नभई नहुने तर बेवास्ता गरिएको ‘फाइबर’

• डा. अरुणा उप्रेती

हामीलाई पोषण नदिने तर नभई पनि नहुने वस्तु हो खानाको रेसादार तत्व अर्थात् फाइबर । उच्च रक्तचाप, मधुमेह, मोटोपन आदिको खतरा भएका व्यक्तिहरुलगायत सबैलाई नै स्वस्थ रहनका लागि रेसादार तत्वको आवश्यकता पर्छ । पेटमा भएका खर्बाै असल किटाणुहरुको लागि पनि यसको जरुरत पर्छ । रेसादार तत्व त्यस्तो कार्बोहाइड्रेट हो, जुन शरीरले पचाउन सक्दैन । रेसादार तत्व सम्पूर्ण स्वास्थ्यको लागि आवश्यक छ भन्ने कुरा अनेक वैज्ञानिक अनुसन्धानबाट प्रमाणित भएको छ ।

रेसादार तत्व घुलनशील र अघुलनशील अर्थात् पानीमा घुल्ने र नघुल्ने गरी दुई प्रकारको हुन्छ । प्रायः स्वस्थकर खानामा यी दुवै थरीका रेसादार तत्व हुन्छन् । अन्न, दाल, तरकारी, मकै, भटमास आदि सबैमा रेसादार तत्व रहेको हुन्छ । यसका लागि कुनै क्याप्सुल खानुपर्दैन ।

रेसादार तत्वले भरिपूर्ण भएका खाना खाँदा यसले शरीरमा रहेको नराम्रो बोसो हटाउन मद्दत गर्छ । खराब बोसोले मुटु र मधुमेहको जोखिम बढाउँछ । रेसादार तत्व पर्याप्त भएका खाद्य पदार्थहरुमा क्यालोरी कम हुन्छ । त्यसैले शरीरको तौल ठीक राख्न मद्दत गर्छ ।

रेसादार तत्व भएका भोजनहरु खाएपछि पेट चाँडै भरिन्छ र लामो समयसम्म भोक लाग्दैन । अनि कम खाना खाएपछि तौल कम नै हुन्छ । कम तौल भएपछि मधुमेह र मुटुको समस्या कम हुन्छ ।रेसादार तत्व पर्याप्त भएको खानाले शरीरमा विभिन्न किसिमका फाइदा पु¥याएको हुन्छ । यस लेखमा खानेकुरामा पाइने रेसादार तत्वले कब्जियतको समस्यामा दिने फाइदाबारे अलि बढी चर्चा गर्ने प्रयास गरिएको छ ।

कब्जियत र रेसादार तत्व

सामान्य स्वस्थ व्यक्तिले हप्तामा ७–१२ चोटिसम्म मल त्याग गर्छ । तर कब्जियत भएको व्यक्तिको यो भन्दा कमपटक दिसा हुन्छ । केही विदेशी विज्ञहरुको भनाइमा चाहिँ हप्तामा तीनपटकभन्दा कम मल त्याग गरियो भने मात्र कब्जियत मानिन्छ । कब्जियत भएको व्यक्तिलाई दिसा गरिसकेपछि पनि हलुका तथा आनन्दको अनुभव हुँदैन ।

कब्जियत भएको मानिसको दिसा कहिले पातलो तथा कहिले कडा हुन्छ, तर दिसा निख्रिँदैन । कब्जियत हुँदा पाचनतन्त्र नै प्रभावित हुने भएकाले शौच गर्दा कठिनाइ हुन्छ । दिसा कडा भएको बेला मल त्याग गर्न निकै कठिनाइ हुन्छ । कब्जियतको समस्या हुन नदिनको लागि रेसादार तत्व भएका भोजन अति जरुरत हुन्छ ।

कब्जियत धेरै रोगको जरो हो । शरीरमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न र मधुमेहको समस्या कम गर्नका लागि पनि रेसादार भोजन जरुरत पर्छ । त्यसैले आजकल मधुमेह भएका व्यक्तिहरुले कोदो, फापर, आलस, सिस्नुजस्ता रेसादार तत्व भएका खानाको खोजी गर्छन् । विभिन्न अध्ययनहरुमा पाइए अनुसार रेसादार तत्व भएका खाना खाने व्यक्तिहरुलाई आन्द्राको क्यान्सर हुने सम्भावना पनि कम हुन्छ ।

