निद्रा र हाम्रो स्वास्थ्य

संसारका सबै जीवजन्तुका लागि भोजनको जस्तो महत्व छ, निद्राको पनि त्यस्तै महत्व छ । स्वस्थ जीवनका लागि निद्राको पनि अहम् भूमिका रहेकोले ऋग्वेदमा समेत ‘निद्रादेवी’ को चर्चा गरिएको छ भने हिन्दू धर्मका महान् ग्रन्थ रामायण र महाभारतमा पनि निद्राको रोचक प्रसङ्ग पाइन्छ ।

दाजु–भाउजू राम र सीताको सुरक्षाको अभिभारा लिएर सँगै वनवास जान लागेका लक्ष्मणलाई ‘यदि म भुसुक्क निदाएँ र त्यही बेला कुनै विपद् आइलाग्यो भने के गर्ने होला ?’ भन्ने चिन्ता प¥यो । उनले निद्रादेवीको आराधना गरी १४ वर्षको वनवाससम्म आफू कहिल्यै पनि ननिदाउने वरदान पाएका थिए ।

महाभारतमा अर्जुनकी पत्नी सुभद्रा गर्भवती छँदा उनलाई चक्रव्यूहकाबारेमा बताउँदा निद्रामा परेको कारण सुभद्राले चक्रव्यूहबारे पूरा ज्ञान प्राप्त गर्न नसकेकीले त्यतिखेर गर्भमा रहेको अभिमन्यूले पछि कुरुक्षेत्रको मैदानमा चत्रव्यूह तोडेर बाहिर निस्कन नसकेकोे मार्मिक प्रसंग छ ।

पूर्वीय सभ्यतामा मात्र होइन पश्चिमी जगत्मा पनि निद्रालाई विशेष महत्व दिइने गरेको तथ्य ग्रिक धर्मशास्त्रमा निद्राका देवता भनी ‘हिप्नोस’लाई र रोमन धर्मशास्त्रमा ‘सोमनस’लाई पुज्ने चलन रहेकोबाट प्रस्ट हुन्छ ।
आधुनिक युगमा निद्रा पनि विज्ञानको एक महत्वपूर्ण विषय बनेको छ । विशेषगरी चिकित्सा विज्ञान र मनोविज्ञानमा निद्राबारे विशद अध्ययन–अनुसन्धान हुँदै आएको छ ।

निद्रा र मानिसको सम्बन्ध

जन्मनुभन्दा पहिलेदेखि नै पूरै जीवनभर निद्रा एक अभिन्न क्रियाका रुपमा मानिससँग गाँसिएर रहेको हुन्छ । आमाको गर्भमा रहँदा पनि गर्भस्थ शिशु कहिले निदाएर शान्त रहने अनि कहिले ब्यूँझेर चल्मलाउने गर्दछ भने जन्मेपछि पूरै जीवन व्यतीत गरुन्जेल मानिस निद्राकै सेरोफेरोमा हुन्छ । मृत्यु हुँदा पनि मानिसको मुद्रा निदाएको जस्तो अवस्थामा हुन्छ, त्यसैले मृत्युको पयार्ययवाची शब्दका रुपमा ‘चिरनिद्रा’ प्रचलित भएको हो । मानिस एक छाक खाना माया मार्न सक्छ तर विशेष परिस्थितिमा बाहेक रातभरको निद्रा माया मार्न सक्दैन । निद्राको सीधा सम्बन्ध मानिसको शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्यसँग रहेको हुन्छ ।

निद्रा र स्वास्थ्य

निद्राको मुख्य भूमिका मानिसको शरीरलाई पूर्ण आराम दिनु हो । यो प्रत्येक मानिसको नैसर्गिक अधिकार पनि हो । जसरी मानिसलाई खाना, पानी, प्राणवायु आदिबाट लामो समयसम्म वञ्चित राख्न सम्भव हुँदैन, त्यसै गरी निद्राबाट पनि वञ्चित गराउन सकिँदैन र हुँदैन पनि । शरीर पनि एक यन्त्रजस्तै भएकाले यसलाई पनि यन्त्रलाई जस्तै विश्राम दिनु जरुरी छ । यद्यपि निद्रामा पनि मानिस वा कुनै पनि जीवको आन्तरिक प्रणालीहरुले पूर्ण विश्राम लिएका हुँदैनन् । श्वासप्रश्वास, रक्तसञ्चार, पाचन, स्नायु आदि प्रणालीहरु चली नै रहेका हुन्छन् ।

