शरीर र मन बलियो बनाउन योग

– डा. क्षितिज बराकोटी (प्राकृतिक चिकित्सक) 

कोरोनाको संकटकालमा शरीर र मन दुवैलाई शक्तिशाली बनाउन योगको भूमिका महत्वपूर्ण छ । शरीरलाई बलियो बनाउनुको अर्थ रोग–प्रतिरोधक तथा जीवनीशक्ति वृद्धि गर्नु हो भने मनलाई बलियो बनाउनुको अर्थ परिस्थितिसँग सामना गर्ने र समस्या समाधान गर्ने क्षमताको विकास गर्नु हो ।

योग विधिहरु

षट्कर्म : शोधनको यौगिक विधिले विकारहरु निष्कासन गरी शरीरलाई निर्मल र बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ । वर्तमान समस्या कोरोनाको संक्रमणको प्रथम मार्ग नाक, साइनस र घाँटी हो । जसरी निरन्तर साबुन–पानीले हात धुने गर्दा जोखिम कम हुने मानिन्छ त्यसरी नै हाम्रो आफ्नै विधि जलनेतिले नाक सफा गर्दा ब्याक्टेरिया तथा भाइरसको जोखिम र संक्रमण घटाउन कम गर्ने ठानिएको छ ।

नेति : (क) जलनेति : यसमा जलनेतिको टुटीदार पात्रमा मनतातो नूनपानी राखी टाउकोलाई अलिकति ढल्काएर मुखले श्वास फेर्दै नाकको एक प्वालबाट पानी पठाइन्छ । अनि अर्को प्वालबाट पानी निस्कन्छ र नाक सफा हुन्छ । दिनको १ देखि ३ पटकसम्म जलनेतिबाट नाक सफा गर्नु लाभदायक हुन्छ । जलनेतिपछि निहुँरिएर तथा टाउको माथि पारेर सीँ–सीँ गर्दै पानी निकालेर नाक सुख्खा पार्नुपर्दछ । (ख) सूत्रनेति : यसमा विशेष सूत्र वा रबर क्याथेटर नाकबाट पठाई मुखबाट निकालेर नाक, घाँटीको सफाइ गरिन्छ । (ग) घृत–तेल नेति : घिउ, तेल आदिलाई निश्चित मात्रामा नाकभित्र चुहाउने गरिन्छ । कोरोना विशेषलाई ध्यान दिँदा कोभिड–१९ भाइरस लिपिडमा धेरै वृद्धि हुन नसक्ने पाइएकोले तेल एवं घृत नेतिको प्रयोग जलनेतिपछि अनिवार्य गर्नु लाभदायक हुन सक्छ । यसरी नै जडीबुटी, गोमूत्र, दूधनेति आदि पनि प्रयोग गर्ने प्रचलन छ ।

धौति– जलधौति (वमन वा कुञ्जल क्रिया) : खालिपेटमा मनतातो पानी पिएर, पिएको पानीलाई वमन गरेर बाहिर निकाल्दा पेटलगायत घाँटी, साइनस, नाक, आँखा आदि सफा हुन्छ । कोरोनाको महामारीमा छाती र घाँटी नदुख्ने अनि ज्वरो नआएको अवस्थामा यो विधिको प्रयोगले फाइदा गर्न सक्छ ।

मुखको प्रक्षालन : पानी मुखभित्र राखी बलपूर्वक कुल्ला गर्ने र आवाजका साथ गरर्र गरी थुक्ने क्रिया अर्थात् मुख प्रक्षालन पनि शरीरको शोधनका लागि र कोभिड–१९ मा उपयोगी हुन सक्छ । यसरी कुल्ला गर्न नून, बेसार, निम, चिराइतो, जीरा आदि पानीमा मिसाउन सकिन्छ । संक्रमित व्यक्तिले बारम्बार यस्तो विधि अपनाउनुपर्छ ।