प्याकेटबन्द तयारी खानाहरु (जंकफूड) जस्तो– चाउचाउ, मैदाबाट बनेका पाउरोटी, बिस्कुट, चाउमिन, मिठाइ, दालमोठ, केक, कुकिज, लेज, कुरकुरे, कुरमुरे, आइसक्रिम आदि खानामा चिनी–नुन बढी हुन्छ । साथै यस्ता खानामा रेसादार तत्व नहुने भएकोले मोटोपन बढाउँछ, कब्जियत पनि गराउँछ अनि अनेक रोग लाग्छ ।

शरीरलाई एकदिनमा करिब ३० ग्राम जति रेसादार तत्व चाहिन्छ । हाम्रो दैनिक स्वस्थ खानाबाट यसको सहजै परिपूर्ति गर्न सकिन्छ । रेसादार तत्व पर्याप्त भएका खाना आफैँमा पनि पौष्टिकताले भरिपूर्ण हुन्छ । उदाहरणको लागि १०० ग्राम मुगको दालमा २४ ग्राम प्रोटिन, २३ मिलिग्राम क्याल्सियम र झन्डै ९ ग्राम रेसादार तत्व पाइन्छ ।

१०० ग्राम चनाको दालमा झन्डै २२ ग्राम प्रोटिन, ४८ मिलिग्राम क्याल्सियम, १५ ग्राम रेसादार तत्व पाइन्छ । १०० ग्राम तिलमा १९ ग्राम प्रोटिन, १६६४ मिलिग्राम क्याल्सियम र १७ ग्राम रेसादार तत्व हुन्छ । तर हामीले उपभोग गर्ने मासु र अण्डामा पौष्टिक तत्वहरु भए पनि रेसादार तत्वचाहिँ हुँदैन । त्यसैले मासु बढी खाने व्यक्तिलाई कब्जियतको समस्या बढी हुन सक्छ । त्यसकारण यस्ता व्यक्तिलाई मासु कम गरेर तरकारी र फलफूल बढी खान सल्लाह दिइन्छ ।

अनुसन्धान अनुसार रेसादार तत्वले भोजन पचाउन मद्दत गर्छ । साथै ठूलो आन्द्रामा रहेका खर्बौं असल किटाणुलाई भोजन पनि दिन्छ । यसले गर्दा पेटको स्वास्थ्य राम्रो रहन्छ । पेट गडबड हुने, दुख्ने, झुसिलो डकार आउने समस्या कम हुन्छ । तराईतिर ‘पेट सफा तो हर रोग दफा’ अर्थात् पेट खलास भयो भने सबै रोग हराउँछ भन्ने चलन नै छ । वास्तविक जीवनमा यो लागू हुन्छ । कब्जियत भएको मान्छेको दैनिक जीवनमा अनेक शारीरिक र मानसिक समस्या हुन्छ ।

कब्जियत बालबालिकाको लागि पनि समस्या नै हो । नेपालका बालविशेषज्ञहरुको संस्थाले सन् २०१६ मा नेपालमा २३२ जना बालबालिकामा गरेको एक सर्वेक्षण अनुसार ६ महिनादेखि ५ वर्षसम्मका केटाकेटीमा कब्जियतको समस्या बढी हुने गरेको पाइएको छ ।
भारतमा गरिएको अध्ययन अनुसार त्यहाँको २२ प्रतिशत जनसंख्यालाई कब्जियतको समस्या छ । त्यसमध्ये १३ प्रतिशतलाई कडा कब्जियत छ । दक्षिण कोरियाका २४ प्रतिशत मानिसलाई कब्जियतको समस्या छ ।

ठूलो आन्द्राको क्यान्सरको रोकथाम गर्नका लागि भोजनमा रेसादार तत्वको ठूलो महत्व छ । अघुलनशील रेसादार तत्वले शरीरमा क्यान्सर ल्याउन सक्ने तत्वको प्रभावलाई घटाउँछ । रेसादार तत्व हुने भोजनमा भिटामिन ‘सी’, फोलिक एसिड आदि पनि हुन्छ । यी तत्वले क्यान्सर रोकथाममा सहयोग गर्छन् । भोजनमा रेसादार तत्वको उपस्थितिले मिर्गौलाको समस्या कम गर्न पनि मद्दत गर्छ ।पर्याप्त मात्रामा फलफूल, रेसादार तत्व भएका विभिन्न अन्न आदिको उपभोगले विशेषगरी ६० वर्षभन्दा माथिका मानिसको मिर्गौलाको स्वास्थ्य सुधार गर्न पनि मद्दत गर्दछ । प्रायः पश्चिमी देशहरुमा खाइने खानाहरुमा रेसादार तत्व कम हुन्छ । त्यसले त्यहाँका मानिसहरुमा मिर्गौलाको समस्या बढी देखिएको छ ।

