सुत्केरीपछि बढेको तौल घटाउने तरिका



डा. क्षितिज बराकोटी

सुत्केरीको उचित स्याहारसुसार अत्यन्त आवश्यक छ । सुत्केरी स्याहार भनेको उचित पोषण तत्व प्राप्त गर्नु, विश्राम लिन पाउनु, बच्चालाई उचित स्तनपान तथा संरक्षण गर्नु आदि हो । यस अवस्थामा कतिपय महिलाले आवश्यकताभन्दा बढी पोषण र स्याहार पाएर शरीरलाई मोटो र भद्दा बनाइरहेका हुन्छन् । दिनहुँ क्यालोरी बढी उपयोग गर्ने तर विश्राम बढी लिने हुँदा मोटोपन अत्यधिक हुन जान्छ र स्वास्थ्य एवं सौन्दर्यमा समस्या आउँछ ।

तौल बढ्नुको कारण

गर्भवती भएदेखि नै कतिपय महिला खानेकुरा बढी खान थाल्छन् । त्यसमा पनि बढी भारी, चिल्लो र गुलियोयुक्त खाना खाने गर्दछन् । बच्चाका लागि दूध धेरै बनाउने चाहनामा यस्ता गरिष्ठ खाना धेरैपटक धेरै मात्रामा खाँदा तौल बढ्नु स्वाभाविकै हो । सुत्केरीमा घिउ, चाकु आदि खुवाउने हाम्रो परम्परा सही भए पनि त्यसलाई असन्तुलितरुपमा खाँदा मोटोपनासँगै उच्च रक्तचाप, कोलेस्टेरोल, मधुमेहको सम्भावना हुन्छ ।

सुत्केरीमा शारीरिक गतिविधि कम र खाने एवं विश्राम गर्ने धेरै हुन्छ । यसले गर्दा जीउ लाग्ने हुन्छ । सुत्केरीको नाममा प्रयोग गरिएको अतिरिक्त खानपानले जीवनभर समस्या ल्याउन सक्छ । सुत्केरीमा खाना खान अरुले कर गर्ने र कहिलेकाहीँ आप्mनो पनि नियन्त्रण गुम्ने हुँदा समस्या आउँछ । अझ तौल बढ्ने चिन्ता भएमा यसबाट कर्टिसोलको उत्पादनमा वृद्धि हुने एवं अन्य हर्मोनको पनि असन्तुलन हुने कारणले तौल झन् बढ्ने हुन्छ ।

सुत्केरीपछि बच्चालाई स्तनपान गर्न पुग्ने गरी स्तनमा दूध उत्पादन हुनु अनिवार्य छ । त्यसैले उचित मात्रामा पोषणको सुनिश्चितता गर्नुपर्दछ ।

तौल घटाउन लक्ष्य निर्धारण

तपाईं कति मोटी हुनुहुन्छ ? त्यसको अवस्था पत्ता लगाउनुस् । तौल हल्का बढेको मात्र हो वा मोटोपनाले नै छोएको हो, बुभ्mनु जरुरी छ । मोटोपना भएको हो भने कति मात्रामा तौल घटाउने हो र कति खानेकुरा वा क्यालोरी घटाउँदा कति दिनमा निश्चित तौल घटाउने हो भन्ने लक्ष्य निर्धारण गर्नुपर्छ । एकैपटक खाना घटाउँदा स्तनपानमा समस्या पर्छ ।

खानपानको छनौट

घरमै बनेको खानुस् : तौल घटाउनको लागि पहिलो सर्त हो पत्रु खानाको परित्याग, होटलको खाना नखाने र घरमै बनेको खानेकुरा मात्र प्रयोग गर्ने । घरमा पनि सुत्केरी अवस्थामा चिल्लो बढी नखानुस् । गुलियो मिठाई र नुनिलो खानेकुरा पनि कटौती गर्नुहोस् । यदि गुलियो खानै परे स्वस्थकर फलफूल खानुहोस् । यसरी नै दूध पनि पिउनुपर्छ । खाना एकैपटक धेरै नखाई पटक–पटक थोरै–थोरै गरेर खानुहोस् । जब ६ महिनापछि बच्चाको लागि स्तनपानका साथै अरु खानेकुराहरु पनि खुवाइने गरिन्छ, त्यस बेला पनि ठीक खानपान गर्नुपर्दछ ।

