स्वस्थ रहन कति सुत्ने ?

– डा. रामदेव पण्डित (आयुर्वेद चिकित्सक)

यदि एक महिनासम्म प्रतिहप्ता तीन रात सहजरूपमा निद्रा लागेन वा निदाउन सकिएन भने त्यसलाई चिकित्सकीय भाषामा अनिद्रा भनिन्छ । अनिद्राको कुनै निश्चित एउटै कारण हुँदैन । शारीरिक, मानसिक, आत्मिक, सामाजिक, पर्यावरणीय, आर्थिक आदि धेरै कारणले अनिद्राको समस्या देखिन सक्छ ।

मानव स्वास्थ्य र गुणस्तरीय जीवनलाई प्रत्यक्ष असर पार्ने अनिद्रा अहिले विश्वभरि महामारीको रूपमा बढिरहेको छ । वल्र्ड स्लिप सोसाइटीले मार्च १३ लाई वल्र्ड स्लिप डेका रूपमा मनाउँछ । सोसाइटीका अनुसार विश्वका करिब ३० देखि ४५ प्रतिशत जनसंख्या अनिद्राजनित समस्याबाट प्रभावित छन् । वीर अस्पतालका मुटुरोग विशेषज्ञ प्रा.डा. प्रकाशराज रेग्मी लेख्नुहुन्छ, ‘लकडाउन सिन्ड्रोमले छोएपछि मानिसको निद्रा बिग्रिन्छ । निद्रा कम लाग्ने, मध्यरातमा जाग्ने अथवा बिहान चाँडै निद्रा टुट्ने गर्छ । रातमा निद्रा बिग्रिएपछि अर्को दिन दिनभरि हाई आइराख्ने हुन्छ ।’ अतः अनिद्राले समग्र जीनलाई कसरी एकसाथ प्रभावित पार्छ, त्यसबारे आँकलन गर्न सजिलो छैन ।

निद्राको विश्लेषण शारीरिक, मानसिक र आत्मिक पक्षलाई केलाएर गर्न सकिन्छ । प्रकृतिले सुत्नुपर्ने प्रबन्ध किन मिलाएको होला ? निद्राले जीवन बाँच्नलाई के दिन्छ ? निद्रा के हो ? यसबारे जान्नु आवश्यक छ । व्यक्ति थकित भएर सुत्छ । जब निद्रा पुगेर उठ्छ त्यसपछि शरीरको सारा थकान मेटिन्छ । शरीर, इन्द्रिय एवं मनमा एक खालको नयाँ ऊर्जा, स्फूर्ति एवं उत्साह भरिन्छ । यसबाट निद्राको प्रक्रियामा केही रहस्यमय घटना घट्छ भन्ने पुष्टि हुन्छ ।

मानिसहरू मदिराले निद्रा लगाउँछ भन्छन्, तर यो सत्य होइन । मदिरा पिएर लागेको निद्रा स्वस्थ निद्रा होइन ।

शारीरिक पक्ष

शरीर निष्क्रिय र मन शान्त भएको बेला पनि शरीरभित्रका मुटु, फोक्सो, कलेजो, मिर्गौैला आदि अंगहरू हरक्षण सक्रिय भइरहन्छन् । ती अंगहरूलाई स्वचालित बनाइराख्न पनि न्यूनतम मात्राको ऊर्जा खपत भइरहेको हुन्छ । यसलाई आधुनिक चिकित्सा विज्ञानमा बेसिक मेटाबोलिक रेट (बीएमआर) भनिन्छ । सामान्यतः पुरुषमा १८ सय र महिलामा १४ सय क्यालोरी बीएमआर प्रतिदिन हुन्छ । निद्राको बेला बीएमआरको मात्रा ३३ प्रतिशतसम्म कम हुन्छ । यसले गर्दा ऊर्जा खपत पनि घट्छ । मानव शरीरमा भएको ऊर्जा यही बेलामा बचत हुने हो । यसरी शरीरको सक्रियता ऊर्जासँग जोडिएको हुन्छ र निद्रा पनि ऊर्जासँग जोडिन्छ ।

