हाडलाई कसरी बलियो बनाइराख्ने ?

४० वर्ष पुगेपछि क्याल्सियम र भिटामिन ‘डी’ खानै पर्छ भनेर मान्यता स्थापित भएको वर्तमान समयमा यस मान्यताविरुद्धको एउटा लेख हालै ब्रिटिस मेडिकल जर्नलमा छापिएको छ । यो लेखमा ‘क्याल्सियम चक्की खाँदा शरीरको हाड भाँचिने कम हुन्छ भन्ने पुष्टि हुँदैन, बरु धेरै क्याल्सियम खाँदा स्वास्थ्यमा विभिन्न समस्या पर्न सक्छ’ भन्ने कुरा उल्लेख गरिएको छ । यो अध्ययन प्रतिवेदनमा ‘महिलाहरुले हरेक दिन १ हजार मिलिग्राम चक्की क्याल्सियम खाना खाएपछि खाँदा उनको हड्डी भाँचिने प्रक्रिया कम हुन्छ’ भन्ने कुरा पनि ‘ठीक नभएको’ उल्लेख गरिएको छ । यसको सट्टा प्राकृतिक तर क्याल्सियमले भरिपूर्ण भएको खानाले महिला स्वास्थ्यमा सकारात्मक प्रभाव पार्छ भन्ने कुरा लेखिएको छ ।

शिशु, बालबालिका हुँर्कंदै गर्दा उनीहरुलाई क्याल्सियमको जरुरत पर्छ । यति मात्र होइन, आमाको हाडको स्वास्थ्य राम्रो राख्न र भ्रूणलाई पनि स्वस्थ बनाएर जन्माउन गर्भवती महिलाको भोजनमा पर्याप्त मात्रामा क्यल्सियम हुनुपर्छ । स्वस्थकर भोजनको साथै विभिन्न व्यायाम, योगासन र हिँडाइको पनि ठूलो महत्व हुन्छ । उष्ट्रासन, मत्स्यासन, गरुडासन आदिले हाडलाई बलियो बनाउन ठूलो भूमिका खेल्ने कुरा आयुर्वेदमा उल्लेख छ ।

खाएको खानाबाट क्याल्सियम पेटमा राम्रोसँग शोषण हुनको लागि पाचन प्रणाली पनि स्वस्थ रहनुपर्छ । शरीरका सम्पूर्ण हाडहरु स्वस्थ राख्न क्याल्सियमको चक्की खाएर होइन, पर्याप्त मात्रामा क्याल्सियम भएका खानाको प्रयोग गर्नु उचित हुन्छ । शरीरमा कुनै कारणले क्याल्सियम अति नै कम भएको अवस्थामा मात्र स्वास्थ्यकर्मीले क्याल्सियम औषधि प्रयोग गर्ने सल्लाह दिन सक्छन् ।

क्याल्सियमयुक्त खाना महँगो हुन्न

शरीरमा क्याल्सियमको कमी भएपछि हड्डी दुख्ने, मांसपेसी दुख्नेजस्ता समस्या हुन्छ । साथै ढाडको हाड कमजोर भएपछि जीउ कुप्रो पर्ने हुन सक्छ । त्यसो हो भने क्याल्सियम प्राप्त गर्न के खाना खाने त ? भन्ने प्रश्न सबैको मनमा आउँछ ।
सामान्यतया हाम्रो भान्सामा पाइने तिलमा पर्याप्त मात्रामा क्याल्सियम हुन्छ । यसको साथै यसैमा लौहतत्व, जिंक आदि सूक्ष्म तत्व पाइन्छ । तिलको प्रयोग अनेक तरिकाले गर्न सकिन्छ ।

तिलको छोप बनाई अचारमा हालेर खान सकिन्छ । तिललाई पिसेर सुप, दाल, तरकारीमा हालेर खान सकिन्छ । बालबालिकाको भोजनमा पिसेर हाल्न सकिन्छ । ३० ग्राम (६ चम्चा) तिलमा ३०० मिलिग्राम क्याल्सियम पाइन्छ । माघको बेलामा तिल र चाकुको लड्डु बनाएर खाने चलन छ । तिल, चाकु दुवै क्याल्सियमको उत्तम स्रोत हुन् । सुत्केरीलाई चाकु खान दिने राम्रो चलन छ । तर यो ज्ञान बिर्सेर हामी क्याल्सियम पाउन औषधिको प्रयोग गर्छाैं ।

क्याल्सियम भएको खाद्यवस्तुको प्रयोगले शरीरमा पर्याप्त मात्रामा क्याल्सियम उपलब्ध भएर हाडको स्वास्थ्य राम्रो हुने त छँदै छ, साथै उच्च रक्तचाप बढी भएका, शरीरमा खराब बोसो भएका व्यक्तिहरुको लागि पनि फाइदा गर्छ । किनभने यसमा पर्याप्त मात्रामा रेसादार तत्व हुन्छ ।

