तनाव व्यवस्थापनको उपाय २

– डा. क्षितिज बराकोटी (प्राकृतिक चिकित्सक)

मनोचिकित्सा र मनोपरामर्श

तनाव व्यवस्थापनका लागि मनोचिकित्सकहरुले औषधि लेख्छन् र परामर्श पनि दिन्छन् । यसरी नै मनोविज्ञान र मनोचिकित्सा (साइकोथेरापी) का क्षेत्रमा काम गर्ने क्लिनिकल साइकोलोजिस्ट वा अन्य मनोविद् र योग–मनोविद्ले विभिन्न विधिहरु प्रयोग गरी तनावको व्यवस्थापनमा सहयोग गर्न सक्छन् । जस्तो– संज्ञानात्मक–व्यवहारात्मक चिकित्सा, प्रणालीगत चिकित्सा, अभिव्यक्ति चिकित्सा, उत्तर आधुनिक चिकित्सा, पोजिटिभ साइकोथेरापी, शारीरिक मनोचिकित्सा, बालमनोचिकित्सालगायत अन्य थुप्रै प्रकारका मनोचिकित्सा र मनोपरामर्शका विधिहरु पनि छन् ।

योग

तनाव व्यवस्थापनका लागि योग धेरै नै प्रभावकारी उपायका रुपमा विश्वव्यापी प्रचलन बन्दै गइरहेको छ । योगका प्रायः सबै अभ्यासहरु तनाव घटाउन सक्षम छन् भन्ने कुरा अनुसन्धानहरुले देखाएका छन् । योगका विधिहरुले स्नायुअन्तस्र्रावी प्रणालीमा सकारात्मक प्रभाव पार्दछ र योगाभ्यासले शरीरमा खुशी बढाउने र तनाव प्रतिरोधी प्राकृतिक न्युरो रसायनहरु– इन्डोर्फिन, डोपामाइन र सेरोटोनिनको मात्रा बढाउँछ ।

यसरी नै योगले तनावकारक हर्मोन जस्तै– कर्टिसोलको स्रावमा सन्तुलनमा ल्याउँछ र अन्यलाई पनि ठीक राख्छ । यसरी नै मस्तिष्कका तरंग (वेभ) हरुमा सकारात्मक प्रभाव पार्छ, जसका कारण मनमा शान्ति एवम् आनन्दको अनुभव हुन्छ ।

योगले मनको चञ्चलता र अस्थिरता हटाउँछ । योगका विभिन्न पद्धति र अभ्यासहरु छन् । जस्तै– ज्ञानयोग, कर्मयोग, हठयोग, राजयोग, भक्तियोग, कुण्डलिनी योग, मन्त्रयोग, तन्त्रयोग, लययोग आदि । यसभित्र कैयौं विधिहरु छन्, जो तनाव कम गर्न निकै उपयोगी हुन्छन् । यहाँ तनाव व्यवस्थापनमा सहयोग गर्ने केही योग अभ्यासको बारेमा चर्चा गर्न चाहन्छु ।

यम, नियम, प्रत्याहार

अष्टांग योगका दुई विधिहरु यम (अहिंसा, सत्य, अस्तेय, ब्रह्मचर्य र अपरिग्रह) र नियम (शौच, सन्तेष, तप, स्वाध्याय र ईश्वरप्रणिधान) को अभ्यास तनाव व्यवस्थापनका लागि अत्यन्तै महत्वपूर्ण छन् । यी अभ्यासहरु सामाजिक र व्यक्तिगत अनुशासनका रुपमा चिनिन्छन् र यिनले मनलाई स्वच्छ एवं दृढ बनाउनुका अतिरिक्त शारीरिक शोधन पनि गर्दछन् ।

तनावको नियन्त्रण गर्न मानसिक एकाग्रता, शान्ति, संयम र धैर्यता नभई नहुने तत्व हुन् । हाम्रा इन्द्रियहरु (पाँच कर्मेन्द्रिय र पाच ज्ञानेन्द्रिय) नियन्त्रण भए मात्र महाइन्द्रिय मन काबुमा आउँछ । इन्द्रियहरुको व्यवहार नियन्त्रण गर्न योगमा प्रत्याहार नामक पाँचौं अंग सहयोगी हुन्छ । प्रत्याहारले इन्द्रियहरुको चञ्चलता र बाह्य विचरणलाई साम्य पार्छ ।