वस्ति : एनिमा विधिको प्रयोगले पेट–आन्द्रा सफा गर्ने विधिलाई वस्ति भनिन्छ । यो विधि पनि आवश्यकताअनुसार प्रयोग गर्दा फाइदा पुग्छ र शरीरको विकार हटाउन सहयोग पुग्छ । यसलाई तालिमप्राप्त थेरापिस्टको सहयोगमा गर्नुपर्छ । यस्तै अनेक यौगिक शोधन क्रियाहरु छन्, जो सर्ने/नसर्ने सबै अवस्थामा शरीरको सुरक्षा गर्न र शरीरलाई बलियो बनाउने काममा प्रयोग गर्न सकिन्छ ।

योग अभ्यासले मानसिक समस्याहरुलाई क्रमिकरुपमा सुधार गर्दछ । कसैलाई गर्नासाथ र कसैलाई केही दिन अभ्यास गरेपछि शारीरिक तथा मानसिक लाभहरु प्रकट हुन थाल्छन् । तर अवश्य पनि यसले सुधार गर्दछ ।

 

यम र नियम

मन, वचन र कर्मले हिंसा नगर्नु, सधैँ सत्य बोल्नु, चोरी वा ठगी नगर्नु, अनावश्यक वा आवश्यकताभन्दा धेरै कुराहरु जम्मा नगर्नु, निष्ठावान् रहनु, ब्रह्मको जस्तो शुद्ध आचरण गर्नु यमका विधिहरु हुन् । यसरी नै मन–तनको सरसफाइमा ध्यान दिनु, सन्तुष्ट रहनु, अथक प्रयास गर्नु, आफूप्रति अध्ययनशील रहिरहनु र ईश्वरप्रति समर्पित भावको विकास गर्नु नियमका विधिहरु हुन् । यम र नियमको अभ्यासविना योगको पूर्ण लाभ हुँदैन । त्यसैले यम अर्थात् सामाजिक अनुशासन र नियम अर्थात् व्यक्तिगत अनुशासनको सर्वप्रथम पालना गर्नुपर्दछ ।

ऊर्जाशील व्यायाम

वर्तमान परिस्थितिमा शरीरलाई सक्रिय बनाइराख्नु आवश्यक छ । शारीरिक सक्रियताका लागि शरीरको ऊर्जा विकसित गर्न ऊर्जाशील व्यायाम जस्तै– दौडेजस्तो गर्ने, उफ्रने, हातगोडाहरु हल्लाउँदै खुट्टालाई दायाँ–बायाँ लैजाने, हातलाई अगाडि सोझो बनाई खुट्टा खुम्च्याएर घुँडाले पालैसँग हातमा छुन खोज्ने आदि गर्दा शरीर तातिन्छ र थाक्छ । दिनको १०–१५ मिनेट यस्तो उर्जाशील अथवा जीउ तताउने व्यायामहरु गर्नुहोस् ।

सूक्ष्म व्यायाम

उभिनुहोस् । आँखाको व्यायाम– आँखा चिम्लने, खोल्ने, दायाँ–बायाँ, माथि–तल हेर्ने, घुमाउने, हत्केलाले तातो गरी आँखामा सेक्ने ५–१० पटक गर्नुस् । टाउकाको व्यायाम– टाउकाले तल–माथि हेर्ने, दायाँ–बायाँ ढल्काउने, दायाँ–बायाँ मोडेर पछाडि हेर्ने, चारैतिर उल्टो–सुल्टो घुमाउने । काँधको व्यायाम– काँध उचाल्ने, उल्टो–सुल्टो घुमाउने । हातखुटको व्यायाम– मुठी पार्ने, खोल्ने, नाडीबाट घुमाउने, हात खुम्च्याउने, फैलाउने, हातलाई चारैतिर सुल्टो–उल्टो घुमाउने आदि गर्नुहोस् । यसरी नै उभिएर हातलाई कम्मरमा राखी खुट्टालाई केही फरक राख्ने, कम्मरलाई सुल्टो–उल्टो घुमाउने, दायाँ–बायाँ झुकाउने, अगाडितर्फ झुक्ने र उठेर केही पछाडि मोडिने गर्नुस् । यस्तै दुवै खुट्टालाई दुई–तीन फिट फरक पार्ने र हात कम्मरमा राख्ने, एकापट्टिको खुट्टा खुम्च्याएर केही बसेजस्तो गर्ने र फेरि अर्कोतिर जाने जस्ता प्रत्येक अंग, जोर्नीहरु चलायमान हुने गरी व्यायाम गर्नुपर्छ । अन्तिममा केही बेर शवासन गरी आराम गर्नुपर्छ ।