मानिसको स्वास्थ्यका लागि निद्रा चाहिने प्रमुख कारण हुन्–
क) शरीरलाई आवश्यक विश्राम दिएर भोलिपल्टको दैनिक जीवनका लागि सक्षम बनाउन
ख) मस्तिष्कलाई सक्रिय राख्न
ग) काममा एकाग्रता र सिर्जनशीलता वृद्धि गर्न
घ) मुटु, फोक्सो आदि आन्तरिक अंगहरुलाई सबल बनाउन
ङ) रक्तचाप सन्तुलित राख्न
च) पाचन प्रणालीलाई निर्बाध रुपमा काम गर्ने मौका दिन
छ) मानसिक स्थितिलाई सन्तुलित राख्न र स्मरण शक्ति कायम राख्न
ज) रोगप्रतिरोधक क्षमता (इम्युनिटी पावर) वृद्धि गर्न

कतिबेर सुत्ने ?

मानिसले कति समय सुत्नुपर्छ भन्ने कुरा उसको उमेर र अवस्थामा भर पर्दछ । जस्तै– तीन महिनासम्मको नवजात शिशु १४ देखि १८ घण्टासम्म सुत्नु सामान्य हो ।

निद्राले शिशुहरुको शारीरिक वृद्धिलाई सघाउँछ ।

उमेर बढ्दै जाँदा निदाउने समयावधि क्रमशः घट्दै जान्छ । शिशु अवस्था पार भएपछि बाल्यावस्थामा १०–१२ घन्टा निदाए पुग्छ । बाल्यावस्थामा बालबालिका चञ्चल हुन्छन्, खेल्ने, कुद्ने आदि शारीरिक क्रियाकलाप धेरै गर्छन्, त्यसैले १०–१२ घन्टाको निद्रा उनीहरुलाई आवश्यक पर्छ ।

यसै गरी किशोरावस्थामा पुगेपछि ८–१० घन्टाको निद्रा पर्याप्त हुन्छ भने २० वर्षदेखि ६० वर्षसम्मका वयष्क र प्रौढहरुका लागि न्यूनतम ७ घन्टाको निद्रा आवश्यक पर्छ । हाम्रो समाजमा यो क्रियाशील उमेरका मानिसहरु औसत बिहान १० बजेदेखि ५ बजेसम्म अर्थात् ७ घन्टा मुख्य रुपमा क्रियाशील रहन्छन् भने सोही आधारमा रातको १० बजेदेखि बिहान ५ बजेसम्म सुत्दा सन्तुलित काम र आराम हुन्छ । पश्चिमी जगत्मा आठ घन्टा काम, आठ घन्टा आरामको प्रचलन छ । उमेरले ६० नाघेपछि क्रियाशीलता पनि घट्छ भने निद्रा पनि छोटिन्छ । यो अवस्थामा ५–६ घन्टाको निद्रा नै पर्याप्त हुन्छ ।

