तनावमुक्त हुने उपाय

– डा. क्षितिज बराकोटी (प्राकृतिक चिकित्सक)

तनावपूर्ण जीवनशैली अनेक शारीरिक, मानसिक र मनोशारीरिक समस्याको कारण हो भने तनावमुक्त जीवनशैली आजको आवश्यकता । आकस्मिकरुपमा कुनै नराम्रो घटना वा परिस्थिति सृजना भयो भने त्यसलाई टेन्सन वा तनावका रुपमा व्याख्या गरिन्छ । सामान्य दृष्टिमा पीरमर्का वा समस्या झेल्नु तनाव हो । मनोवैज्ञानिक दृष्टिमा तनाव भनेको कुनै व्यक्तिमा प्रतिकूल अवस्थाको सामना गर्दा शरीरले देखाउने प्रतिक्रिया हो ।

तनावका प्रकार

क्यानेडेली इन्डोक्राइनोलोजिस्ट डा. ह्यान्स सेल्यीले सकारात्मक तनाव र नकारात्मक तनाव गरी तनावलाई दुई प्रकारमा विभाजित गरेका छन् । सकारात्मक तनावले व्यक्तिलाई काम गर्न उत्प्रेरणा दिन्छ र उन्नति गर्न एवं अगाडि बढ्न सहयोग गर्छ । जस्तै– परीक्षाको तनाव, प्रतियोगितामा उत्कृष्टता हासिल गर्दा पर्ने दबाब, रोजगारी वा भिसा अन्तर्वार्ताको तनाव फाइदा दिने खालका तनाव हुन्, जसले व्यक्तिलाई अझै कुशलतातिर लैजान्छ, उत्थान गर्दछ, चेतना जागृत गर्दछ । यसले प्रतिकूल, जोखिमयुक्त वा डरलाग्दो परिस्थितिमा सतर्कता एवं सुरक्षा प्रदान गर्दछ ।

नकारात्मक तनावले प्रायः नोक्सान गर्दछ र समस्या सृजना गर्दछ । कसैसँग भएको झैझगडा र त्यसको दुष्परिणामबाट निस्केको तनाव हो यो । विछोड, असफलता, रोग, नराम्रो समाचार, मृत्यु आदिका कारणले उत्पन्न तनावलाई नकारात्मक तनावका रुपमा लिन सकिन्छ । यस्ता तनावहरुले उत्साह सृजना नगरी केवल पीडा मात्र थप्ने काम गर्दछन् ।

यसरी नै समयावधि वा समस्याको तीव्रताअनुरुप तनावलाई निम्नानुसार वर्गीकरण गरिएको छ–

तीव्र प्रकृतिको तनाव :नयाँ वा तीव्र प्रकृतिको तनाव आकस्मिक र तत्कालको तनाव हो । यो छोटो समयको लागि हुने गर्दछ । यसमा ‘लड वा भाग’ को अवस्था हुने गर्दछ । यसमा खतरापूर्ण परिस्थिति, ठूलो आवाज, भागदौडको भीडभाड, संक्रमण, दुर्घटना, कुनै घटना देख्दा वा सुन्दा यस किसिमको तनाव हुने गर्दछ । यसमा शारीरिक परिवर्तनका रुपमा मुटुको धड्कन बढ्ने, सास फेर्न गाह्रो हुने, शरीरको तापक्रम घटबढ हुने, मांसपेशी दुख्ने–तात्तिने, पसिना आउने, टाउको दुख्ने आदि लक्षणहरु प्रकट हुन्छन् ।

साथै यसमा मन आत्तिने, एकाग्रता हराउने, निर्णय गर्न नसकिने, बिर्सने, निद्रा नलाग्ने जस्ता मानसिक परिवर्तनका संकेतहरु देखिन्छन् । भावनात्मक परिवर्तनका रुपमा नकारात्मक सोच आउने, रुने÷कराउने, उत्तेजित हुने, रिस उठ्ने, चिडचिडाहट, चिन्ता, निराशा, नर्भस हुनेजस्ता लक्षणहरु देखा पर्न सक्छन् । व्यावहारिक परिवर्तनअन्तर्गत सामानहरु तोडफोड गर्ने वा प्mयाँक्ने, नङ टोक्ने, खुट्टा हल्लाउने, रक्सी–चुरोट पिउने आदि व्यवहार देखिने हुन्छ ।