भोजनमा रेसादार तत्व कम भएको खानाको कारणले अमेरिकामा झन्डै ७ करोड मानिस पेटका अनेक समस्याबाट पीडित भएको अध्ययनमा पाइएको छ ।गर्भवती महिलालाई शरीरमा हर्मोनहरुको उतारचढावले पनि कब्जियत हुन्छ । यसको लागि भोजनलगायत पर्याप्त पानी, झोल पदार्थ दिनुपर्छ । विभिन्न प्रकारका हरियो तरकारी र फलफूल खाँदा रेसादार तत्व सहजै शरीरमा जान्छ । यो साधारण कुरा हो । तर अस्वस्थकर खाना खाने व्यक्तिलाई स्वस्थकर खाना खान सिकाउन गाह्रो हुन्छ ।

वनस्पतिमा भिटामिन, खनिज आदि अनेक सूक्ष्म पोषणको साथै रेसादार तत्व पाइन्छ, जुन आधुनिक प्याकेटको भोजनमा पाइन्न ।महिलाहरुका अनुभव सँगालेर गरिएको एक अनुसन्धान अनुसार पर्याप्त रेसादार तत्व भएको भोजन गर्ने (रजोनोवृत्ति भइसकेका) महिलाहरुलाई रजोेनिवृत्तिको बेला हुने समस्याहरु जस्तो– तातो हुने, तौल बढ्नेजस्ता समस्या कम भएको पाइएको छ ।

५ हजार ८ सय ७ जना महिलाहरुबीच गरिएको एक अनुसन्धान अनुसार पर्याप्त रेसादार तत्व भएको भोजन गर्ने महिलाहरुमा मानसिक तनाव र अवसाद कम भएको पाइएको थियो । तर रेसादार तत्व बढी खाएर अस्वस्थ जीवनशैली अपनाएकाहरुमा चाहिँ फाइदा भएको पाइएन ।

सर्वेक्षणमा सहभागी महिलाहरुमध्ये झन्डै आधा महिनावारी सुक्ने बेला (रजोनोवृत्ति) भइसकेका र झन्डै आधा महिनावारी सुकिसकेका महिलाहरु थिए । उनीहरुले के–के खाना खान्थे र त्यसमा रेसादार तत्वको मात्रा कति छ भनेर अध्ययन गरियो ।पर्याप्त रेसादार तत्व पाइने भोजनहरुमा विभिन्न किसिमका दाल, मकै, गहुँसहित एभोकाडोलगायतका अरु फलफूलहरु हुन् । फलफूलको जुसले सम्पूर्णरुपमा फलफूल खाँदाजस्तो फाइदा पुग्दैन ।

सम्पूर्ण फल खाँदा सबै सूक्ष्म पोषण तत्व शरीरमा पुग्छ । बट्टामा बन्द गरिएका जुसले चाहिँ कुनै फाइदा गर्दैन, त्यसमा फलको बास्ना भए पनि धेरै मात्रा चिनीकै हुन्छ ।स्याउ, कागती र सुन्तलाको बोक्रा पनि खान सकिन्छ । सुन्तला, कागतीको बोक्रा मसिनो गरी काटेर सलाद हाल्न सकिन्छ । नुन हालेर घाममा सुकाई अचारजस्तै खान पनि सकिन्छ । रेसादार तत्व भएको खाना खान सहज छ तर बेवास्ता गरिए कब्जियतको समस्या हुन सक्छ ।

(यो लेख तयार गर्न विभिन्न पुस्तक, राष्ट्रिय–अन्तर्राष्ट्रिय अनुसन्धान प्रतिवेदनलाई समेत स्रोत सामग्रीका रुपमा प्रयोग गरिएको छ ।)