उमेर ढल्केसँगै के खाने के नखाने ?

उमेरको उत्तरार्धमा मानिसको शरीरमा खानाका साथै जीवनशैली पनि परिवर्तन गर्नु आवश्यक पर्दछ । उमेरसँगै हाम्रो जिब्रोको स्वाद र खानेकुराको इच्छामा पनि परिवर्तन हुन्छ । बढ्दो उमेरमा आहारबारे जानकारी राखेर व्यवहारमा प्रयोग गर्दा जीवनको उत्तरार्धमा स्वस्थ भएर बाँच्ने सम्भावाना बढ्छ ।

एकै पटक धेरै खाने वा मीठो लाग्यो भन्दैमा कोचेर खानुहुँदैन । बढ्दो उमेरमा युवा अवस्थामा जस्तो पचाउने शक्ति हुँदैन र शारीरिक क्रियाकलापमा पनि कमी हुन्छ । धेरै खाँदा शरीर मोटो हुन जान्छ । त्यसैले अलि–अलि गरेर ४–५ पटक खान सकिन्छ । वास्तवमा ज्येष्ठ नागरिकको उमेर समूहमा प्रवेश गर्नुअघि नै भोजन र जीवनशैली स्वस्थ बनाए उचित हुन्छ । वंशाणुगतरुपमा नै दक्षिण एसियामा नागरिकहरुको पेटमा बोसो धेरै हुन्छ । त्यो बोसो उमेर बढ्दै जाँदा बढ्न सक्छ ।

खाने शैलीमा परिवर्तन

राति खाएको खानालाई दिउँसो खाएको खानालाई जस्तो हाम्रो पेटले पचाउन सक्तैन अर्थात् पाचन क्षमतामा कमी हुन्छ । यसलाई विभिन्न वैज्ञानिक अध्ययनले पनि पुष्टि गरेको छ । त्यसकारण राति सुत्नुभन्दा २÷३ घन्टाअघि नै खाना खानु स्वास्थ्यको लागि राम्रो मानिएको छ । साथै रातिको खाना हल्का र पचाउन सकिने हुनुपर्छ । यसै पनि हाम्रो चलन अनुसार राति कम खानु भन्ने छ । यसलाई अहिले वैज्ञानिक अनुसन्धानले थप पुष्टि गरेको मात्र हो ।

स्वास्थ्य राम्रो बनाउनका लागि उमेरसँगै खानामा पनि परिवर्तन गर्दै जानुपर्छ । तर यस्तो परिवर्तन बिस्तारै गर्दा राम्रो हुन्छ । यसको अर्थ पहिले भात बढी खाने गरिएको छ भने भात वा रोटी कम गरेर दाल, तरकारीको मात्रा बिस्तारै बढाउँदै लैजानुपर्छ । कतिपय ज्येष्ठ नागरिकहरुले मासु खान कम गर्न थाल्छन् । यो पनि स्वस्थकर बानी हो ।

५५–६० वर्षको उमेरपछि कतिपय व्यक्तिको दाँत कमजोर हुने वा झर्ने हुन्छ । यस उमेरमा ठोस खाना चपाउन गाह्रो भए बिस्तारै चपाएर खानुपर्छ वा खाना गिलो गरेर पकाए पनि हुन्छ । यसरी चपाउँदा हाम्रो मुखमा पाचनरसले पनि केही खाना पचाउँछ र पेटलाई पचाउने काममा सजिलो पार्छ ।

धेरै चिनी वा धेरै नुन भएको खाना, कफी, चिया वा मदिराजस्ता पेयपदार्थ, बोतलमा बन्द जुस वा पेयपदार्थ वा अत्यधिक प्रशोधित खाना युवा अवस्थादेखि नै नखानु बेस । झन् ज्येष्ठ नागरिकले त त्यागेको नै बेस हुन्छ । किनभने यस्ता खानाको प्रयोगले कलेजोमा पनि समस्या ल्याउँछ । पत्रु खाद्य पदार्थ धेरै गुलियो, धेरै नुनिलो र धेरै चिल्लोयुक्त हुन्छ । यसरले शरीरको मोटोपन पनि बढाउँछ र अनेक किसिमका रोगहरु उत्पन्न गर्छ । त्यसकारण यस्ता खाद्यवस्तु सकेसम्म उपभोग नगर्न सल्लाह दिइन्छ ।