जीर्ण प्रकृतिको तनाव : लामो समयसम्म रहिरहने तनाव पुरानो तनाव हो । यसले दीर्घकालीनरुपमा स्नायु प्रणालीमा नकारात्मक प्रभाव उत्पन्न गरिरहन्छ । फलस्वरुप यसले शरीरका अरु प्रणालीमा पनि प्रतिक्रिया उत्पन्न गरिरहन्छ र प्रतिरोधक क्षमतामा पनि ह्रास आउँछ । कामको दबाब, बिग्रँदो सम्बन्ध, बारम्बारको असफलता, एक्लोपना आदिले तनावलाई दीर्घकालीन बनाउँछ । तनाव दीर्घकालीन भएमा यसले शरीरमा ठूलै समस्या उत्पन्न गर्छ । जस्तै– मुटुरोग, उच्च रक्तचाप, दम तथा अन्य श्वासरोग, ग्यास्टिक, पेट, आन्द्रा सुन्निने तथा घाउहरु हुने, रक्तस्राव, संक्रमण, चर्मरोग, क्यान्सर आदि हुन सक्छ ।

पुरानो तनावले मानसिक तथा भावनात्मक परिवर्तन वा समस्याहरु पनि सृजना गर्दछ । यसबाट चिन्ता, गडबडी (डर, ओ.सी.डी., छटपटी आदि), डिप्रेसन (निराशा, मनोदशा गडबडी आदि), व्यक्तित्व विघटन लगायत अनेक मानसिक समस्याहरु हुने हुन्छ । यसरी नै स्मृति ह्रास, अनिद्रा, सोचविचार र निर्णय क्षमतामा ह्रास, नकारात्मकता बढ्ने जस्ता लक्षणहरु पनि आउन सक्छन् ।

उचित सोचविचारले मानसिक समस्याहरु कम हुन्छन् भने मनोशारीरिक तथा शारीरिक रोगहरु पनि कम हुन्छन् ।

तनावको स्रोत

मानिसको उमेर, अवस्था, मनस्थिति, परिस्थिति आदि अनेक विषयवस्तुहरुको कारण तनाव हुने गर्छ । कुनै पनि साना–ठूला कुराले तनाव हुन सक्छ । आर्थिक समस्या, पढाइ, छिमेकी वा साथीभाइको व्यवहार, परिवारको जिम्मेवारी, कार्यस्थलको वातावरण, हाकिमको व्यवहार, व्यवसायमा नोक्सानी, परीक्षा, अस्तव्यस्त जीवनशैली, अस्वस्थकर खानपान, कामको बोझ, उच्च महत्वाकांक्षा, सम्बन्धमा फाटो पर्नु आदि तनावका थुपै्र स्रोतहरु छन् ।

यस्ता तनावका स्रोतहरुलाई पनि आन्तरिक (डर, चिन्ता, हीनताबोध, गल्तीबोध, अनुभूति, आकांक्षा, प्रवृत्ति आदि) र बाह्य (बाह्य वातावरण, घटना, सामाजिक, परिस्थिति) भनी वर्गीकरण गरिएको छ ।

तनावका लक्षणहरु

समग्ररुपमा तनावमा निम्नानुसारका लक्षणहरु देखा पर्दछन् ।

शारीरिक लक्षणहरु : मुटुको धड्कन बढ्ने र अनियमित हुने, श्वास फेर्न गाह्रो हुने, मुख सुक्ने, तिर्खा लाग्ने, जीउ काम्ने, जीउ थाक्ने, गल्ने, रिँगटा लाग्ने, हातगोडा पोल्ने, टाउको दुख्ने, अपच, ग्यास्टिक, हातगोडा झमझमाउने, पसिना निस्कने, स्याँस्याँ बढ्ने, यौन दुर्बलता, बेहोस हुने आदि शारीरिक समस्याहरु हुन्छन् ।