यसरी नै योगमा शरीरको आन्तरिक शोधन गर्ने छवटा विधिहरु छन्, जसले शरीर र मनलाई समेत निर्मल, शान्त र एकाग्र बनाउँछ भने विभिन्न प्रकारका मनोशक्ति पनि प्रदान गर्छ । यसले सबै खाले स्वास्थ्यलाई सबल पार्छ र तनाव र यसका असरहरुलाई सामान्य पार्छ ।

ध्यान लागेर जब मन अन्तरमुखी हुन्छ तब योगको यात्रा शुरु हुन्छ र समस्त मनका वृत्तिहरु निरोध हुन्छन् अनि तनाव पनि सामान्य हुन्छ ।

व्यायाम र आसनहरु

तनाव व्यवस्थापनका लागि योगको भूमिका महत्वपूर्ण छ । योगका शारीरिक, मानसिक, सामाजिक, भावनात्मक र आध्यात्मिक अभ्यासहरुले तनाव र विभिन्न्न अंगहरुमा पर्ने असर वा समस्याहरुको व्यवस्थापन हुन्छ ।

सूक्ष्म व्यायामहरु : सरल र प्रत्येक अंगप्रत्यंगलाई चलायमान पार्न सूक्ष्म व्यायामहरु उपयोगी छन्, जसले तनाव र यसको असरमा सुधार गर्दछ । हातखुट्टा, टाउको, गर्दन, अनुहार, आँखा, कान, बुद्धि–धैर्य, काँध, मेरुदण्ड आदि शक्ति विकासक क्रिया तथा सरल व्यायामहरुलाई राम्ररी सिकेर श्वाससँग लयबद्धता कायम राख्दै सकारात्मक सोचका साथ अभ्यास गर्दा तनावमा सहजता आउँछ ।

शिथिल तथा कम्पन क्रियाहरु : शरीरका विभिन्न भागहरुमा संकुचन तथा लगत्तै प्रसारण गरी शिथिल बनाउने गर्दा तनावमा निकै नै फाइदा हुन्छ । यसका विभिन्न विधि छन् । विधि १ ः दुवै हातलाई माथि उठाई, एकसाथ लुलो पारी झट्कार्दै कम्पन निकालेर केही बेर हल्लाउने, धूलो टक्टकाएको जस्तो गर्दै हल्कारुपमा झट्कार्दै हातलाई तल झार्ने, शरीरमा कम्पन उत्पन्न गर्ने, जीउ हल्लाउने र शिथिल राख्ने गर्नुपर्छ । तनावमा मांसपेशी, नसा दुख्ने, झमझमाउनेमा फाइदा गर्छ ।

स्थुल व्यायामहरु : उत्कूर्दन (एकै स्थानमा जतिसक्दो माथि उफ्रने क्रिया), हृद्गति (हातलाई छातीको अगाडि पालैपालो खुम्च्याउने–फैलाउने गर्दै, श्वासप्रश्वास पनि छिटो–छिटो र बलपूर्वक गर्दै एकै स्थानमा दौडेजस्तो गर्ने क्रिया) हरुले तनाव

घटाउन मद्दत गर्छ ।

योग आसनहरु : योगका प्रायः आसनहरु तनाव व्यवस्थापनमा सहयोगी हुन्छन् । यस्ता आसनहरुमा शवासन, उत्तानपादासन, हस्तोत्तानासन, अर्धहलासन, नौकासन, पादसञ्चालनासन, सर्वांगासन, बालक्रिडासन, मेरुदण्डासन, सलभासन, भुजंगासन मकरासन, शिथिलासन वा बालसयनासन, वज्रासन, शशंकासन, अर्धमत्स्येन्द्रासन, पद्मासन, वृक्षासन, ताडासन, ध्रुवासन, नटराजासन आदि महत्वपूर्ण हुन् । यसरी नै सूर्य नमस्कारको अभ्यास पनि उपयोगी छ ।

आराम र शिथिलीकरण : योगका आरामदायी तथा शिथिलीकरणका विधिहरु तनाव व्यवस्थापनका लागि निकै राम्रो छ । सरल विधि ः उत्तानो सुतेर दुवै हात र खुट्टा शरीरबाट केही फरक राख्ने । अब बलपूर्वक मुठ्ठी कस्ने, खुट्टाका औंलाहरु खुम्च्याउने, हात–गोडा, टाउको, ढाड र पूरा जीउले नै भुइँतिर दबाब दिने, सक्दो बल गरेर शरीरमा कडापन ल्याउने । श्वास रोक्न सकुन्जेल जीउ कडा अनि अररो पारी पूरा बल लगाएर अडिने । अब सबै अंगहरुलाई शिथिल पार्दै लगी सर्वांग पूर्ण शिथिल, लुलो पार्नुपर्छ । यस अवस्थामा हत्केलालाई माथितिर पल्टाई आँखा चिम्लेर सुत्ने र श्वासप्रश्वास क्रिया अति ढिलो तर लामो गरी श्वास भित्र जाँदै छ र बाहिर निस्कँदै छ भन्ने विचार गरिराख्नुपर्दछ । यसलाई तनाव बढेको बेला र आसन अभ्यास गरेको १० देखि १५ मिनेटको अन्तरालमा गर्नुपर्छ ।