नुन बढी भएको खानाले उच्च रक्तचापको बिरामीलाई समस्या पार्न सक्छ । नुन, चिनी बढी भएको खानाले सम्पूर्ण शरीरलाई मात्र होइन, मस्तिष्कलाई पनि सुस्त बनाइदिन्छ । बिर्सने रोग लाग्ने सम्भावना पनि बढाउँछ । तर गुलियो खानै हुँदैन भन्नेचाहिँ होइन । अलिकति मह, सखरजस्ता खानाले शरीरलाई शक्ति प्रदान गर्छ । तर यदि मधुमेहको समस्या छ भनेचाहिँ प्रयोग नगर्दा नै राम्रो हुन्छ । अन्य प्रकारका प्रशोधित गुलिया पदार्थले पनि शरीरका अंगहरुलाई शिथिल बनाइदिने भएकाले यस्ता वस्तुको उपभोगमा सतर्क हुनुपर्छ ।

प्रोटिन हाम्रो भोजनको एक प्रमुख तत्व हो । मानव शरीरमा शरीरको जति तौल हुन्छ त्यति बराबरको ग्राम प्रोटिन चाहिन्छ भनिन्छ । जस्तो– ६० केजी तौल भएकोलाई एक दिनमा ६० ग्राम प्रोटिन चाहिन्छ । तर धेरै प्रोटिन भएको खानाले पनि हड्डीलाई कमजोर बनाउनुका साथै हाम्रो पाचन प्रणाली, श्वासप्रश्वास र रक्तसञ्चालनमा समेत असर पर्छ । केही पोषणविद्ले भने एक किलो तौल बराबर ०.८ ग्राम प्रोटिन खान सल्लाह दिन्छन् । जस्तो– ६० किलोको मानिसलाई ४८ ग्राम मात्र प्रोटिन चाहिन्छ । कसैलाई मासु खान मन लाग्छ भने थोरै मात्रामा सजिलै पचाउन सक्ने गरी पकाएर खान उचित हुन्छ । जस्तै– उसिनेर, सुप बनाएर । उमेर पुगेपछि धेरै मसला हालेर लदबद गरी बनाएको मासु प्रयोग गर्दा पचाउन गाह्रो हुन्छ ।

स्वास्थ्यको लागि तरकारी र वनस्पति प्रयोग गर्दा शरीरमा सूक्ष्म पोषक तत्व आदि सजिलै जान्छ । जस्तै– जौ वा गहुँको टुसा उमारेर खाँदा धेरै पोषक तत्व प्राप्त हुन्छ र सजिलै पच्छ पनि । तर जतिसुकै स्वस्थ खाना खाए पनि यदि बाहिरका प्याकेटका खाना, प्रशोधित चिनीको अत्यधिक प्रयोग गरियो भने स्वास्थ्य राम्रो हुँदैन ।

हाम्रो खानाका मुख्य स्रोत अन्न, गेडागुडी, हरियो तरकारी र फलफूल हुन् । यस्तो खानाले पाचन प्रणालीलाई स्वस्थ राख्छ । साथै मुटुमा बोसो पनि जम्न दिँदैन । यसमा रेसादार पदार्थ धेरै भएकोले कब्जियत हुन दिँदैन । अन्न, गेडागुडी, वा दालको टुसा उमारेर खाँदा पचाउन सजिलो हुन्छ । प्रायः टुसा काँचै पनि खान सकिन्छ वा थोरै उसिनेमा पनि यसको पौष्टिक तत्व कायम रहन्छ ।
उमेर पुगेपछि स्वस्थ रहन कोदो, जौ, तोफु, कालो भटमास, मुग दाल, गहुँको टुसा, आलु, कालो तिल, आलस आदिको प्रयोग उपयुक्त हुन्छ । किनभने यसमा पाइने सूक्ष्म तत्वहरुले शरीरलाई लाभ पु¥याउँछन् । विज्ञापनको भरमा परी बजारका प्रोटिनयुक्त भनिएका औषधि वा खाना खान जरुरी छैन ।
ज्येष्ठ नागरिकलाई विभिन्न कारणले कब्जियत हुनसक्छ । कब्जियत बढी हुने व्यक्तिले केरा, ओखर, एभोकाडो विभिन्न थरीका फलफूलको प्रयोग गर्नुपर्छ । विभिन्न रोगको लागि प्रयोग गरिएका औषधिले पनि कब्जियत गर्छन् । कब्जियत हटाउन दूध, दही, मोहीले पनि मद्दत गर्छ ।

‘म पहिले–पहिले एक माना चामलको भात एकछाकमै खान्थेँ । अहिले त दुई मुठी खाएपछि पेट टम्म भरिन्छ । खाने इच्छा नै लाग्दैन, के भएको होला ? पहिले ढुंगा, माटो खाए पनि पचाउँथें, अहिले त एक डाडु खाए पनि पेट ढुस्स हुन्छ । कतै कचरमचर खाएँ भने पखाला चल्छ । के भएको होला मेरोे ज्यानलाई ?’ ६० वर्ष कटेपछिका कतिपय मानिसले यस्तो भनेको सुनिन्छ । तर उनीहरुलाई थाहा हुँदैन कि शरीरमा बाहिरीसँगै भित्री अंगमा पनि परिवर्तन हुन्छ ।