मानसिक लक्षणहरु : मनमा बेचैनी र छटपटी बढ्ने, एकाग्रता हराउने, सोचविचार गर्नमा कठिनाइ, स्मरण क्षमता घट्ने, भ्रम उत्पन्न हुने, मन भट्किने, डर लाग्ने, मन आत्तिने आदि मानसिक लक्षणहरु आइपर्छन् ।

व्यवहारजन्य लक्षणहरु : तनावका कारणले कि बढी खाइरहने, कि कम खाने वा नखाने, कि सुतिरहने वा कि नसुत्ने, कुलतमा फस्ने (धूमपान, मद्यपान, झुटो बोल्ने, अन्य नशातिर आकृष्ट हुने), नङ टोक्ने, खुट्टा वा जीउको कुनै भाग हल्लाउने, रोग लाग्यो कि भन्ने भ्रमले जँचाउन गइरहने, चञ्चले स्वभाव आदि व्यवहारमा परिवर्तन हुने हुन्छ ।

भावनात्मक लक्षणहरु : पीर गरेर बीच–बीचमा रोइरहने, चिडचिडाहट, निराश हुने, स्वास्थ्य र सफाइमा ध्यान नदिने, बेलाबेलामा डिप्रेसन हुने, रिसाउने, अधैर्यता आदि भावनात्मक र त्यससँग जोडिएका मनोसमस्याहरु लक्षणका रुपमा आउँछन् ।

तनावका कारणहरु

कुनै पनि घटना वा परिस्थितिहरुले तनाव हुन सक्छ । जस्तै– आगलागी, दुर्घटना, सम्बन्ध विच्छेद, मृत्यु, नोक्सानी आदि कारणहरुले तनाव हुन सक्छ । यसरी नै तनाव उत्पन्न गर्ने सकारात्मक कारणहरु पनि हुन्छन् । चिठ्ठा पर्नु, आकस्मिक लाभ हुनु, सम्मान वा पुरस्कार प्राप्त हुनुलगायत नचिताएको फल प्राप्त हुनु आदि यस्ता कारणहरु हुन् जो व्यक्तिका लागि राम्रो भए पनि त्यसबाट तनाव उत्पन्न हुन सक्छ ।

तनावका प्रतिक्रियाहरु

तनावका कारण मानसिक वा मनोवैज्ञानिक र शारीरिक दुवै खालका प्रतिक्रियाहरु हुन्छन् ।

मनोवैज्ञानिक प्रतिक्रिया : एकाग्रता र तर्कक्षमतामा कमी हुने, स्मरणशक्ति ह्रास हुने, बढी आक्रामक वा किचकिचे हुने, शंकालु हुने हुन्छ । समस्या समाधानको उपाय निकाल्न उसलाई कठिनाइ हुन्छ । यसरी नै विभिन्न सांवेगिक प्रतिक्रियाहरु जस्तै– चिन्ता, रिस, एक्लोपना अनुभव, डर, आक्रामक स्वभाव, हीनताबोध, एउटाको रिस अर्कोलाई पोख्ने आदि लक्षणहरु उत्पन्न हुन्छन् । तर कहिलेकाहीँ वा कसैलाई यसको विपरीत डिप्रेसन हुने, शून्य वा कुनै भावविना रहने, उदास रहने, निःसहाय अनुभव गर्ने आदि पनि हुन सक्छ । मनमा चिन्ता बढ्ने, नकारात्मक सोचहरु आइरहने, उत्साह र कार्यक्षमतामा कमी, छिट्टै आत्तिने तथा उत्तेजित हुने, आत्मविश्वासको कमीजस्ता लक्षणहरु तनावमा देखिन्छन् ।