निद्रा नपर्ने समस्या

अनिद्रा पनि एक आम समस्या हो । कहिलेकाहीँ राम्रो निद्रा नपर्नु ठूलो समस्या होइन तर हरेक रात निद्रा नपर्ने समस्या भने सानो होइन । यसले रक्तचाप बढाउने, बेचैनी हुने, शरीर शिथिल रहने, झर्को लाग्ने, रिसाउने–झर्कने, टाउको दुख्ने, खान रुचि नहुने जस्ता समस्या ल्याउँछ । धेरै रातसम्म निद्रा नपर्नुलाई डिप्रेसन वा अन्य मानसिक रोगको एक प्रमुख लक्षण मानिन्छ ।
अनिद्राको समस्या समाधान गर्ने केही उपायहरु छन् । आधुनिक चिकित्सा (ऐलोप्याथी), आयुर्वेद, होमियोप्याथी आदिले औषधि खान सिफारिस गर्छन् । तर औषधि खाएर निद्रा बोलाउनु उचित होइन । यसलाई अन्तिम विकल्पको रुपमा मात्र अपनाउनुपर्छ । औषधिभन्दा प्राकृतिक उपाय, योग, शारीरिक अभ्यास आदि तरिकाबाट अनिद्राको समस्या समाधान गर्नु सर्वथा उचित हुन्छ ।
अनिद्राको समस्या समाधान गर्न सघाउ पु¥याउने केही सरल र हानिरहित उपाय:
– हरेक रात सुत्ने र बिहान उठ्ने समय एउटै निश्चित गर्ने ।
– सुत्ने कोठा, ओछ्यान आदि निद्रा अनुकूल शान्त र सफा बनाउने
– मौसम अनुसारको ओछ्यान व्यवस्थापन गर्ने ।
– कोठामा श्रीखण्ड वा ल्याभेन्डरको हल्का सुगन्ध आउने व्यवस्था गरेमा निद्रा राम्रो पर्छ ।
– भोकै नसुत्ने, राति सधैँ हलुका खाना खाने । सुत्नुअघि एक गिलास मनतातो दूध पिउँदा राम्रो निद्रा पर्ने धेरैको अनुभव छ । सुत्नुअघि पानी नपिउने । पानी पिएमा राति पिसाब गर्न उठिरहनुपर्छ, जसले निद्रामा बाधा पर्छ ।
– शारीरिक परिश्रम, व्यायाम आदि नियमित रुपमा गर्ने । बेलुकाको खाना खाएपछि १५–२० मिनेट आँगन, कौसी वा चौरमा हिँड्ने । यसो गर्दा पाचनक्रिया र निद्रा दुवैलाई फाइदा हुन्छ । राति खाना खाएको लगत्तै सुत्नु ठीक होइन ।
– कतिपय मानिसहरु मदिरा पान गरेर सुतेमा राम्रो निद्रा पर्ने विश्वास गर्छन्, यो भ्रम मात्र हो । मदिराले नसा छउन्जेल मात्र निद्रा दिने हो ।
– चिन्ता र मनमा कुरा खेल्ने कारण पनि अनिद्राको समस्या हुन्छ । त्यसैले चिन्ता, तनाव आदिलाई आफ्नै क्षमताले व्यवस्थित गर्नुपर्दछ ।
– राति निद्रा नपर्ने समस्या भएका मानिसले दिउँसो सुत्ने गर्नुहुँदैन । यद्यपि दिउँसो सुत्नु कतिपयका लागि लाभदायक पनि हुन्छ । दिउँसोको खानापछि केही बेर (करिब आधा घन्टा) सुत्ने प्रचलन (न्याब) धेरै समाजमा पाइन्छ । चीन, जापानजस्ता अत्यधिक परिश्रमी मुलुकहरुमा पनि दिउँसो खाना खाएपछि केही बेर सुतेर पुनः ताजा भई काममा संलग्न हुने चलन देखिन्छ । त्यसैले कतिपय मुलुकका कार्यालयहरुमा लन्च आवर नै डेढ घन्टा छुट्याइएको हुन्छ । यो खाना खान र केही बेर सुतेर विश्राम गर्नको लागि समेत दिइएको समय हो । हाम्रो समाजमा पनि ६० नाघिसकेका प्रौढहरु खाना खाएपछि दिउँसो केही बेर सुत्ने गरेको पाइन्छ । गृहिणीहरुमा पनि यस्तो बानी पाइन्छ । यो गलत होइन । तर दिउँसो सुतेकै कारणले राति निद्रा नलाग्ने अवस्था भने आउन दिनुहुँदैन । कार्बोहाइड्रेड अधिक हुने भात खाएपछि निदाउन मन लाग्ने भएकोले ‘भाते निद्रा’ भन्ने चलन हाम्रो समाजमा रहिआएको छ ।
