भोजनमा रेसा, बोक्रा र चोकरको अनिवार्यता

रोग लाग्न नदिनको लागि मूलतः पेट सफा हुन आवश्यक छ । पाचन प्रणाली सफा हुनको लागि आन्द्रा सक्रिय रहन र आन्द्राहरुमा हानिकारक ब्याक्टेरियाको जन्म पनि हुनुहुँदैन ।

यसका साथै आन्द्राहरुमा लाभदायक ब्याक्टेरियाहरुको उचित विकास हुनुपर्ने हुन्छ । यस कार्यका लागि भोजनमा पाइने फाइबर अर्थात् रेसा, बोक्रा र चोकरको प्रयोग दैनिक उचित मात्रामा अनिवार्यरुपमा गर्नुपर्दछ ।

फलफूल, तरकारी, सलाद, अन्न, गेडागुडीको प्रायः आवरणमा हुने खस्रो भागलाई रेसा, बोक्रा एवं चोकर भनिन्छ । यसरी नै अनेक थरीका खानेकुरालगायत सागपात, सलाद आदिमा पाइने यस्ता खस्रा तत्व वा त्यान्द्रालाई रेसाका रुपमा लिइन्छ भने तरकारी, सलाद तथा फलफूलको बाहिरी भाग वा आवरणलाई बोक्रा र गेडागुडी तथा अन्नको सोही भाग वा खोस्टालाई चोकर भनिन्छ ।

पाचन र निष्कासनमा सहयोगी

फाइबर एक प्रकारको कार्बोहाइड्रेटबाट बनेको हुन्छ । हामीले खाए पनि यसको पाचन हुँदैन अर्थात् पेटमा यो पच्दैन र पेटभित्र (आमाशय एवं आन्द्राहरुबाट) यसको अवशोषणको कार्यसमेत हुँदैन । यो एकप्रकारको स्पन्जझैँ रही पानीलाई आफूमा सोसेर राख्छ र आन्द्रालाई नरम बनाउने, शरीरलाई फाइदा गर्ने खालका ब्याक्टेरियालाई बचाउने अनि हानिकारक ब्याक्टेरियाहरुलाई बढ्न नदिने तथा निष्कासन कार्यमा महत्वपूर्ण भूमिका खेल्ने गुण एवं विशेषता फइबरमा रहेको हुन्छ ।

घुल्ने र नघुल्ने फाइबर

फाइबर दुई प्रकारका हुन्छन् । घुलनशील फाइबरहरु एक–आपसमा घुल्छन् र एक प्रकारको जेलीजस्तो बाक्लो तत्वमा परिवर्तन हुन्छन् । अनि पछि पाचन प्रक्रियामा सहयोगी पनि बन्छन् । यस्ता

घुलनशील रेसा, बोक्रा र चोकरले रगतमा ग्लुकोजको मात्रा घटाई मधुमेह तथा तौल नियन्त्रण गर्नमा समेत सघाउँछ । यसरी नै शरीरमा कोलेस्टेरोलको मात्रा कम गर्न पनि मद्दत गर्छ ।

त्यस्तै गरी अघुलनशील फाइबर वा रेसा, बोक्रा र चोकरले आन्द्रामा रहँदा पानीलाई शोषेर रोक्दछ । यसबाट आन्द्रामा सुख्खापन आउन नदिने र नरम रहिराख्न सहयोग गर्ने गर्दछ । आन्द्रामा पर्ने अतिरिक्त दबाबलाई पनि यसले सहन सक्ने बनाउँछ । यसले आन्द्राको फोहोर बढार्ने कुचो वा झाडुको कार्य गरी आन्द्रालाई सक्रिय पार्ने र पूरा शरीरकै आरोग्यताका लागि सहयोग गर्ने गर्छ । साथै मोटोपन, मधुमेह, कब्जियत आदि रोगमा विशेष फाइदा गर्छ ।