मानसिक पक्ष

मानसिक पक्षमा सबैभन्दा बढी ऊर्जा खपत भनेको नै विचारको गतिले हुन्छ । खप्तड बाबाको विचार विज्ञान पुस्तकका अनुसार सामान्यतः व्यक्तिमा प्रत्येक मिनेट ४८ देखि ५४ वटा नयाँ विचार उत्पन्न हुन्छन् । विचारहरू भनेका ऊर्जाका तरङ्हरू हुन् । जति धेरै विचार आउँछन् त्यति धेरै ऊर्जा खपत हुन्छ । अझ नकारात्मक विचारले अधिक ऊर्जा खर्च गराउँछ । निद्रामा जाँदा व्यक्तिको मनमा विचारको संख्या र गति पनि घट्छ, फलतः ऊर्जाको बचत हुन थाल्छ । निद्रामा प्रवेश गर्नुअगाडि व्यक्तिका इन्द्रियहरू संकुचित (आँखा बन्द, जिब्रो शान्त आदि) हुँदै मन क्रमशः विभिन्न अवस्थाहरूबाट गुज्रन्छ । जस्तै– आँखा खुला हुँदा बिटा अवस्था र बन्द हुँदा अल्फा अवस्था मानिन्छ । त्यस्तै शरीर र मनका अन्य विभिन्न अवयवहरूको क्रियाशीलता घटेसँगै फ्रिक्वेन्सी घटबढ (अवस्था परिवर्तन) हुन्छ ।

यसअनुसार प्रतिसेकेन्ड १४ देखि ३० हर्ज फ्रिक्वेन्सी भएको विचारयुक्त स्थितिलाई बिटा अवस्था, ८ देखि १३ हर्ज फ्रिक्वेन्सी भएको विचारयुक्त स्थितिलाई अल्फा अवस्था, ४ देखि ७ हर्ज फ्रिक्वेन्सी भएको विचारयुक्त स्थितिलाई थिटा अवस्था र ३.५ भन्दा कम हर्ज फ्रिक्वेन्सी भएको विचारयुक्त स्थितिलाई डेल्टा अवस्था भनिन्छ । यसरी जति कम फ्रिक्वेन्सी भएको अवस्था हुन्छ त्यति नै विचारको गति र संख्या कम हुन्छ । फलतः यसबाट पनि ऊर्जाको खपत रोकिन्छ र बचत हुन्छ ।

आत्मिक पक्ष

निद्राले कसरी जीवनको आध्यात्मिक पक्षलाई उजागर गर्छ वा त्यसको विषय समेटिन्छ ? प्रत्येक पटक व्यक्ति गहिरो निद्रामा प्रवेश गर्दा उसको आत्मा र प्रकृतिबीच एक सम्बन्ध स्थापित हुन्छ, त्यसैबाट प्रकृतिको ऊर्जा शरीरमा तानिन्छ । फलतः निद्राबाट बिउँझिँदा थकित व्यक्ति पुनः स्फूर्त एवं ऊर्जावान् बन्छ ।

दैनिक ८ घण्टा सुत्दा मानिसले जीवनको एक तिहाइ भाग त सुतेरै बित्छ । निदाउनु भनेको तकियामा टाउको राख्नु मात्रै होइन, शरीर र मनबाट पर जानु हो । खाटमा पल्टिनु मात्र निदाउनु होइन । सामान्यतया निद्रालाई सामान्य निद्रा र गहिरो निद्रा भनिन्छ । मेडिकल भाषामा यसलाई ‘लाइट स्लिप’ र ‘डिप स्लिप’ भनिन्छ ।

हरेक व्यक्तिको शरीरको प्रकृति र आवश्यकता फरक हुन्छ । हरेक व्यक्तिका लागि सही निद्रा (मात्रा, उठ्ने समय, सुत्ने समय आदि) फरक हुन्छ । उमेर, व्यवसाय, सक्रियता, भोजन, देश, काल आदिको आधारमा सही निद्रा फरक पर्न सक्छ । प्रत्येक व्यक्तिले दैनिक यति (निश्चित) घण्टा सुत्नै पर्छ भन्ने हुँदैन । एउटा वयष्कले लगभग २४ घण्टामा ६ देखि ८ घण्टा सुत्नुपर्छ । भर्खरै जन्मिएका बच्चाले त धेरै समय निद्रामा नै बिताउँछन् । उनीहरूले दैनिक १८ देखि २० घण्टा त निदाएरै बिताउँछन् ।

पर्याप्त सुत्नु शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्यका लागि मात्रै होइन, रचनात्मकता र सिर्जनशीलताका लागि पनि महत्वपूर्ण छ । निद्राले मानिसहरूको रोगको प्रतिरोध गर्ने क्षमतामा पनि प्रभाव पार्दछ । युनिभर्सिटी अफ क्यालिफोर्निया, बर्कलेका मनोविज्ञानका प्राध्यापक म्याथ्यु वाकरका अनुसार निद्रा सबैभन्दा प्रजातान्त्रिक र निःशुल्क उपलब्ध सबैभन्दा राम्रो स्वास्थ्य सेवा प्रणाली हो । उनी ५० वर्षको अध्ययन एवं अनुसन्धानपछि निद्राले जीवनमा के गर्छ भन्ने होइन, निद्राले फाइदा नगर्ने केही छ र ? भन्ने निष्कर्षमा पुगेका छन् ।