आसनहरु

उठेर, बसेर, उत्तानो सुतेर, विपरीत भएर र घोप्टो परेर गर्ने खालका सबै प्रकारका आसनहरुको अभ्यास गर्नुपर्छ । यहाँ केही अभ्यास–विधिहरु दिइएको छ ।

ताडासन : उभिएर दुवै खुट्टा जोड्नुहोस् । दुवै हातलाई औँलाहरू एक–आपसमा फसाएर जोड्नुहोस् र नाभीमा राख्नुहोस् । श्वास लिँदै दुवै हातलाई माथि उठाउँदै जानुहोस् । कानसँंगै सोझो राख्नुस्, खुट्टाको पञ्जाले मात्र टेकेर कुर्कुच्चा उचाल्दै हातलाई हत्केलाको भाग बाहिर पर्ने गरी श्वास लिँदै पूरै जीउलाई माथि उठाउनुहोस् । श्वास रोकेर अडिनुहोस् र शरीरलाई स्थिर राख्नुहोस् । अब श्वास छोड्दै हात र खुट्टालाई पूर्ववत् अवस्थामा राख्नुहोस् । यसरी नै पाँच,छ पटक अभ्यास गर्नुहोस् ।

वृक्षासन : उभिनुहोस् । दुवै खुट्टा जोड्नुहोस् । दायाँ खुट्टा खुम्च्याएर बायाँ तिघ्रामा राख्नुहोस् । हातलाई नमस्कार मुद्रामा छातीअगाडि ल्याएर राख्नुहोस् । शरीरलाई स्थिर राख्नुहोस् । अगाडि कुनै एक विन्दुमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस् । केही बेर यसरी नै अडिएर उभिनुहोस् । यसलाई अर्कोतर्फबाट पनि गर्नुहोस् ।

परिवृत्तत्रिकोणासन : उभिनुहोस् । दुवै खुट्टा दुई–तीन फीट फरक राख्नुहोस् । दुवै हातलाई शरीरको दायाँ–बायाँ सोझो उठाउनुहोस् । अब श्वास छोड्दै दायाँ हातले बायाँ खुट्टामा अथवा त्यसको सँगै भूमिमा राख्नुहोस् । दुवै खुट्टा–हात सोझो राख्नुस् । केही बेर श्वास रोकेर अडिनुहोस्, श्वास लिँदै माथि फर्किनुहोस् । यसै गरी अर्कोतिर पनि गर्नुहोस् । ५ देखि १० पटकसम्म अभ्यास गर्नुहोस् । कम्मर दुख्ने भएमा निहुँरिने खालको अभ्यास गर्नुहुँदैन ।

शवासन : उत्तानो सुत्नुहोस् । दुवै खुट्टालाई केही फरक राख्नुहोस् । दुवै हातलाई शरीरको दायाँ–बायाँ जमिनमा राख्नुहोस् । आँखा चिम्लनुहोस् । मन शान्त राख्नुहोस् । सम्पूर्ण शरीरलाई शिथिल राख्नुहोस् । श्वास–प्रश्वासमा ध्यान दिनुहोस् ।

