मुटु र व्यायाम

शारीरिक सक्रियता र व्यायामले शरीरलाई बलियो बनाउँछ र धेरै प्रकारका रोगहरुबाट बच्न सहयोग पु¥याउँछ भन्ने कुरा प्रमाणित तथ्य हो । हिजोआज हृदयघात, मस्तिष्कघात, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, क्यान्सर आदिजस्ता नसर्ने रोगहरु बढ्दै जानुको पछाडि रहेको एउटा प्रमुख कारण मानिसहरुमा रहेको शारीरिक निष्क्रियता र व्यायामको कमी हो । वर्तमान युगलाई जीवनशैलीका दृष्टिले बटन थिचेरे चल्ने जीवनशैलीको युग पनि भनिन्छ ।

आजका मानिसहरुको अत्यधिक समय टेलिफोन, टेलिभिजन, कम्प्युटर, मोटर कारलगायत अन्य थुपै्र उपकरण तथा यन्त्रहरुको बटन थिच्ने कार्यमा बित्छ । विज्ञान र प्राविधिको विकास तथा औद्योगिकीकरणद्वारा सिर्जित आजको जीवनशैलीमा शारीरिक निष्क्रियता बढेको छ । यदि शारीरिक सक्रियता बढाउनेतर्फ नसोच्ने हो भने मानिस झन्–झन् रोगी र कमजोर हुँदै जानेछ । हाम्रो मुलुकको धेरै भूभाग पहाडमा पर्ने र धेरै जनता गाउँमा बस्ने भएकाले दैनिक जीवनयापनका क्रममा प्रशस्त मात्रा शारीरिक गतिविधि हुनुपर्ने हो जस्तो हामीलाई लाग्छ । केही हदसम्म कुरा ठिक्कै पनि हो । विश्व स्वास्थ्य संगठनको पहलमा नेपालमा सन् २०१८ मा भएको एक सर्वेक्षण अनुसार जम्मा १० प्रतिशत नेपालीहरुमा मात्र शारीरिक व्यायामको कमी भएको देखिन्छ ।

छाती दुख्ने, दम फुल्ने गरी व्यायाम गर्नुहुँदैन ।

यो राम्रै कुरा हो । तर गाउँहरुको धमाधम शहरीकरण भैराखेको छ । गाउँलेहरु शहरबजारमा आएर बस्ने क्रम बढ्दो छ । पहाडका मानिसहरु तराईतिर झरेका छन् । काठमाडालगायतका शहरमा जनसंख्या अत्यधिक मात्रामा बढ्दो क्रममा छ । यस प्रकार गाउँ, पहाड पातलिँदै छन् भने शहरबजार बाक्लिँदै छन् । अब शहरियाहरुको जीवनशैली हेर्ने हो भने यहाँका ५० प्रतिशतभन्दा बढी मानिसमा शारीरिक निष्क्रियता र व्यायामको कमी भएको पाइन्छ । मुटुरोग, मधुमेह, क्यान्सरजस्ता रोगहरु पनि शहरबजारमै बढी भेटिन्छन् । यी रोगहरुको रोकथाम र नियन्त्रणका लागि जीवनशैलीका विविध पक्षहरुलाई स्वस्थ बनाउनुका साथै शारीरिक सक्रियता र व्यायाम बढाउनुपर्ने देखिन्छ ।
शारीरिक सक्रियता र व्यायाम दुई फरक अवस्था हुन् । दैनिक जीवनयापनमा नियमितरुपमा सञ्चालन गरिने शारीरिक कार्यबाट सक्रिय वा निष्क्रिय भनी छुट्याइन्छ । शरीरलाई स्वस्थ, बलियो, सुगठित, लचकदार, तनावमुक्त राख्नका लागि अपनाइने विशेष प्रकारको शारीरिक कार्यलाई व्यायाम भनिन्छ ।

मानिसले शरीरिकरुपमा सक्रिय रहनुका साथै नियमित व्यायाम पनि गर्ने गरेमा शरीर स्वस्थ, बलियो र सुखी बन्दछ । नियमित व्यायामले मुटु र फोक्सोलाई ठीक अवस्था (कन्डिसन) मा राख्न मद्दत पु¥याउँछ ।

