई १ कप जति पानी हालेर करिब ७ मिनेट जति उमाल्नुपर्छ । अलि बाक्लो झोल बनेपछि आगोबाट हटाई छोपेर राख्नुपर्छ ।

अगाडि पकाएको माछाको पानीमा कागतीको रस, उमालेको चाउमिन हालेर मधुरो आँचमा पकाई आवश्यक नून र मरिच हाली चलाउनुपर्छ ।

त्यसपछि यसमा अगाडिको बाक्लो झोल, माछा हाली करिब २–३ मिनेट पकाएर सर्व गर्न सकिन्छ ।