शारीरिक प्रतिक्रिया : तनावग्रस्त व्यक्तिहरुमा निद्रासम्बन्धी गडबडी हुने, टाउको दुख्ने, जीउ भारी हुने, मांसपेशी दुख्ने, जीउ गल्ने, पेटका गडबडीहरु हुने, आलस्य हुने र कमजोरीको अनुभव हुनेजस्ता शारीरिक प्रतिक्रिया वा लक्षणहरु देखिन्छन् । यसरी बढी खाइरहन मन लाग्ने वा खानै नरुच्ने हुन्छ, काम गर्न मन नलाग्ने, यौनसम्बन्धी गडबडी हुने हुन्छ । तनावग्रस्त व्यक्तिको सामान्य बानीहरु जस्तै– धूमपान, मद्यपान, लागूपदार्थ आदिको सेवन शुरु गर्ने वा बढी प्रयोग गर्ने, सामाजिक नियमहरुमा ध्यान नपु¥याउने, जिम्मेवारी पूरा नगर्ने आदि समस्याहरु पनि आइपर्छन् ।

शरीरको हर्मोन, पाचनरसहरु, रक्तचाप, स्वासप्रश्वास दर आदि शारीरिक क्रियाहरुमा असन्तुलन आउँछ । मुख सुक्ने, तिर्खा लाग्ने, जीउ काम्ने वा पसिना निस्कनेजस्ता लक्षणहरु पनि देखिन्छन् । यस्ता लक्षणहरु व्यक्तिअनुरुप कम–बढी वा धेरै–थोरै समयसम्म रहने गर्दछन् ।

तनाव निदानका उपायहरु

तनावको निदानको लागि चिकित्सकीय शारीरिक तथा मानसिक जाँच, तनाव तथा मानसिक स्वास्थ्य आदिसँग सम्बन्धित मनोवैज्ञानिक परीक्षण, चिकित्सकको जाँच र आवश्यकताअनुसार अन्य आधुनिक प्रविधिहरु (हर्मोन, रक्तपरीक्षण, ईईजी आदि) को प्रयोग गर्ने गरिन्छ ।

तनाव व्यवस्थापन

तनाव व्यवस्थापनका महत्वपूर्ण चार विधि– आहार, विहार, विचार र व्यवहार व्यवस्थापन छन् ।

आहार व्यवस्थापन : तनावमा शरीरको ऊर्जा घट्ने र पाचन अंगहरु गडबड हुने आदि समस्या आउने हुँदा त्यसलाई हल गर्नु आवश्यक छ । तनाव हुनासाथ एक–दुई घुट्की पानी पिउने, पानीमा मह वा सख्खर र थोरै कागती पनि राखेर पिउनु उपयोगी हुन्छ । ताजा फलपूmलको रस र नरिवलको पानी निकै उपयोगी हुन्छ । तरकारीको झोल पिउने वा झोलिलो खानेकुरा खानु पनि फाइदा हुन्छ । सात्विक खानपान, फलाहार, सलाद, अंकुरित काँचो अमृताहार आदि खाने बानी गर्नुपर्छ । खानपान स्वस्थकर, स्वादिलो र सकभर प्राकृतिक गर्नुपर्छ ।

बढी चिल्लो, अमिलो, पिरो, पत्रुखाना (जंकफुड), मद्यपान, धूमपानलगायत समस्या र लक्षणलाई बढाउने अन्य कुराहरु त्याग गर्नुपर्छ । केही सुख्खा फल जस्तै– आलमोण्ड, ओखर, मुनक्का, दाख आदि पनि उपयोगी हुन्छ । चिया–कफीमा भएको टेनिन र क्याफिन प्रयोग गर्नुहुँदैन, यदि गर्नै परे दैनिक सानो एक कपमा सीमित राख्नुपर्छ । तनावबाट उत्पन्न भएको विकार हटाउन योग र प्राकृतिक चिकित्सामा आधारित भई शरीरको निर्विषीकरणको खानपान विधि अपनाउनुपर्छ, जसमा अल्पाहार, एकाहार, फलाहार, रसाहार, काँचो आहार, निराहार, विशेषाहार आदि पर्दछन् । अत्यधिक कम वा बढी खाने बानी हटाउनु पनि जरुरी छ ।