एरोबिक व्यायामको महत्व

व्यायाम विभिन्न थरीका छन् । तौल उठाउनु, खाल्टो वा खेत खन्नु, पौडी खेल्नु, साइकल चलाउनु, लम्केर हिँड्नु वा कुद्नु, योगासन, प्राणायाम गर्नु आदि सबै शारीरिक व्यायामहरु हुन् । यस्तै विभिन्न ध्यानहरु मानसिक व्यायाम हुन् । मुटु र फोक्सोलाई स्वस्थ, बलियो र कन्डिसनमा राख्न सबैभन्दा प्रभावकारी व्यायाम हो– एरोबिक व्यायाम ।

एरोबिक व्यायामका उदाहरणहरु हुन्– लम्केर हिँड्ने, साइकल चलाउने, पौडी खेल्ने, नाच्ने, पहाड चढ्ने, ट्रेड मिलमा कुद्ने आदि । यी व्यायामहरु गर्दा मुटु, फोक्सोको काम बढ्छ, शरीरमा अक्सिजनको अवश्यकता बढ्छ, हातखुट्टा तथा शरीरका अन्य भागका मांसपेशीहरु सक्रिय हुन्छन् । हाडका जोर्नीहरु सक्रिय हुन्छन् । सम्पूर्ण शरीर नै सक्रिय हुन्छ । मुटु र फोक्सोले छिटो–छिटो काम गरेर शरीरमा बढ्दो अक्सिजनको आवश्यकतालाई पूरा गर्छ । यस प्रकारको व्यायामबाट मुटु र फोक्सो कन्डिसनमा आउँछ र शरीरले धेरै काम गर्नुपरेको बेलामा पनि यी अंगहरु थाक्दैनन् । फलस्वरुप मानिसलाई स्याँ–स्याँ हुँदैन र थकाइ पनि लाग्दैन । यो अवस्थालाई राम्रो शारीरिक बोझ सहनशीलताको अवस्था अथवा राम्रो स्टामिना, भएको भन्ने गरिन्छ ।

व्यायामको प्रभावकारिता
व्यायाम प्रभावकारी हुनका लागि तीन मूलभूत सर्तहरु छन् ः
१) तीव्रता ः व्यायाम हृदयगति तथा श्वासप्रश्वासलाई बढाउने र पसिना निकाल्ने गरी तीव्र हुनु आवश्यक छ ।
२) अटुट ः नरोकीकन अटुटरुपमा कम्तीमा १५ देखि ३० मिनेटसम्म व्यायाम गरिएको हुनुपर्छ ।
३) नियमित ः नियमितरुपमा कम्तीमा हप्ताको ५ दिनसम्म व्यायाम गरिएको हुनुपर्छ ।
व्यायामका फाइदाहरु
नियमित व्यायामका निम्न फाइदाहरु छन् ः
१) शरीर बलियो बन्छ ।
२) मानसिक तनाव घट्छ ।
३) मोटोपना घट्छ ।
४) उच्च रक्तचाप, मधुमेह, कोलेस्टेरोल घट्छ ।
५) दिमाग तेजिलो बन्छ ।
६) मुटु, फोक्सो बलियो (कन्डिसन) बन्छ ।
७) अनुहार र शरीर सुन्दर बन्छ ।
८) उमेर बढे पनि जवानी कायम रहन्छ ।
९) यौनशक्ति बढ्छ ।
१०) भोक र निद्रा बढ्छ ।

भ्रम वास्तविकता
१) व्यायामले थकित बनाउँछ । व्यायामले फूर्ति बढाउँछ ।
२) व्यायामले समय बढी खर्च गराउँछ । व्यायाम जीवनशैलीको नियमित अंग बन्छ ।
३) सबै प्रकारका व्यायामबाट एकैनासको फाइदा हुन्छ । व्यायामबाट फाइदा हुन्छ तर नियमित एरोबिक व्यायामले मुटु, फोक्सोलाई बढी फाइदा पुग्छ ।
४) उमेर बढ्दै गएपछि व्यायामको आवश्यकता घट्छ । उमेर बढ्दै गए पनि एकनासको नियमित व्यायाम लाभदायी हुन्छ ।
५) नियमित व्यायाम गर्न खेलाडीको योग्यता चाहिन्छ । व्यायाम गर्न खेलाडीको योग्यता चाहिँदैन ।