रेसा र झोललाई प्राथमिकता : फलफूल, हरियो तरकारी, काँचो सलादलाई प्राथमिकता दिनुहोस् । स्वस्थकर किसिमले, आपूmलाई शारीरिक समस्या नहुने विधिले तयार गरी खानुस् । कार्बोहाइड्रेट र चिल्लोको स्थानमा यस्ता फल, तरकारी र रेसा तथा सुपहरुले पेट भरिने तर क्यालोरी कम हुने हुन्छ भने प्राकृतिक पोषण पनि प्राप्त हुने गर्दछ । बच्चालाई स्तनपान गराएकै अवस्थामा भने झोलिलो तरकारी, ज्वानोको झोल, फलफूलको रस आदि केही बढाउँदा स्तनमा दूधको मात्रा पनि बढ्छ ।

सुत्केरीपछि विश्राम

सुत्केरी भएपछि पूर्णरुपले आराम गर्नुपर्छ । यस बेलाको प्रजनन क्षेत्रको घाउ वा दुखाइमा सुधार नहुन्जेल निकै नै सावधानी अपनाउनुपर्छ र आराम गर्नु जरुरी छ । बच्चाको सामान्य जन्म हो कि शल्यचिकित्सा (सिजेरियन) हो वा बच्चा जन्माउने क्रममा के–कस्ता समस्याहरु जस्तै– घाउ, टाँका लगाएको अवस्था, संक्रमण वा अन्य शारीरिक अवस्थाअनुरुप आराम निर्धारण हुन्छ । सामान्य किसिमले बच्चा जन्माएको अवस्थामा पनि कमसे कम डेढ–दुई महिना आराम गर्नुपर्छ ।

शारीरिक सक्रियता

सबै कुरा सामान्य छ र घाउहरु ठीक भैसकेको छ भने अलि–अलि हिँडडुल गर्न, भान्साका सामान्य काम गर्न सकिन्छ । घाउ भएकै अवस्थामा पनि चिकित्सकद्वारा पूर्ण विश्राम (बेड रेस्ट) गर्नुपर्ने भनेको बेलामा बाहेक बिस्तारै उठ्ने, शौचालय जाने, यौनांगको सफाइ गर्ने, काम नहुनेले यथास्थानमा बसेर हात, गोडा, अनुहार, आँखा, टाउको, छाती, कम्मर आदिको सूक्ष्म व्यायामहरु गर्न मिल्छ तर पेट तथा पाठेघरमा कुनै पनि दबाब नपर्ने गरी अभ्यास गर्नुपर्छ । सामान्यतया ६ देखि ८ हप्तापश्चात् शारीरिक अभ्यासहरु पनि गर्न सकिन्छ तर नियम पुर्‍याएर मात्र ।

हल्का पटुका बाँध्नुहोस्

कम्मर र पेटमा हल्का दबाब पर्ने किसिमले करिब ६ इन्च जति च्याप्टो पारेर तल्लो पेटदेखि माथिल्लो पेटसम्म पटुका बाँध्ने गर्दा पाठेघर र वरपरका अंगहरु नसर्ने (प्रोलाप्स हुने) बाट बच्न सकिन्छ र हिँड्दा, काम गर्दा, ओल्टोकोल्टो पर्दा वा व्यायाम गर्दा मांसपेशीहरुलाई कसिलो पार्छ । गर्भाशयलाई यथास्थानमा ल्याउन सहयोग गर्दछ । कम्मर दुख्ने समस्यामा पनि फाइदा हुन्छ ।