विहार व्यवस्थापन : विहारको वास्तविक अर्थ दिनचर्या र रात्रिचर्या हो । दिनचर्या र रात्रिचर्यालाई व्यवस्थित गर्न सकियो भने त्यसले तनाव आफैं कम हुन्छ । बिहान उठेदेखि भोलिपल्ट नब्युँझिउन्जेल गरिने क्रियाकलापहरु स्वास्थ्यको विपरीत हुने किसिमले नगरी स्वास्थ्य, व्यक्तित्व विकास, बौद्धिक तथा आर्थिक उन्नति, नैतिकता आदिलाई समेत ध्यान दिएर समुचित किसिमले सुधार्नुपर्दछ ।

विचार व्यवस्थापन : विचारले मानिसलाई पतन गर्ने वा माथि उठाउने गर्छ । सकारात्मक विचार लिने र नकारात्मक विचार त्याग्नुपर्छ । उचित सोचविचारले मानसिक समस्याहरु कम हुन्छन् भने मनोशारीरिक तथा शारीरिक रोगहरु पनि कम हुन्छन् । अझ तनावमा त प्रत्यक्षरुपले शारीरिक लक्षण तथा समस्याहरु उत्पन्न हुने भएकोले मनमा विचार कम आउने,

आए पनि सकारात्मक मात्र आउने गर्नलाई उपायहरु अपनाउनुपर्छ । यसबाट तनाव कम हुने र यसको असर पनि हट्न सहयोग पुग्छ ।

व्यवहार व्यवस्थापन : प्रत्येक व्यक्तिमा कुनै न कुनै नराम्रो आनिबानी हुन सक्छ । त्यस्ता बानीहरु स्वयंले पत्ता लगाउने र हटाउने गर्नुपर्दछ । अरुसँग आप्mनो व्यवहारको बारेमा सुधार्नुपर्ने कुराको सुझाव लिन पनि सकिन्छ । अरुको नराम्रा बानी व्यवहारको सूची तयार गर्ने, ती कुराहरु आपूmमा छ कि छैन विश्लेषण गर्ने र त्यसलाई सुधार्ने गर्नुपर्दछ । बोलिचाली, शरीरको हाउभाउ, आँखाको भाषा आदिलाई उचित ढंगले गर्नुपर्दछ । परिवार, साथीभाइ, सेवाग्राही, नातेदारलगायत अपरिचित व्यक्तिप्रति के–कस्तो व्यवहार गर्ने भनेर सदैव सचेत हुनुपर्छ । सानो गल्तीले ठूलो समस्या आइपर्न सक्छ ।

समय व्यवस्थापन : समयको व्यवस्थापन गर्न दैनिक रुटिन बनाउने र प्राथमिकताका आधारमा बढी महत्वपूर्ण कामहरु पहिला सक्न समय निकाल्ने गर्नुपर्छ । आप्mनो लागि, आफ्नो डाक्टर आफैं, आफ्नोको लागि, आफन्तको लागि, साथीका लागि, समाजको लागि, सृजनाको लागि, प्रस्तुतिका लागि, रमाइलोका लागि, समाजका लागि, अध्यात्मका लागि दैनिक, साप्ताहिक आदि समय निकाल्नुपर्छ । कसका लागि कहिले र कति समय दिने, यसका लागि लेखेर योजना बनाउनुपर्छ ।

अर्थ व्यवस्थापन : आर्थिक पक्ष बलियो भयो भने मन एकप्रकारले ढुक्क हुन्छ । त्यसैले पैसाको प्रयोग, बचत र उचित व्यवस्थापन गर्न जान्नुपर्छ । जथाभावी खर्च गर्ने, अनावश्यक ठाउँमा लगानी गर्ने, पैसा उडाउने गर्दा त्यसले आर्थिक जोखिम बढ्छ र पैसाकै कारण दुःख, दुश्मनी, असुरक्षा आदि आउन सक्छ । आम्दानी, खर्च र बचतका बीचमा सन्तुलन भएमा तनाव कम हुन्छ ।