– गर्मी मौसममा राति सुत्नुअघि नुहाएर सुत्ने गरेमा राम्रो निद्रा लाग्छ । ननुहाए पनि हात–खुट्टा धोएर सुतेमा निद्रा पर्छ । यसै गरी जाडो मौसममा सुत्नुअघि मनतातो पानीले नुहाउने वा हात–खुट्टा धुने गर्दा निदाउन सजिलो हुन्छ ।
– यौनसम्पर्क गरेपछि मीठो निद्रा पर्दछ । यौनसम्पर्क गर्दा शरीरभित्रका हरमोन्सहरु सक्रिय हुने र यौनक्रियाको क्रममा शरीरलाई केही परिश्रम पनि पर्ने हुनाले सामान्य थकाइ लाग्छ, त्यसैले यौनसम्पर्कपछि स्त्री–पुरुष दुवै अक्सर मस्तसँग निदाउँछन्, जो स्वभाविक हो । यौन र निद्राबीच गहिरो सम्बन्ध छ । निद्रा राम्रो भएको मानिसको यौन जीवन पनि सन्तुष्ट हुन्छ भने यौन जीवन सन्तुष्ट भएको मानिसको निद्रा पनि राम्रो हुन्छ ।
– पौडी, दौड, साइकल, फुटबल, भलिबल, बास्केटबल आदिजस्ता शरीरलाई थकाउने खेल नियमितरुपमा खेल्नेहरुलाई अनिद्राको समस्या सामान्यतया पर्दैन । उनीहरुलाई समेत राति निद्रा नपर्ने समस्या छ भने त्यो निकै गम्भीर समस्या हो, तसर्थ तुरुन्त चिकित्सकको सम्पर्कमा जानुपर्छ ।
– सुत्नुअघि केही पढ्ने (द्यभम तष्mभ चभबमष्लन० बानी पनि लाभदायक हुन्छ । यसले अध्ययनशीलता बढाउँछ भने पढ्दापढ्दै निद्रा लाग्ने हुनाले निदाउन सहज हुन्छ । तर सुत्नुअघि डरलाग्दा, अत्यधिक कौतुकपूर्ण (सस्पेन्स थ्रिलर), वियोगान्त आदि विषयका सामग्री पढ्नुहुँदैन । त्यस्ता विषय पढ्दा मन त्यसमै अल्झिएर निद्रा भाग्छ ।
– तर राति मोबाइल, ल्यापटप, टिभी आदि विद्युतीय उपकरणमा समय बिताउने मानिसहरुलाई भने अनिद्राको समस्या हुन्छ । त्यसैले यस्ता उपकरणहरु साँझ परेपछि अत्यावश्यक अवस्थामा मात्र प्रयोग गर्नुपर्दछ ।
– सुत्ने बेलामा सानो आवाजमा सुमधुर गीत, संगीत, धुन सुन्ने गर्दा पनि निदाउन सजिलो हुन्छ । तर होहल्ला हुने खालका गीत, संगीत भने निद्राका शत्रु हुन् ।
– कतिपय मानिसहरु ओछ्यानमा गएको केही मिनेटभित्रै मस्तसँग निदाउँछन् भने कतिपयलाई निदाउन केही समय लाग्छ । निदाउन समय लाग्नेहरुले ओछ्यानमा सुतेपछि आज दिनभर आफूले गरेका प्रमुख गतिविधिहरुको मनमनै सम्झना र समीक्षा गर्नु फाइदाजनक हुन्छ । त्यो दिन गरेका कामहरु, पुगेका ठाउँ, भेटिएका मानिस आदिबारे निदाउनुअघि सम्झना गर्ने बानीले स्मरण शक्ति बढाउने र सम्झना गर्दागर्दै निद्रा लाग्ने बानी गराउँछ । यसै गरी बिहान ब्यूँझिएर ओछ्यान छोड्नुअघि पनि आज दिनभर गर्नुपर्ने काम, भेट्नुपर्ने मानिस आदिको मनमनै योजना बनाउने बानी पनि लाभदायक हुन्छ ।
– अत्यधिक थकाइ लागेको छ भने पनि राति निद्रा पर्दैन । अक्सर लामो यात्राले थाकेर निद्रा नपर्न सक्छ । तर शरीरले थेग्न सक्ने जति मात्र थकाइ लागेको छ भने राम्रो निद्रा पर्दछ ।