सूर्यमुखी फूलको बीउबाट तेल बन्छ र कतिपयको घरमा त्यो प्रयोग गरिन्छ पनि । तर सूर्यमुखी फूलको बीउ नै खाँदा पनि यसबाट पर्याप्त मात्रामा क्याल्सियम पाइन्छ भन्ने कुरा जानकारी नभएकोले नेपालमा सूर्यमुखी फूलको बीउ खाने त्यति चलन छैन । युरोप र अमेरिकामा भने यो चलन छ ।

अफिमको बोटबाट प्राप्त हुने खसखस दाना हाम्रो भान्सामा प्रयोग भएको हुन्छ । खसखस दाना प्रायः प्रयोग गरिए पनि यसमा रहेको क्याल्सियम र अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वको बारेमा त्यति जानकरी छैन । खसखसमा पनि लौहतत्व र अन्य सूक्ष्म पौष्टिक तत्व पाइन्छ । भारतमा खसखसको प्रयोग भोजनको रुपमा ५ हजार वर्षअघिदेखि नै भएको थियो भन्ने मान्यता छ । साथै यो अनेक सांस्कृतिक उत्सवको लागि प्रयोग गरिन्छ । इजिप्ट, ग्रिक, रोममा पनि खसखस र यसबाट बनेकोे तेल प्रयोग गरिन्थ्यो । खसखसमा पाइने विषेश प्रोटिन जिलेटिनले हाडहरु कमजोर हुनबाट बचाउँछ ।

शरीरको हड्डी बलियो बन्नलाई मात्र क्याल्सियम जरुरत पर्ने होइन कि मांसपेशी स्वस्थ रहन पनि क्याल्सियम चाहिन्छ । हाम्रो शरीरमा रहेको सम्पूर्ण क्याल्सियममध्ये ९९ प्रतिशत क्याल्सियम त हाड र दाँतमा नै हुन्छ । त्यसैले शरीरमा क्याल्सियम कम भए दाँत र हाड दुवै कमजोर हुन्छ । स्वस्थकर खानाबाट नै प्रायः क्याल्सियम प्राप्त गर्न सकिन्छ ।

दूध नपच्नेहरुलाई

दूध र दूधजन्य पदार्थबाट बनेका वस्तुमा क्याल्सियम पर्याप्त हुन्छ भन्ने प्रायः सबैलाई थाहा छ । तर

वनस्पति र हरिया सागसब्जीबाट पनि पर्याप्त मात्रामा क्याल्सियम पाइन्छ । कतिपय व्यक्तिहरु धार्मिक वा स्वास्थ्यको कारणले गर्दा दूध, दही, पनिर खाँदैनन् । दूध नपच्नेहरुको लागि क्याल्सियमको राम्रो स्रोत वनस्पतिहरु हुन सक्छन् । तोफु र भटमासबाट बनेका अन्य विभिन्न परिकार, राजमा, बदाम, आलस आदिमा पनि पर्याप्त क्याल्सियम पाइन्छ । यस्तै मुगंरेलोको स्वाद अलि तीतोजस्तो हुन्छ । यो प्रायः अचार, निम्की, पुरी बनाउँदा पनि अलि–अलि प्रयोग गरिन्छ । मुगंरेलोको प्रयोगले पनि शरीरमा क्याल्सियम दिन्छ ।

शरीरमा क्याल्सियम राम्रोसँग शोषण हुनका लागि भिटामिन ‘डी’को पनि जरुरत पर्छ, जुन सूर्यको किरणबाट पर्याप्त मात्रामा पाइन्छ । भोजनमा अण्डा, च्याउ आदिबाट केही भिटामिन ‘डी’ प्राप्त गर्न सकिन्छ । सुन्तला, घिउसिमीजस्ता विभिन्न वनस्पतिबाट क्याल्सियम प्राप्त हुँदा यसको साथै अन्य सूक्ष्म पौष्टिक तत्व पनि प्राप्त हुन्छ । उदाहरणको लागि भटमासको प्रयोग गर्दा यसमा प्रोटिन र रेसादार तत्व पनि पाइन्छ । सखरखण्ड शिशु र बालबालिकाको लागि पनि उत्तम हुन्छ । यसमा पनि पर्याप्त मात्रामा क्याल्सियम हुन्छ । यसलाई उसिनेर, तरकारी, हलुवा बनाएर खान र ख्वाउन सकिन्छ ।