कुन व्यायाम गर्दा कति शक्ति खर्च हुन्छ ? व्यायाम खर्च हुने शक्ति (क्यालोरी प्रतिघण्टा)

व्यायामले मुटुरोग घटाउन मद्दत पु¥याउँछ । हिँड्ने, बिस्तारै कुद्ने, पौडी खेल्ने, साइकल चलाउनेजस्ता व्यायामले मुटुरोग नियन्त्रणमा सकारात्मक भूमिका खेल्छन् । यी व्यायामहरु नियमित गर्ने बानी बसाल्नुपर्छ । सबैभन्दा सजिलो र मुटुका लागि लाभदायी व्यायाम नियमितरुपमा दैनिक ३० देखि ६० मिनेटसम्म प्रतिघण्टा ५ कि.मि.का दरले हिँड्नु हो । हिँड्दा शरीरलाई तकलिफ हुनुहुँदैन । छाती दुख्ने, दम फुल्ने गरी व्यायाम गर्नुहुँदैन । व्यायाम बिस्तारै शुरु गरी पछि रफ्तार बढाउँदै जानुपर्छ ।
सजिलो र प्रभावकारी व्यायाम– लम्केर हिँड्ने
व्यायाम गर्न विशेष लुगा, विशेष कोठा र विशेष अवसर चाहिँदैन । हलुका लुगा र सजिलो जुत्ता लगाएर बिहान अथवा बेलुका धूलो, धुवाँ नभएको सडकमा वा आफ्नै घरपरिसर वा चौरमा लम्केर हिँड्नु सबैभन्दा सजिलो र उत्तम व्यायाम हो । यो व्यायाम प्रभावकारी होस् भन्नका लागि केही नियमहरु पालना गर्नुपर्छ ।
१) व्यायाम शुरुमा बिस्तारै र केही दिनपछि मात्र रफ्तार बढाउँदै लग्नुपर्छ ।
२) आफ्नो हृदयगति नाप्ने तरिका जान्नुपर्छ । व्यायाम गर्दा आवश्यकभन्दा
बढी हृदयगति बढ्न दिनुहुँदैन ।
३) जाडो मौसममा न्यानो लुगा लगाएर व्यायाम गर्नुपर्छ ।
४) खाना खाने बित्तिकै व्यायाम गर्नुहुँदैन ।
५) ज्वरो आएको बेला, बिरामी परेको बेला व्यायाम गर्नुहुँदैन ।
६) छाती दुख्ने गरी वा धेरै स्वाँ–स्वाँ हुने गरी व्यायाम गर्नुहुँदैन ।
७) व्यायाम गर्दा केही अप्ठेरो भएमा तुरुन्त रोक्नुपर्छ ।
८) व्यायाम नियमित गर्नुपर्छ ।
९) लम्केर हिँड्दा रफ्तार छिटो वा ढिलो कस्तो भयो भनी थाहा पाउने एउटा उपाय छ । त्यो हो ‘टक टेस्ट’ अर्थात् ‘बोली परीक्षण’ । जुन यस प्रकार छ:

दुईजना संँगै हिँड्ने, बोल्दै हिँड्ने । एक–अर्काको कुरा वा बोली राम्रोसँग बुझियो भने रफ्तार कम भयो, व्यायामको गति पुगेन भनी बुझ्नुपर्छ । यस्तै यदि एक–अर्काको कुरा पूरै बुझिएन भने रफ्तार छिटो भयो भनी बुझ्नुपर्छ । यदि बोली आधा बुझिने र आधा नबुझिने भयो भने रफ्तार ठीक छ भनी बुझ्नुपर्छ ।
व्यायाम गर्दा रक्तचाप पनि नाप्नु उपयुक्त हुन्छ । व्यायामको उचाइ (उत्कर्ष) मा रक्तचाप १६०÷९० भन्दा बढी भयो भने खतरा हुन्छ ।