शलभासन : घोप्टो सुत्नुहोस्, दुवै हातलाई तिघ्राको तल राख्नुहोस् । चिउँडोले भूमिमा टेक्नुहोस्, श्वास लिँदै दाहिने खुट्टालाई माथि उठाउनुहोस् । केही बेर रोक्नुहोस्, बिस्तारै श्वास छोड्दै तल राख्नुहोस् । यसरी नै बायाँ खुट्टा माथि उठाउनुहोस् । तन्काएर राख्नुहोस् । केही बेर श्वास रोक्नुहोस् । श्वास छोड्दै बिस्तारै तल राख्नुहोस् । यो ६ पटक दोहोर्‍याउनुहोस् । त्यसपछि दुवै खुट्टा जोडेर एकैसाथ उठाउने, तन्काएर ५–७ सेकेन्ड अडिने र श्वास छोड्दै दुवै खुट्टालाई तल राख्ने गर्नुहोस् । ४ देखि ६ पटकसम्म दोहोर्‍याउनुहोस् ।

भुजंगासन : घोप्टो सुत्नुहोस् । दुवै खुट्टा जोड्नुहोस् । दुवै हातलाई खुम्च्याएर छातीको दायाँ–बायाँ राख्नुहोस् । अब श्वास लिँदै, छातीलाई माथि उठाउँदै जानुहोस् । माथि हेर्नुहोस् । कम्मर सकेसम्म मोड्नुहोस् । माथि पुगेर केही बेर अडिनुहोस् र श्वास छोड्दै छातीलाई तल राख्नुहोस् । यसरी नै ५ पटक दोहोर्‍याउनुहोस् ।

धनुरासन : घोप्टो सुत्नुहोस् । दुवै खुट्टा खुम्च्याउनुहोस् । दुवै हातले दुवै खुट्टाको गोलिगाँठोनिर समात्नुहोस् । अब दुवै हात तनक्क तन्काएर टाउको, छाती र खुट्टालाई हातको बलले माथि उठाउनुहोस् । केही बेर श्वास रोकेर माथि नै अडिनुहोस् अनि केही बेरपछि श्वास छोड्दै जीउलाई तल राख्नुहोस् । यसरी नै ५ पटक जति अभ्यास गर्नुहोस् ।

मकरासन : घोप्टो सुत्नुहोस् । दुवै खुट्टालाई केही फरक पार्नुहोस् । छातीको अगाडि कुहिनाले टेक्नुहोस् र हत्केलामा चिउँडोलाई अड्याउनुहोस् । खुट्टालाई पालैसँग चलाउनुहोस्, एकैसाथ चलाउनुहोस् । कुर्कुच्चाले नितम्बमा छुने प्रयास गर्नुहोस् । अब हातलाई भूमिमा राख्नुहोस् र टाउकोमाथि हातलाई राखेर केही बेर आराम गर्नुहोस् ।

वज्रासन : दुवै खुट्टालाई पालैपालो खुम्च्याएर कुर्कुच्चामाथि बस्नुहोस् । हातलाई घुँडामा राखी मेरुदण्डलाई पनि सोझो राख्नुहोस् । आँखा बन्द गर्नुहोस्, श्वास–प्रश्वास लामो–लामो गर्नुहोस् । यसरी नै केही बेर बसिराख्नुहोस् ।

मन बलियो बनाउन योग

योग अभ्यासबाट मन एकाग्र वा स्थिर हुन्छ र सजगता वृद्धि हुन्छ । सोचविचारहरु सकारात्मक हुन थाल्छन् । नकारात्मक विचारहरुलाई हटाउँछ । यसले व्यक्तिमा सही निर्णय गर्ने क्षमताको विकास गर्नुका साथै दृष्टिकोण तथा भावहरुमा यथोचित परिवर्तन ल्याउँछ ।