व्यायाम गर्नुहोस्

व्यायाम गर्न नहतारिनुस् । सामान्य अवस्थामा करिब २ महिनापछि मात्र सहज खालका व्यायामहरुबाट दिनचर्या शुरु गर्नुहोस् । यस्ता व्यायामहरु यस पत्रिकाका पूर्वअंकहरुमा चर्चा गरिएका छन् । यथास्थानमा हल्कासँग जगिङ (दैडेजस्तो) गर्ने, कार्डियो व्यायाम (मुटुको धड्कन बढाउने खालका व्यायामहरु) जस्तै– उफ्रने, दौडने आदि कमसे कम आराम गर्दै आधा–एक घण्टासम्म गर्नुहोस् । नाच्नुहोस् वा एरोबिक्स, जुम्बा पनि गर्न सकिन्छ । यस्ता अभ्यासहरु घरमै वा सिकाउने स्थलमा नै गएर सिक्न सकिन्छ । सम्भव भएमा खेलहरु पनि खेल्न सकिन्छ ।

योग अभ्यास गर्नुहोस्

यौगिक सूक्ष्म व्यायाम गरेपछि ऊर्जाशील व्यायामहरु जस्तै– यौगिक हृदगति व्यायामको पनि २०–३० मिनेटसम्म अभ्यास गर्नुहोस् । योगाभ्यास शुरु गरेको पहिलो महिनासम्म सरल खालका आसनहरु गर्नुहोस् । जस्तै– उत्तानपादासन, अर्धहलासन, नौकासन, बालक्रीडासन, शवासन, सलभासन, भुजंगासन, धनुरासन, यानासन, मकरासन, शशंकासन, मृगासन, पवनमुक्तासन, सर्वांगासन, मत्स्यासन, द्वीकोणासन, त्रिकोणासनलगायत अन्य सजिला आसनहरुसमेत प्रत्येकलाई १०–१० पटक अभ्यास गर्नुहोस् । सूर्य नमस्कारलाई ६–६ चक्र नियमित गर्नुहोस् । मूलबन्ध, उड्डियानबन्ध, अश्विनीक्रिया लगायत सूर्यभेदी, चन्द्रभेदी, अनुलोमविलोम, कपालभाँति (हल्कासँग), भ्रामरीजस्ता प्राणायामहरु, मुद्रा, प्रत्याहार, धारणा र ध्यानको पनि अभ्यास गरौं ।

यसरी नै योग शुरु गरेको दोस्रो महिनापछि पहिले गरेका अभ्यासहरुका अतिरिक्त अलि कठिन खालका व्यायामहरु जस्तै– डुंगाचालन, जाँतोचालन आदि कार्यआधारित अभ्यासहरु गर्नुहोस् । यसरी नै केही गाह्रा खालका आसनहरु जस्तै– हलासन, पश्चिमोत्तानासन, चक्रासन, चलधनुरासन, सुप्तवज्रासन, चन्द्रदर्शनासन, नटराजासन, द्रूत हल–पश्चिमोत्तानासन, कर्णपीडासन आदि पनि गर्नुहोस् । सूर्य नमस्कारलाई १२ चक्र (६ चक्र छिटो, ६ चक्र ढिलो) अभ्यास गर्नुहोस् । दिनको २ पटक योगाभ्यास बिहान–बेलुका नै १–१ घण्टा गर्ने बानी बनाउनुहोस् । प्राणायाममा पहिले गरेका बाहेक भस्त्रिकालाई पनि समावेश गर्नुस् । कपालभाँति अझै छिटो गर्ने, अग्निसारक्रिया दिनमा ३००–५०० पटक, त्रिबन्ध, पनि गर्नुहोस् । साथमा ध्यानको अभ्यास अलि समय बढाएर गर्नुहोस् ।

महिलाको उचाइअनुसार हुनुपर्ने तौल

उचाइ (फिट र सेन्टिमिटरमा)                तौल (किलोग्राममा)

४’६” १३७                                           २८.५–३४.९
४’७” १४०                                           ३०.८–३७.६
४’८” १४२                                           ३२.६–३९.९
४’९” १४५                                           ३४.९–४२.६
४’१०” १४७                                         ३६.४–४४.९
४’११” १५०                                         ३९–४७.६
५’०” १५२                                           ४०.८–४९.९
५’१” १५५                                           ४३.१–५२.६
५’२” १५७                                           ४४.९–५४.९
५’३” १६०                                           ४७.२–५७.६
५’४” १६३                                           ४९–५९.९
५’५” १६५                                           ५१.२–६२.६
५’६” १६८                                           ५३–६४.८
५’७” १७०                                           ५५.३–६७.६
५’८” १७३                                           ५७.१–६९.८
५’९” १७५                                           ५९.४–७२.६
५’१०” १७८                                         ६१.२–७४.८
५’११” १८०                                         ६३.५–७७.५
६’०” १८३                                           ६५.३–७९.८