योगनिद्रा : शवासनमा योगनिद्राको अभ्यास गरिन्छ । केही बेर शवासनमा आराम गरेपछि शरीरका अंगहरुमा ध्यान केन्द्रित गर्दै (आप्mनै शरीरका अंगहरुको स्थिति र अवस्थाप्रति मनमनै सोच्दै) क्रमिक रुपले स्मरण क्रियालाई अघि बढाइन्छ । यस क्रममा दाहिने खुट्टाका औंलाका टुप्पा र प्रत्येक जोर्नीहरु, पैतालाको भाग, गोलिगाँठो, कुर्कुच्चाको जोर्नी, पिँडौलाको भाग, घँुडाको जोर्नी, क्रमिकरुपले माथि आउँदै तिघ्राको जोर्नी आदिमा सरर्र मनको आँखाले हेर्ने वा ध्यान दिने गर्नुपर्छ । त्यसै गरी क्रमशः देब्रे खुट्टा, यौनांग क्षेत्र, पेट क्षेत्र, छाती, मेरुदण्ड, दायाँ हात, बायाँ हात, अनुहार र टाउकाको अंगप्रत्यंगहरुको ध्यान गर्दै स्मरण गरिन्छ । साथमा यौगिक चक्रहरु आदिमा पनि ध्यान एकाग्र गर्दै स्मरण गर्नुपर्छ । यसका प्रस्तुतीकरणहरु फरक–फरक हुन सक्छन् । यसको अभ्यास शुरुमा योगविज्ञ वा योग शिक्षकसँग प्रत्यक्ष सिक्दा तनाव छिट्टै व्यवस्थापन हुन्छ । यसलाई करिब २० देखि ६० मिनेटसम्म गर्न सकिन्छ ।

प्राणायामहरु

श्वास लम्ब्याउँदा वा प्राणायामको अभ्यास गर्दा मन शान्त हुने, अनावश्यक सोच वा नकारात्मक विचारको तीव्रता घटाउने गर्दछ । मानसिक स्वास्थ्यलाभका लागि प्राणायाम उपयोगिताका अनेकौं शोधहरु भएका छन् । मनकोे एकाग्रता, शुद्धता, सकारात्मकता, मानसिक एवं मनोशारीरिक समस्याहरुको व्यवस्थापनका लागि समेत प्राणायाम अति लाभदायक पाइएको छ । तनाव व्यवस्थापनमा चन्द्रभेदी, सूर्यभेदी, भस्त्रिका, अनुलोम–विलोम, नाडीशोधन, भ्रामरी, शीतकारी र शीतलीजस्ता प्राणायामहरुको प्रयोग गर्न सकिन्छ । तनाव बढ्नासाथ श्वास लामो गर्ने खालका प्राणायाम गर्दा तनाव नियन्त्रण हुन्छ । यहाँ तनावका लागि उपयोगी हुने केही प्राणायाम उल्लेख गरेको छु ।

(क) अनुलोम–विलोम प्राणायाम : सजिलो आसनमा बस्नुहोस् । बायाँ हातलाई कुनै हस्तमुद्रामा राखी दाहिने हातलाई उठाएर चोर र माझी औंलालाई निधारमा अड्याउनुस् । यसरी नै बूढी औंलाले नाकको एक प्वाल बन्द गर्ने एवं कान्छी–साँहिली औंलाले नाकको बायाँ प्वालतिर अड्यार राख्ने । अब बायाँ नाकको प्वालबाट बिस्तारै श्वास लिने, पेट–छाती फुलाउने र पूरा भरिसकेपछि बायाँलाई बन्द गर्ने अनि बूढी औंला दायाँ नसिकाबाट हटाएर दायाँबाट श्वास छोड्ने, छाती–पेट पू्रा सुकाउने । लगत्तै दायाँबाट श्वास तानेर बायाबाट छोड्ने ।