फाइबरबाट हुने अनेक फाइदा

रेसा, बोक्रा र चोकरप्रधान भोजनबाट धेरै लाभहरु पाउन सकिन्छ । यसले पाचनक्रिया र पाचन अंगलाई स्वस्थ राख्न सहयोग गर्छ । आन्द्राको सक्रियता वृद्धि गरी चलायमान बनाइराख्छ, जसबाट आन्द्राहरुको कार्यक्षमतामा समेत वृद्धि हुन्छ । यसको प्रयोगले मुखदेखि मलद्वारसम्मको भाग वा भोजनको बाटो (एलिमेन्ट्री क्यानल) लाई कुचो लगाउने कार्य गर्छ । यसको फलस्वरुप मल निष्कासन राम्रो भई कब्जियत रोग हट्ने र पेट सफा हुने गर्दछ । त्यसैले पेट सफा नहुनेले रेसा, बोक्रा र चोकरको मात्रा बढी खाने गर्नुपर्छ ।
फाइबरले आन्द्रालाई रसिलो र नरम राख्छ । फाइबरले आन्द्रामा शरीरलाई लाभ दिने ब्याक्टेरियाको उचित संरक्षण र विकास गर्छ भने हानिकारक ब्याक्टेरियाहरुलाई हटाउने र यसको विकास तथा वृद्धिलाई रोक्ने गर्छ । यसले पाचनांगको क्यान्सरको जोखिमलाई पनि घटाउँछ । न्यून क्यालोरीका रुपमा हुने फाइबरयुक्त खाना पेटमा धेरैबेर अडिराख्छ, यसले गर्दा भोक कम लाग्ने भई मधुमेह र मोटोपन नियन्त्रण गर्न सहज हुन्छ ।

यसका अतिरिक्त स्वस्थ कोलेस्टेरोलको वृद्धि तथा अस्वस्थ कोलेस्टेरोलको ह्रास गर्न र केही हृदयरोग एवं रक्तनलीको समस्यामा पनि फाइबरको प्रयोग उपयोगी छ । यसले मलद्वारका रोगबाट बच्न र उपचार गर्न मद्दत गर्छ । शारीरिक रोगमा मात्र हैन अनुसन्धानहरुबाट रेसा, बोक्रा र चोकरको उचित प्रयोगले महिला तथा पुरुष दुवैमा रहेको मानसिक समस्याहरु जस्तै– तनाव एवं चिन्ताको गडबडी र डिप्रेसनसमेत घट्ने जनाइएको छ ।

फाइबर के–केमा बढी पाइन्छ ?

पूर्णाहार: फलफूल, सलाद, तरकारीलगायत अन्नको खान मिल्ने भागहरु जस्तै– बोक्रा, त्यान्द्रा र खोस्टासहित बियाँ, गुदी आदिमा हाम्रो शरीरलाई चाहिने महत्वपूर्ण तत्वहरु रहेका हुन्छन् । तर कैयौं व्यक्तिहरु यस्ता तत्व फालेर पोषण र रेसा, बोक्रा र चोकरलाई मिल्काउँछन् । नजानेर वा स्वादका दृष्टिकोणले मात्र पनि यस्ता कार्यहरु भैरहेको देखिन्छ । उदाहरणको लागि कतिपयले स्याउ, अम्बा, काँक्रो, गाजर, मूला आदिको बोक्रा ताछेर फालेको देखिन्छ भने खोस्टाविनाको दाल उत्पादन र प्रयोग गर्ने चलन छ । यसरी नै गहुँको चोकर निकालेको मैदाको परिकारहरुको प्रयोग बढी भएको पाइन्छ । यस्ता कार्यहरुबाट हामीले महत्वपूर्ण पोषण तत्व गुमाइरहेका हुन्छौं ।

त्यसैले खान मिल्ने कुराको पूर्णभागलाई सकेसम्म प्रयोग गर्ने बानी बसाल्नुपर्दछ । फल खाँदा पनि रसमात्र होइन, पूरा फल नै खानुहोस् । दाल–तरकारीको झोल मात्र हैन, दाल र तरकारीको चौटा नै खानुहोस् । बट्टामा बन्द गरेर बेचिने फल, फलको रस होइन, ताजा नै खानुहोस् । विकृत र आधा हैन, प्राकृतिक र पूर्णरुपमा नै खानुहोस् ।

काँचो सलाद: गाजर, चुकन्दर, मूला, काँक्रो, सलादपात आदिमा प्रशस्त मात्रामा फाइबर पाइन्छ, जसलाई काँचै सलादको रुपमा खानासँगै वा खाजाको रुपमा समेत प्रयोग गर्न सकिन्छ । यस्ता सलादको बोक्रा ताछेर फ्याँक्ने गर्नुहुँदैन तर यसको सफाइमा उचित ध्यान दिएर सलादलाई स्वच्छ पार्ने तरिकाहरुको प्रयोग गरी स्वच्छतामा ध्यान दिनुपर्छ ।