विचारहरू भनेका ऊर्जाका तरङ्हरू हुन् । जति धेरै विचार आउँछन् त्यति धेरै ऊर्जा खपत हुन्छ । अझ नकारात्मक विचारले अधिक ऊर्जा खर्च गराउँछ ।

अनिद्राको समस्याबाट बच्न सधैँ एउटै समयमा सुत्नुस् । उठ्ने समय पनि नियमित एउटै होस् । सबैभन्दा महत्वपूर्ण कुरा जागा रहने समय निश्चित राख्नु हो । विज्ञानले अहिलेसम्म पत्ता लगाएको कुरा भनेको निद्राको अभावमा हाम्रो शरीर र मस्तिष्कमा नाटकीय असर गर्छ भन्ने हो । निद्रा के हो ? त्यसमा के हुन्छ ? त्यसबारे केही भन्न सकेको छैन । विकसित मुलुकमा मानिसहरूको ज्यान लिइरहेको अल्जाइमर्स, क्यान्सर, मुटु र धमनीसम्बन्धी रोगहरू, मोटोपन, डिप्रेसन, चिन्ता र आत्महत्याको पनि निद्राको अभावसँग केही न केही सम्बँन्ध पाइएको छ ।

‘ह्वाई वी स्लीप’ पुस्तकका लेखकसमेत रहेका प्रा. वाकर भन्छन्, ‘अनिद्राको समस्याबाट बच्न सधैँ एउटै समयमा सुत्नुस् । उठ्ने समय पनि नियमित एउटै होस् । सबैभन्दा महत्वपूर्ण कुरा जागा रहने समय निश्चित राख्नु हो ।’ यसले गर्दा शरीरले सुत्ने समयमा निद्रा ल्याउन सहयोग गर्छ । निद्राका लागि आवश्यक महत्वपूर्ण हर्मोनका निम्ति शरीरले अँध्यारो खोज्छ । सुत्नुअघि कोठाको उज्यालो कम गरेर हामीले अँध्यारो बनाउनुपर्छ ।

यसको अर्थ मोबाइल, टिभी वा कम्प्युटरको स्क्रिनबाट पर रहनु पनि हो । स्क्रिनले नीलो प्रकाश निकाल्छ, जसले निद्रा कारक हर्मोन ‘मेलटोनिन’ को प्रभावलाई निस्तेज पारिदिन्छ । त्यसैले सुत्नुभन्दा एक घण्टापहिल्यै नीलो प्रकाशका स्रोतहरू बन्द हुनुपर्छ ।

प्रकृतिमा तापक्रम २४ घण्टाभित्र कहिले कम र कहिले बढी हुन्छ तर शरीरको तापक्रममा भने धेरै घटबढ हुँदैन । हिजोआज मानिस एउटै तापक्रममा बस्न खोज्छ तर निद्रा पर्न मस्तिष्क र शरीरको भित्री तापक्रम झन्डै एक डिग्री सेल्सियसले घट्नुपर्छ । त्यसैले तापक्रम नियन्त्रण गर्न मिल्ने अवस्था भएसम्म १८ डिग्री सेल्सियसमा सुत्नुपर्छ ।

रोगमुक्त शरीर र एकाग्र एवं शान्त मन कल्पना गर्न सकिन्न । निद्रा जीवन ऊर्जाको अपरिहार्य साधन हो । स्वस्थ जीवनको आधार हो । यसबारे सचेत बनौं । सुत्न र अन्य सीमित क्रियाकलापका लागि मात्र सुत्ने ओछ्यान प्रयोग गर्नुपर्छ । खाना खान, पढ्न वा खेल्न होइन । मस्तिष्कले छिट्टै दुई वस्तुबीच सम्बन्ध स्थापित गर्छ । त्यसैले ओछ्यान विशुद्ध सुत्नका लागि मात्र प्रयोग गर्नुपर्छ । यदि ओछ्यानमा २० मिनेटसम्म निदाउन सकिएन भने उठेर केही बेर हिँड्ने, पढ्ने वा अरू केही काम गरेर अल्मलिनुपर्छ । त्यसो गर्दा फेरि सुत्न सजिलो हुन सक्छ । मानिसहरू मदिराले निद्रा लगाउँछ भन्छन्, तर यो सत्य होइन । मदिरा पिएर लागेको निद्रा स्वस्थ निद्रा होइन ।