(ख) भ्रामरी प्राणायाम : सजिलो आसनमा बस्नुहोस् । अब दुवै हात मुठी पारेर चोर औंला खोली त्यसलाई दुवै कानको प्वालमा छिराई कान पूरा बन्द गर्नुहोस् । आँखा चिम्लनुहोस् । ढाड सोझो राख्नुस् । अब दुवै नाकको प्वालबाट बिस्तारै लामो श्वास लिनुहोस् । जति सक्दो श्वास रोक्नुहोस् । यस प्राणायाममा नाकबाटै श्वास छोड्ने र यसो गर्दा भमरा कराएको जस्तै बिस्तारै एकै प्रकारको मन्द स्वर निकाल्दै श्वास छोड्नुपर्छ । यस बेला कान बन्द नै गरिराख्नुपर्छ र भमराको जस्तो स्वर निकाल्दै गर्दा मस्तिष्कमा पनि विभिन्न थरीका आवाजहरु तरंगित भइरहेको कल्पना गर्नुपर्छ । ५–१० मिनेटसम्म गर्नुहोस् ।

धारणा र ध्यान

धारणा अर्थात् एकाग्रता र ध्यान विधिहरु योगका महत्वपूर्ण अंगहरु हुन् । धारणा भनेको मनलाई कुनै वस्तुप्रति एकाग्र राख्नु वा सम्झनु हो भने एकाग्र गरिएको वस्तुप्रति एकचित्त लिएर वस्नुपर्ने अवस्था ध्यान हो । धारणा नै ध्यानको पूर्वावस्था हो । धारणाको अभ्यास गर्दै गरेपछि स्वतः ध्यानको अभ्यास सहज बन्दछ ।

तनावग्रस्त व्यक्तिले सकेसम्म योग विशेषज्ञ वा योगगुरुकै साथमा रही चरणबद्ध किसिमले ध्यान सिक्नु उत्तम हुन्छ । स्वयं पनि केही सरल धारणा विधिहरुको अभ्यास गर्न सकिन्छ । कुनै नराम्रो सोचाइ आउन थालेमा तुरुन्त मनलाई आँखा चिम्लेर श्वासप्रश्वास क्रियामा केन्द्रित राख्नुपर्छ । शुरु–शुरुमा श्वास भित्र आइरहेको छ, मैले स्वास्थ्य लाभ गर्दै छु, श्वास बाहिर गैरहेको छ, रोगहरु पनि क्रमशः बाहिर गैरहेका छन् भन्ने कल्पना गर्दै श्वास लिने/छोड्ने गर्नुपर्दछ । त्यसपछि कुनै योग वा ध्यान केन्द्रमै गएर ध्यानको प्रयोगात्मक विधि गर्नुपर्छ ।

संसारमा धेरै प्रकारका विधिहरु प्रचलित छन् । यसका लागि मनलाई तयारीस्वरुप धारणा वा एकाग्रताको अभ्यास गर्नुपर्छ । यसका लागि शुरुमा गतिशील कुराहरु जस्तै– श्वास लिँदै छु/छोडदै छु भन्ने कुरामा ध्यान दिने, अंक तथा अक्षरहरुको तलदेखि शुरुसम्म काउन्टडाउन (उल्टो गन्ती) गर्ने, १०८ वटा धेरथोर दाना भएको माला लिई कुनै मन्त्र वा मन पर्ने ईश्वरको नाम जप्ने, कुनै भजन गाउने, वाद्यवादनको धुनमा हराउने, चित्र कोर्ने, रंगहरुको प्रयोग (आर्ट थेरापी) सँगै मन केन्द्रित गर्ने आदि अनेक भौतिक/अभौतिक उपायहरुको प्रयोग गर्न सकिन्छ । यसपछि विपश्यना, भावातीत, साक्षी, कुण्डलिनी, साकार, निराकार वा अन्यमध्ये आपूmलाई जुन ध्यान सजिलो लाग्छ, मन पर्छ, त्यो विधि सिकेर ध्यानको अभ्यास गरे हुन्छ । ध्यान लागेर जब मन अन्तरमुखी हुन्छ तब योगको यात्रा शुरु हुन्छ र समस्त मनका वृत्तिहरु निरोध हुन्छन् अनि तनाव पनि सामान्य हुन्छ ।

तनाव जहाँ, जतिखेर, जसलाई पनि र जुनसुकै उमेरमा पनि आउन सक्छ । तनाव मानसिक र प्रायः शारीरिक रोगहरुको पहिलो खुड्किलो हो । यसलाई समयमै व्यवस्थापन गर्न नसके धेरै नोक्सानी हुने निश्चित छ ।