बच्चा दुई–अढाइ वर्ष नाघेपछि

तौल राम्ररी नघटेको अवस्थामा बच्चालाई स्तनपान गर्न छोडेपछि (करिब दुई–अढाइ वर्षपछि) तौल घटाउने विशेष अभियान नै चलाउन सकिन्छ, जसका लागि पहिलो महिना १ हजार क्यालोरी, दोस्रो, तेस्रो र चौथो महिना ८ सय क्यालोरी खानेकुरा खाएर भोजन नियन्त्रण गर्नुपर्छ । यी अवधिमा पनि प्रत्येक हप्तामा एक–दुईपटक ५ सय क्यालोरी रसाहार गर्नुपर्छ । सकिन्छ भने हप्तामा एकपटक पानीमात्र पिउन सके राम्रो हुन्छ । उपवासको अघि–पछिको दिन भने रसाहार वा रसिलो फलाहार गर्नुपर्छ ।

प्राकृतिक चिकित्सा

प्राकृतिक चिकित्सामा निर्विषीकरणका लागि हाइड्रोथेरापी, मडथेरापीलगायत उपवास, पेटको पूरा भाग पखाल्न गरिने शंखप्रक्षालन, एनिमा, घर्षणलगायत विविध मसाज, म्यानुयल थेरापी, स्टिमबाथ, हिपबाथ, लामो उपवासलगायत अनेक प्रकारका प्राकृतिक चिकित्साका साथमा रसाहार आदिको प्रयोग गर्दा तौल शीघ्र घट्छ । यसरी नै जिम, फिजियोथेरापी आदि पनि प्रयोग गर्न सकिन्छ । यसका लागि प्राकृतिक चिकित्सालयको सेवा लिन सकिन्छ । यस्ता उपचार विधिहरु रोगीले मात्र हैन निरोगीले पनि कहिलेकाहीँ ३ देखि १० दिन वा आवश्यकताअनुसार प्रयोग गर्दा निकै लाभदायक हुन्छ र शरीरको सर्भिसिङ हुन्छ ।

ठीक समय सुत्नुहोस्

राम्रोसँग निदाएमा हार्मोनको सन्तुलन भई तौल नियन्त्रणमा सहयोग पुग्छ । तर खाना खानासाथ सुत्नुहुँदैन । सकेसम्म राति मात्र सुत्नुपर्छ । राति अबेरसम्म नसुत्दा वा खाने–सुत्ने समय गडबड भैरहँदा शरीरको मेटाबोलिक गडबडी हुने कारणले पनि तौलमा गडबडी हुने हुँदा आफ्नो जीवनशैली ठीक राख्नुपर्छ ।

उचित जीवनशैली

तौल नियन्त्रणका लागि हरेक कुरामा सजग भैरहनुपर्छ । जसले जे दियो त्यही खाने बानी हटाउनुपर्छ । सकारात्मक सोच, शरीरलाई व्यस्त र सक्रिय बनाउने, पानीको मात्रा बढाउने, मन प्रसन्न राख्ने, बच्चालाई डुलाउन लैजाने, घरको सरसफाइ गर्ने, करेसाबारीको रेखदेख गर्ने, जिम जाने आदि अनेक विधिहरुको प्रयोग गर्दै दिनचर्या तथा रात्रिचर्यामा ध्यान दिनुपर्छ । सुत्केरीपछिको मोटोपन घटाउनका लागि माथि दिइएका नियमहरुको पालना गर्न नियमितता, धैर्यता र मनमा दृढ संकल्प नभई नहुने कुरा हुन् । कसैलाई स्वयं नियम पालना गर्दा तौल घटेन भने प्रशिक्षक वा विज्ञको सल्लाहमा वा योग तथा प्राकृतिक चिकित्सा केन्द्रमा वा तौल घटाउने सम्बन्धित सेवास्थलमा नै गएर सेवा लिनुपर्छ ।

प्रतिक्रिया दिनुहोस्