चना, रहर, मटर आदि प्रोटिनले भरिपूर्ण हुन्छ । यिनमा पर्याप्त मात्रामा क्याल्सियम पनि पाइन्छ । चनालाई उसिनेर, पिसेर, रोटीसँग पनि खान सकिन्छ । चनाको पीठोको हलुवा बनाउन सकिन्छ । यसलाई विभिन्न तरकारीमा मिसाएर सुप बनाउन सकिन्छ । शरीरमा क्याल्सियम प्राप्त होस् भन्नको लागि पत्रु खाना खानचाहिँ छोड्नै पर्छ । यिनमा पाइने अधिक नुन र चिनीले गर्दा शरीरको क्याल्सियम राम्रोसँग शोषण हुन पाउँदैन । पत्रु खाना खुवाउने बानी गर्दा बच्चाहरुलाई क्याल्सियम र भिटामिन ‘डी’को कमी हुन सक्छ । यो भयो भने बच्चालाई कुपोषण हुने, कमजोर हुने, उमेर अनुसार विकास नहुने, घुँडो बाङ्गो हुने सम्भावना हुन्छ (यसलाई रिकेट्स पनि भनिन्छ) । यस्तो अवस्था नेपालमा पहिले धेरै देखिन्थ्यो । अहिले कमी आएको छ । तर कुपोषित बालबालिकामा त समस्या देखिन सक्छ ।

क्याल्सियम पर्याप्त पाइने अर्को वनस्पति हो सहजन, जुन तराईतिर छ्यापछ्याप्ती पाइन्छ । यसको दतिउनले दाँत सफा गर्ने चलन पनि छ । वर्षमा एकदिन सहजनको तरकारी खाने चलन तराईमा छ । तर यसमा भएको क्याल्सियमको कारणले यो गर्भवती, सुत्केरी महिला र बालबालिकालाई बढी उपयोगी छ । अङ्ग्रेजीमा ‘मोरिगां’ भनिने सहजन प्रयोग गर्न जाने क्याल्सियमका चक्की किनेर खानै पर्दैन ।

अहिले काठमाडौंमा यसको पात सुकाएर धूलो बनाई

बेच्ने चलन छ । तर यसको बारेमा आम सञ्चारमाध्यमबाट प्रचारप्रसार नभएकोले सर्वसाधारणले राम्रो जानकारी पाएका छैनन् । त्यसैले गर्दा सहजन ‘नजिकको तीर्थ हेला’ जस्तै भएको छ । आजकाल नेपालमा बच्चा जन्मेको दश दिनमा नै भिटामिन ‘डी’ र क्याल्सियम दिने चलन पनि देखिने गरेको छ । वास्तवमा यो जरुरी छैन । सुत्केरीलाई क्याल्सियमयुक्त खाना खुवाएमा शिशुले आमाको दूधबाट नै चाहिने मात्रामा क्याल्सियम पाउँछ । बच्चाको भात खुवाइपछि उसलाई पालुंगो, चना, भटमास, तोफु, अण्डा आदि अलि–अलि गर्दै खान दिए पर्याप्त क्याल्सियम पुग्छ ।

दाँत र हाड स्वस्थ राख्न मात्र होइन, हाम्रो स्नायुहरुको काम सुचारु गर्न पनि शरीरमा क्याल्सियम जरुरी छ । रजोनिवृत्तिपछि महिलाहरुको हाडको घनत्व कम हुँदै जाने भएकाले यो समयमा उनीहरुलाई क्याल्सियमको विशेष महत्व हुन्छ । हाडको घनत्व कम हुँदै जाने प्रक्रियालाई पूर्णरुपमा रोक्न त सकिन्न तर पर्याप्त मात्रामा क्याल्सियम भएको पौष्टिक भोजन खाएर, शरीरिक गतिविधि बढाएर हाड खिइने प्रक्रिया कम गर्न सकिन्छ । साथै युवावस्थादेखि नै भोजन र व्यायाममा पनि ध्यान दिनुपर्छ ।

किनभने ३५ वर्षपछि महिलाको शरीरको प्रजनन हर्मोनहरु बिस्तारै कम हुँदै जाने प्रक्रियाको कारणले हाडको घनत्व पनि बिस्तारै कम हुँदै जान्छ । हाड स्वस्थ राख्न विभिन्न प्रकारका गुलियो पदार्थको प्रयोग कम गर्नुपर्छ । यसले गर्दा शरीर मोटो हुन पाउँदैन, शारीरिक समस्या कम हुन्छ र क्याल्सियमको पनि शरीरमा राम्रो परिचालन हुन्छ । शरीर स्वस्थ भएर लामो समयसम्म सहज तरिकाले बाँच्ने सम्भावना पनि बढ्छ ।