निद्रा र पहिरन
सुत्दा कस्तो लुगा लगाएर सुत्ने भन्ने कुराले महत्व राख्दछ । विपन्नताका कारण राति सुत्दा लगाउने बेग्लै लुगाको व्यवस्था गर्न सक्ने परिवार हाम्रो जस्तो समाजमा कमै हुन्छन् । तर राति सुत्दा जे–जस्तो लुगा लगाए पनि त्यो लुगा कस्सिने खालको नभई खुकुलो हुनुपर्छ । दिउँसो लगाएकै पाइन्ट लगाएर सुत्ने हो भने पेटी फुकालेर वा सुरुवाल, पेटिकोट आदिको इजार खुकुलो पारेर सुत्नुपर्छ । सुत्दा शरीरमा सकेसम्म हलुका र खुकुलो लुगा हुनुपर्छ ।

घुर्ने समस्या
निद्रामा घुर्ने समस्या भएका मानिसहरु धेरै हुन्छन् । निदाउँदा श्वासप्रश्वास नली पूरै नखुली केही अवरुद्ध भएमा श्वास तान्न बल लगाउनुपर्छ । त्यही बल लगाउँदा आउने आवाज नै घुराइ हो । श्वासनलीमा अनावश्यक मासु पलायो भने पनि यो समस्या हुन्छ । यस्तो अवस्थामा शल्यक्रिया गरी त्यो मासु फाल्नुपर्दछ । सुत्न अप्ठेरो भएमा पनि घुर्ने समस्या हुन्छ । मोटो मानिसको घाँटीमा बोसोको मात्रा बढी हुँदा सास फेर्ने नली साँघुरो भइदिन्छ र सास फेर्न असजिलो भई घुरेको आवाज आउँछ । अक्सर मोटो मानिसको घुर्ने बानी हुनुको कारण यही हो । नाकको पछाडिको मासु केही बढ्यो भने वा नाकको हड्डी केही बाङ्गो छ भने बालबालिकालाई पनि सास फेर्न गारो हुन्छ, त्यसैले उनीहरु पनि सुतेका बेलामा घुर्न थाल्छन् । टनसिलाइटिसको कारण घाँटीमा बारम्बार समस्या भइरहने बालबालिका वा वयष्कमा पनि घुर्ने बानी हुन्छ ।
सुत्दा सधैँ घुर्ने मानिसको फोक्सो र मुटुमा गम्भीर समस्या आउन सक्छ । निद्रामा घुर्ने मानिसले पूर्ण निद्रा पाएको हुँदैन । त्यसैले निद्राबाट ब्यूँझिएपछि पनि ऊ जहाँ बस्यो त्यहीँ निदाउन खोजेको देखिन्छ । झट्ट सुन्दा सामान्य लागे पनि लामो समयसम्म सधैँ सुत्दा घुर्ने व्यक्तिले चिकित्सकको सम्पर्कमा गई यथासम्भव छिटो उपचार गराउनुपर्दछ । कहिलेकाहीँ मात्र घुर्नुचाहिँ सुताइ सजिलो नभएर हुनसक्छ, जो गम्भीर समस्या होइन ।

अन्त्यमा, उचित आहार, उचित निद्रा सबैका लागि अपरिहार्य छ । मानव समुदायमा त राम्रो निद्रालाई सुखी र खुसी जीवनको मापदण्ड पनि मानिन्छ । किनकि जो मानिस आफ्नो जीवनप्रति सन्तुष्ट र तनावरहित छ, ऊ मात्र राति मस्तसँग निदाउन सक्छ । मनमा अलिकति मात्र पनि पिर, चिन्ता वा तनाव छ वा शरीरमा कुनै पीडा छ भने त्यो मानिस निदाउन सक्दैन । ‘रातको निद र दिनको चैन’ नै सुखी जीवनको मापक हो । खानपिनमा रुचि ठीक छ, दिसा–पिसाब ठीक छ र निद्रा पनि ठीक छ भने त्यस्तो मानिसलाई सामान्यतया तन्दुरुस्त मानिन्छ । तसर्थ कुनै रासायनिक औषधिको प्रयोग नगरीकनै आफ्नो उमेर अनुसारको औसत निद्रा प्राप्त गर्न सबैजनाले प्रयत्न गर्नुपर्छ । चाहेजस्तो निद्रा पाउन सबैलाई सजिलो नहोला, तर असम्भव पनि त छैन ।
(वरिष्ठ पत्रकार बस्नेतले लामो समयदेखि स्वास्थ्य क्षेत्रमा कलम चालइरहनुभएको छ ।)