हरियो सागपात र तरकारी: हरियो सागपात र तरकारी भिटामिन, खनिज एवं फाइबरको महत्वपूर्ण स्रोत हो । हामीले यस्ता तरकारीको बोक्रा बढी ताछेर मिल्काएका हुन्छौं तर खान मिल्ने तरकारीको सकेसम्म बोक्रासहित प्रयोग गर्नु राम्रो हुन्छ । उदाहरणको लागि बढी कडा खालको बोक्राचाहिँ बाक्लोसँग नताछीकन हल्का किसिमले ताछ्ने र घिरौंला, लौका, फर्सी आदिको कलिलो बोक्राचाहिँ नताछीकन वा साह्रै हल्का खुर्किने गरी तरकारी काट्नुपर्छ । यसरी नै आलु र गोलभेँडाको बोक्रा पनि खान सकिन्छ । काउली, ब्रोकाउली, फर्सीको मुन्टा, आलु, लुँडेको साग आदिमा पनि फाइबरको मात्रा रहेको हुन्छ ।

दाल तथा गेडागुडी: विभिन्न प्रकारका दाललगायत गेडागुडीहरुमा पनि चोकर वा फाइबरको मात्रा पाउन सकिन्छ । उदाहरणको लागि भटमास, सुकेको केराउ, काँचो मटरकोसा, चना, राज्मा आदि गेडागुडी फाइबरको लागि प्रयोग गर्न सकिन्छ । अंकुरित र काँचै खाना वा अमृत आहारको रुपमा चना, मुँग, मेथी आदिलाई भिजाएर टुसा उमारी काँचै खाँदा रेसा, बोक्रा र चोकर तथा भिटामिन, खनिज अझ बढी पाउन सकिन्छ ।

फलफूल:फलफूलमा पनि फाइबर रहेको हुन्छ । स्याउ, केरा, सुन्तला, स्ट्राबेरी, एभोकाडो, काँचो नरिवलमा धेरै फाइबर हुन्छ । फलफूलको पनि खान मिल्ने बोक्रा र छोक्रा खानुपर्छ । कतिपयले स्याउ, अम्बा आदिको पनि बोक्रा फाल्छन्, त्यसो गर्नै हुन्न । ठोस कुरा खान नसक्ने वा नहुने अवस्थामा बाहेक अरु बेला फलफूलको रसमात्र खानुभन्दा रेसा–बोक्राका लागि पूरा फल नै खाने बानी गर्नुपर्छ । ताजा फलमा मात्र हैन, सुकेको फल जस्तै– मधेसी बदाम (अल्मोन्ड), पिस्ता, ओखर आदिमा पनि राम्रै फाइबर पाउन सकिन्छ ।

अन्न:खाना वा खाजाको रुपमा प्रयोग गरिने पूर्ण अन्नमा पनि फाइबर रहेको हुन्छ । ओट्स, जौ, कोदो, फापर, मकै, गहुँ आदिका पूर्ण भागमा धेरै मात्रामा फाइबर पाउन सकिन्छ । भुटेको वा हरियो मकै, उसिनेको गहुँ, चोकरसहितको आटाको रोटी, ढिँडो, च्याँख्ला, सातु आदि प्रयोग गर्न सकिन्छ ।

बियाँ वा बीज: फल, तरकारीका बीउ वा बीजमा पनि प्रशस्त फाइबर पाइन्छ । चिया सिड (मसिनो बीज), फर्सीको बियाँ र सूर्यमुखीको बीजमा पनि धेरै फाइबर पाइन्छ ।

फाइबर थपिएका खानेकुरा: प्रकृतिले नै भोजनमा फाइबर दिएको हुन्छ । तर धेरैले प्राकृतिकरुपमा भएका रेसा, बोक्रा र चोकर निकालेर फाली प्रशोधन गरिएको खाना तयार गरेका हुन्छन् । यस्ता फाइबर निकाली पुनः अर्को उत्पादनमा फाइबर थपेरसमेत बिक्री वितरण गर्ने गरिएको पाइन्छ ।

फाइबर कम हुने खानेकुरा

प्रशोधित वा अझै अल्ट्रा प्रोसेस्ड फाइबररहित खानेकुराहरु हाम्रो शरीरका निम्ति हानिकारक हुन्छन् । यस्ता खाना पनि काम नलाग्ने पत्रु खाना (जंक फुड) हुन् । चाउचाउ, बिस्कुट, पाउरोटी, केक, पास्ता आदिमा फाइबर हुँदैन । मैदा पनि चोकर निकालिएको पदार्थ हो, यसबाट बनाइएको तावारोटी, पराठा, नान, तन्दुरी रोटी आदिले पनि हानि गर्दछ ।