अनि पेटको पाचन रस पनि कम निस्किन्छ । पहिले सजिलै पचाउने कुरा उमेर बढ्दै जाँदा पचाउन गाह्रो हुन्छ । त्यसैले उमेरसँगै खानपिन परिवर्तन गर्नै पर्छ । जसलाई धेरै बलको काम गर्नुपर्दैन, उनीहरुको त खाना पनि उमेरसँगै कम गर्दै जानुपर्छ । यदि मधुमेह, उच्च रक्तचाप, मुटुको समस्या छ भने त स्वास्थ्यकर्मीसँग सल्लाह लिएर नै भोजनको व्यवस्थापन गर्नुपर्छ ।
यदि ६० वर्षको उमेरसम्म पनि मधुमेह, उच्च रक्तचाप आदिजस्ता कुनै नसर्ने रोग छैन भने ज्येष्ठ नागरिकले त बडो भाग्यमानी ठान्नुपर्छ । तर त्यसपछि पनि स्वस्थ भएर बाँच्न सकिने गरीे आफ्नो भोजन र जीवनशैली स्वस्थ बनाउने काममा झन् बढी ध्यान दिनुपर्छ ।

उमेर बढ्दै गएपछि कतिपयलाई पहिले सजिलै पच्ने दूध खाएपछि पनि पेट गडबड हुने समस्या हुन सक्छ । दूधमा भएको ‘ल्याक्टोज’ नामक विशेष तत्व नपच्ने अवस्था पनि आउन सक्छ । त्यस्तो अवस्थामा पिर मान्नुपर्दैन । दूधको सट्टा दही, महीजस्ता पदार्थ प्रयोग गर्न सकिन्छ । साथै भोजनमा क्याल्सियमको मात्रा समावेश गराउनका लागि क्याल्सियम बढी भएका तिल, आलस आदि प्रयोग गर्न सकिन्छ ।

ज्येष्ठ नागरिकहरुले रोगसँग लड्ने शक्ति कायम राख्न भिटामिन ‘सी’ भएका वस्तुलाई भोजनमा समाहित गर्नु उचित हुन्छ । विभिन्न फलफूल अम्बा, अमला आदिको साथै कुनै पनि स्थानीय फलफूल जस्तो– कागती, बेल आदिमा भिटािमन ‘सी’ पर्याप्त पाइन्छ । पचाउने शक्ति कम हुँदै गएमा सजिलोसँग पच्ने हरियो तरकारी जस्तो– बकुला, सिमी आदि पनि पानीमा भिजाई टुसा उमारेर प्रयोग गर्न उचित हुन्छ । यिनमा प्रोटिन, रेसादार तत्व आदि पर्याप्त हुन्छ । टुसा उमारेपछि पचाउन पनि सजिलो हुन्छ । यसमा प्रोटिन पनि पर्याप्त हुन्छ । तर मृगौलामा समस्या भएका ज्येष्ठ नागरिकले चिकित्सकको सल्लाह लिनै पर्छ ।

हरियो तरकारीहरुको प्रयोग गर्दा सरसफाइको ध्यानचाहिँ दिनै पर्छ । हरियो तरकारीले रोगसँग लड्ने शक्ति बढाउने, मिटामिन ‘ए’ दिने र बुढ्यौली हुने प्रक्रियालाई कम गर्ने हुन्छ । यसले आँखाको समस्या कम गर्न पनि मद्दत गर्छ ।
रोटी वा ढिँडोसँग हरियो तरकारी र अचार खाँदा स्वास्थ्य र स्वाद दुवै मिल्छ । ज्येष्ठ नागरिकमा विशेष महिलाहरुले पनि रजोनिवृत्ति भइसकेपछि भोजनमा विशेष ध्यान दिनै पर्छ ।

प्रायः नेपाली महिलाहरुको ५० वर्षको उमेरसम्म रजोनिवृत्ति अर्थात् (महिनावारी सुक्ने) प्रक्रिया भइसक्छ । पुरुषको तुलनामा महिलाहरुको हड्डी क्षय हुने समस्या बढी हुन्छ । यो न्यूनीकरण होस् भनेर भोजनमा दूध, दही, भटमास, बोडी, तोफु, पनिरजस्ता खानेकुुराको प्रयोग गर्न उचित हुन्छ । तर ध्यान दिनुपर्ने कुरा के छ भने, शरीरमा भिटामिन ‘डी’को उपस्थितिले क्याल्सियम शोषण गर्न मद्दत गर्छ । त्यसैले प्रत्येक दिन घाममा बस्नै पर्छ । किनभने ८० देखि ९० प्रतिशत भिटामिन ‘डी’ त घामबाट नै प्राप्त हुन्छ । घाममा बस्दा तेल लगाएर बस्दा छाला पनि नरम हुन्छ ।