योग अभ्यासले मानसिक समस्याहरुलाई क्रमिकरुपमा सुधार गर्दछ । कसैलाई गर्नासाथ र कसैलाई केही दिन अभ्यास गरेपछि शारीरिक तथा मानसिक लाभहरु प्रकट हुन थाल्छन् । तर अवश्य पनि यसले सुधार गर्दछ । विभिन्न प्रकारका फोबिया, चिन्ताग्रस्त अवस्था, पोस्ट ट्रमेटिक स्ट्रेस डिस्अर्डर, डिप्रेसन, तनावलगायत आत्महत्याको विचार उत्पन्न गर्ने समस्याहरुलाई योगले घटाउँछ र यी समस्याहरुको उपचारमा सहयोग गर्दछ ।

प्राणायामहरु

प्राणायाम एक शारीरिक अभ्यास भए पनि मनमा पनि यसको प्रत्यक्ष प्रभाव पर्दछ । प्राणायामका अनेक विधिहरुले मन शान्त बनाउँछ । मनमा आउने बढी सोच वा नकारात्मक विचारहरुलाई कम गर्छ । मन नियन्त्रण गर्छ । मन बलियो पार्नका लागि चन्द्रभेदी, सूर्यभेदी, अनुलोम–विलोम, भ्रामरी, उज्जायी, ओमकारजस्ता प्राणायामहरुको अभ्यास गर्न सकिन्छ ।

अनुलोम–विलोम प्राणायाम : सुखासन, पद्मासन वा वज्रासनमा ढाड सोझो पारी बस्नुहोस् । बायाँ हातलाई ज्ञान वा चिन मुद्रा बनाई घुँडामा राख्नुहोस् । दाहिने हातको बूढीऔंला दायाँ नासिका तथा बायाँ हातको साहिँली र कान्छी औंला बायाँ नासिकामा राख्नुहोस् । माझी तथा चोर औंला निधारमा अड्याउनुहोस् । अब आँखा बन्द गरी मन शान्त राख्नुहोस् । शरीरलाई स्थिर राख्नुस् र बिस्तारै बूढीऔंलाले दायाँ नासिका बन्द गरी बायाँ नासिकाबाट लामो र दीर्घ श्वास तान्नुहोस् । श्वास भित्र तान्दा पहिले पेट र त्यसपछि छातीमा हावा भर्नुहोस् । अब बायाँ नासिकालाई बन्द गरी दायाँ नासिकाबाट भरिएको श्वासलाई बाहिर निकाल्नुहोस् । श्वास छोड्दा पहिले छातीको र त्यसपछि पेटको हावा बाहिर निकाल्नुहोस् । श्वास लिँदा र छोड्दा लयबद्ध किसिमले अभ्यास गर्नुपर्दछ । जुनबाट श्वास छोडियो त्यसैबाट पुनः श्वास लिनुहोस् र अर्कोबाट छोड्नुहोस् । यसै किसिमले १५–२० मिनेट जति अभ्यास गर्नुहोस् ।

धारणा र ध्यान

योगमा धारणा र ध्यान अति महत्वपूर्ण छन् । शुरुमा योगविज्ञकै साथमा रही चरणबद्ध किसिमले यस्ता विधिहरुको अभ्यास सिक्नुपर्छ । तर प्रारम्भिक अभ्यासको लागि स्वयंले पनि केही सरल धारणा विधिहरुको अभ्यास गर्न सकिन्छ । मन विचलित हुनासाथ मनलाई स्वयंले नियन्त्रण गर्ने प्रयास गर्नुपर्छ ।

जस्तै– आँखा चिम्लेर श्वास–प्रश्वास क्रियामा केन्द्रित राख्ने, श्वास भित्र आइरहेको छ, बाहिर गइरहेको छ भन्ने सोच्नुपर्छ । यसरी नै मानसिकरुपमा मौन र शारीरिकरुपमा ध्यानात्मक आसनमा अचल रहने अभ्यास दैनिक केही घण्टासम्म, ओमकारको अभ्यास दैनिक आधादेखि एक घण्टासम्म गरेपछि योगविज्ञ वा योगगुरुसँग ध्यानको विधि सिकी अभ्यास गर्न सकिन्छ ।