फाइबररहित खानाको असर

फाइबर वा रेसा, बोक्रा र चोकर भएका खानेकुरा स्वास्थ्यको रक्षक हो । यसको अभावमा आन्द्रा कमजोर हुन्छ, आन्द्राको गतिशीलता घट्छ । यसको कमीले कब्जियत, अपच, ग्यास्टिक, मलद्वारका रोगहरु जस्तो– पाइल्स, फिस्टुला, फिसर, मलद्वार वा आन्द्राको क्यान्सरजस्ता रोगहरु हुन सक्छन् । त्यस्तै गरी फाइबर नभएका वा फाइबरको कमी भएका खानाहरु खाने गर्दा टाउको दुख्ने, ढाड, जीउ दुख्ने आदिको सम्भावना बढी हुन्छ ।

फाइबर नभएका खानेकुराहरु आन्द्रामा टाँसिएर धेरै दिन रहने, पेट सफा नहुने र आन्द्रामा पानीलाई नरोक्ने एवं हानिकारक ब्याक्टेरियाहरु उत्पादन गर्ने खालका हुन्छन् । फाइबरको कमीले शारीरिक मात्र हैन, मानसिक रोग लाग्ने पनि शोधहरुले देखाएका छन् ।

दैनिक आवश्यक पर्ने फाइबरको मात्रा

रेसा, बोक्रा र चोकरको आवश्यकता सबै उमेरका महिला–पुरुषलाई हुन्छ । एकेडेमी अफ न्युट्रिसन एन्ड डाइटेटिक्स, अमेरिकाका अनुसार १ हजार क्यालोरीमा १४ ग्राम फाइबरको आवश्यकता पर्दछ । यसरी नै वयष्क महिलालाई दैनिक करिब २५ देखि ३० ग्राम र पुरुषलाई ३० देखि ३५ ग्राम रेसा, बोक्रा एवं चोकरको आवश्यकता पर्छ ।

यसै गरी इन्स्टिच्युट अफ मेडिसिन, अमेरिकाले उमेरअनुसार फाइबरको आवश्यकता निर्धारण गरेको छ । यसअनुसार बालबालिकाहरुमा ०१ देखि ०३ वर्षसम्मका लाई दैनिक १९ ग्राम, ०४ देखि ०८ वर्ष सम्मका लाई दैनिक २५ ग्राम फाइबर चाहिन्छ । यसरी नै महिलाहरुमा ०९ देखि ५० वर्षसम्मका लाई २५ देखि २६ ग्राम, १९ देखि ५० र ५० भन्दा धेरै उमेरकालाई २१ ग्राम जति फाइबर आवश्यकता पर्छ ।

पुरुषहरुमा ९ देखि १३ वर्षसम्मका लागि ३१ ग्राम र १४ देखि ५० का लागि ३८ ग्राम अनि ५० भन्दा माथिका उमेर भएका व्यक्तिका लागि ३० ग्राम फाइबर दैनिक चाहिने अनुमान गरिएको छ

। (स्रोत: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/)केही शारीरिक अवस्था र समस्याहरु जस्तै– गर्भावस्था, कब्जियत, मोटोपन एवं मधुमेहका बिरामीमा माथि उल्लेख भएभन्दा पनि केही मात्रामा बढी रेसा, बोक्रा एवं चोकर चाहिन्छ ।

फाइबरप्रधान खानाले कसैमा समस्या आउन सक्छ

फाइबरयुक्त खानाको प्रयोग गर्दा शुरुमा पेट फुल्ने, वायु बढ्ने हुन सक्छ । यस्तो भएमा पानीको मात्रा केही बढाएर पिउनुपर्छ । बिस्तारै थोरै मात्रामा बढाउँदै लैजाँदा बानी बस्छ र पेटमा त्यसको समायोजन हुँदै जान्छ । पेट धेरै नै गडबडी र पखाला पनि छ भने धेरै फाइबरयुक्त खानाको प्रयोग गर्नुहुँदैन । यसरी नै अल्सर तथा इन्प्लामेटरी बावेल डिजिज जस्तै– आमाशय तथा सानो आन्द्राका घाउ, ठूलो आन्द्राका घाउ (अल्सरेटिभ कोलाइटिस), तीव्र आउँ आदि अवस्थामा फाइबरको प्रयोग हानिकारक हुन सक्छ ।

यस्तो अवस्थामा खानै परे थोरै मात्रामा, बढी चपाएर मसिनो र नरम बनाई खानुपर्छ । रेसा, बोक्रा र चोकर (फाइबर) खाँदा हुने जोखिमबाट बच्न र आइपर्ने थप समस्याको निवारणका लागि चिकित्सकसँग सल्लाह लिनुपर्छ ।