विभिन्न किसिमका नसर्ने रोग भएका ज्येष्ठ नागरिकले भने के खाने, कुन बेला खाने भनेर स्वास्थ्यकर्मीसँग सल्लाह लिनै पर्छ । स्वास्थ्य राम्रो रहोस् भनेर भोजन शैलीको परिवर्तनका साथै योगासन र व्यायाममा पनि ध्यान दिनुपर्छ ।

खाएरै मर्ने विचार त्यागेको बेस

केही दिनअघि ६६ वर्षका एक परिचितको अस्पतालको सघन कक्षमा उपचार गर्दागर्दै मृत्यु भयो । उनको दुवै मृगौलाले काम गर्न छोडेको थियो । बिस्तारै–बिस्तारै फोक्सोमा पानी जम्यो । हातखुट्टा सुन्निएर आए । शरीका अन्य अंग–प्रत्यंगले काम गर्न छाडे । डायलासिस गरेर उनको जीवन केही दिन चल्यो तर धेरै दिन चल्न सकेन ।

उनलाई मधुमेहको समस्या भएको १० वर्ष भइसकेको थियो । उनी औषधि खाँदै थिए । तर कुनै पनि बेला मुख बार्दैनथे । ‘मर्नै पर्ने हो एक दिन, किन भोको पेट बस्ने ? म त मुख बार्दिन, आनन्दसँग खान्छु, बरु खाएरै मर्छु’, उनी भन्थे । उनलाई मुटुमा पनि समस्या परेको एक वर्ष भइसकेको थियो । उनको मधुमेहको समस्या औषधि खाएर पनि ठीक भएको थिएन । जसो पर्ला–पर्ला, खाना त छोड्दिन भन्ने उनको विचार र व्यवहारले उनलाई समयअगावै मृत्युको मुखमा पु¥यायो ।

५६ वर्ष हुँदा मधुमेह भएकाले मुख नबार्दा ६६ वर्षमा नै उनी बिते । सरकारी कर्मचारी भएकोले उपचारमा केही सहुलियत थियो । तर ‘अब यो उमेर भइसक्यो किन मुख बार्नु ?’ भनेर लत्तो छोडेपछि उनको मृत्यु असामयिक रुपमा नै भयो । डाक्टरले उपचारका लागि परामर्श र सल्लाह दिने हो । समय–समयमा औषधिले फाइदा पु¥याएको वा नपु¥याएको हेरेर औषधि परिवर्तन गर्ने हो । तर आफैंले आफ्नो स्वास्थ्यको वास्ता नगरेपछि त उपचारले मात्र के हुन्छ र ? त्यसैले ज्येष्ठ नागरिकहरुले आफ्नो स्वास्थ्यकर्मी र परिवारको सल्लाह लिएर अनि आफैंलाई पनि अनुशासनमा राखेर स्वस्थ जीवन बिताउन कोशिश गर्नुपर्छ ।

९३ वर्षका किर्तन भट्टराईको मानसिक र शारीरिक स्वास्थ्य राम्रो छ । उहाँ हरेक पत्रिका पढ्नुहुन्छ । अनेक किसिमको छलफलमा भाग लिनुहुन्छ । शारीरिक रुपमा सव्रिmय हुनुहुन्छ । साथै उहाँको भोजन पनि साधारण छ । विषेश गरी हरियो तरकारी र फलफूलमा नै उहाँको भोजनको प्राथमिकता हुन्छ, जसमा रेसादार तत्व प्रचुर मात्रामा हुन्छ । उहाँ खानेकुरा राम्रोसँग चपाउनुहुन्छ, दाँत पनि राम्रा छन् । किर्तन भट्टराईले जस्तो अन्य ज्येष्ठ नागरिकले पनि आफ्नो खानपानमा ध्यान दिन सके स्वास्थ्य राम्रो हुन्छ ।

वयष्कहरुले आफ्नो भोजन र जीवन शैलीमा युवावस्थामा नै ध्यान दिन सकेमा वृद्धावस्थामा स्वस्थ जीवन बाँच्न सहयोग पुग्छ ।
उमेरसँगै आउने समस्यामा उहाँको एउटा घु्ँडामा समस्या देखिएकोले उहाँ लठ्ठीको सहाराले हिँड्नुहुन्छ । यसको साथै उहाँ निकै सकारात्मक सोच पनि राख्नुहुन्छ । ‘मेरा १० जना पनाति–पनातिनी छन’, दंग परेर उहाँ भन्नुहुन्छ । किर्तन भट्टराईजस्तो स्वस्थ भएर ९० वर्ष बाँच्न सकियोस् भन्ने इच्छा राखेर त्यही तरिकाले भोजन र जीवन शैलीमा ध्यान दिने कि !