लामो समयदेखि नेपाली महिलाका लागि स्वास्थ्य, भोजन र पोषणको बारेमा पुस्तक लेख्ने सोच रहेको थियो । विशेष गरी महिला स्वास्थ्य र प्रजनन स्वास्थ्यको सेरोफेरोमा रहेर हामीले ‘नेपाली भान्सा र महिला स्वास्थ्य’ नामक पुस्तक केही महिनाअघि प्रकाशित गरेका छौँ । त्यसका केही महत्वपूर्ण एवं उपयोगी सन्दर्भहरुबारे यहाँ चर्चा गरिएको छ ।
स्वास्थ्य मन्त्रालय, स्वास्थ्य सेवा विभागको सन् २०१६ को प्रतिवेदन अनुसार सन्तुलित वा उपयुक्त खानपानको कमीले नेपालमा ३५.८ प्रतिशत बालबालिका कुपोषणको सिकार भएका छन् । त्यस्तै २७ प्रतिशतको तौल कम छ, २.७ प्रतिशत ख्याउटे छन्, झन्डै ५.३ प्रतिशतमा लौहतत्वको कमीले हुने रक्तअल्पता छ भने १५–५० वर्ष उमेर समूहका अर्थात् प्रजनन समूहका १७ प्रतिशत महिलामा न्यून पोषण भएको पाइएको छ । अर्कोतिर २२ प्रतिशतमा मोटोपन देखिएको छ भने नेपालभरिका महिलामध्ये झन्डै ४१ प्रतिशतलाई रगतको कमी छ । राष्टि्रय तथ्यांक अनुसार ४६ प्रतिशत गर्भवती महिलामा सोही समस्या छ र तराई क्षेत्रमा ५२ प्रतिशत महिलालाई रक्तअल्पता छ ।
यी तथ्यांकलाई हेर्दा हामीसँग आहाराको कमी छ भन्ने लाग्न सक्छ । तर हाम्रा घरवरिपरि नै सहजरुपमा उपलब्ध हुने थुप्रै खाद्यवस्तुहरु उपयोगी एवं पोषणयुक्त छन् । यिनको उपयोग गर्न मात्र हामीले नजानेको हो । कतिपय परम्परागत भोजन नियमितरुपमा प्रयोग गर्ने हो भने पनि पोषणसम्बन्धी समस्या कम हुनेछ । विशेष गरी महिलाको समग्र स्वास्थ्य व्यवस्थापन गर्न कस्तो खानपान उपयुक्त हुन्छ तथा ती खाना कसरी तयार गर्न सकिन्छ भन्ने जानकारीसमेत दिने उद्देश्यले हामीले उक्त पुस्तक प्रकाशित गरेका हौँ ।
सुत्केरी अवस्थामा सकेसम्म ताजा वा तातो खानेकुरा खानुपर्छ ।
पुस्तकको पहिलो भागमा गर्भावस्थाका महिलाको स्वास्थ्य र उनको पोषणको आवश्यकता, हेरचाहका साथै विविध तरिकाले विभिन्न प्रकारका खाना बनाउने विधि प्रस्तुत गरिएको छ । त्यस्तै दोस्रो खण्डमा सुत्केरी महिलाको स्वास्थ्य, यसको व्यवस्थापन तथा सुत्केरीको लागि खाना बनाउने विभिन्न तरिकाबारे छलफल गरिएको छ । पुस्तकको तेस्रो भागमा रजोनिवृति्त अर्थात् महिनावारी बन्द भएपछिको अवस्थाका महिलाको स्वास्थ्यलाई विचार गर्दै विशेष आहार कसरी बनाउने भन्ने बारेमा सुझाव दिइएको छ । यस अवस्थामा महिलाको शारीरिक र मानसिक परिवर्तनलाई तालमेल गर्ने गरी स्वास्थ्य व्यवस्थापन गर्न यस्ता परिकारले सहयोग गर्नेछन् भन्ने आशा छ ।
पुस्तकमा नेपाली महिलाले गर्भावस्था र सुत्केरी अवस्थामा परम्परागतरुपमा खाइने परिकारबाहेक स्थानीय वा रैथाने सामग्री नै प्रयोग गरी अन्य नयाँ तर सजिलो तरिकाले पक्वान्न बनाउने विधिबारे सुझाव दिइएको छ । खाना बनाउने तरिका एवं सामग्रीहरुमा अत्यधिक मसला, नुन वा चिल्लो पदार्थ वा सेतो चिनीको प्रयोग समावेश गरिएको छैन । त्यसै गरी खाना बनाउँदा कुन सामग्रीसँग के मिसाउँदा त्यस परिकारको गुणस्तर बढ्छ, कस्तो मसला कुन सामग्रीमा मिसाएर पकाउँदा पेटमा समस्याबाट जोगिन सकिन्छ अथवा कस्ता मसला वा जडीबुटीले स्वास्थ्य राम्रो पार्छ भन्ने कुरामा ध्यान दिइएको छ । स्वस्थ खानपिन भन्नेबिति्तकै प्रायः हेर्दा नराम्रो होला, स्वादिलो नहोला वा औषधि खाएसरह होला भनेर सोच्ने गरिन्छ । तर त्यसो होइन, स्वस्थ खानेकुरा स्वादिला र हेर्दा पनि राम्रा देखिन सक्छन् । साथै यस्ता खाना खाएपछि आत्मसन्तुषि्ट पनि प्राप्त हुन्छ ।
खानाको विविधीकरण, स्वाद र बास्नालाई ध्यानमा राखी सबै खानामा भिन्नाभिन्नै मसला र सहायक सामग्रीहरु प्रयोग गर्ने विधि उल्लेख गरिएको छ । चिनीको अत्यधिक प्रयोगले मोटोपन, खराब बोसो बढ्ने, मधुमेह, मुटुरोगको समस्या हुन्छ । त्यसको सट्टा सखर, खुँदो, चाकु, सुकेको फल आदि प्रयोग गरी परिकार तयार गर्न सुझाव दिइएको छ । त्यसै गरी शरीरमा नुनको मात्रा बढी भए उच्च रक्तचाप हुने सम्भावना भएकाले सकेसम्म आवश्यकता र स्वाद अनुसार सोडियम कम भएका सिधेनुन वा बिरेनुन आदिको प्रयोगलाई प्राथमिकता दिइएको छ । यस पुस्तकमा १०० भन्दा बढी परिकार प्रस्तुत भएकाले मौसम अनुसार, सबै अवस्थामा महिलाले खानाको छनौट गर्न सक्नेछन् । गर्भावस्था, सुत्केरी वा रजोनिवृति्त अवस्थाका महिलामा ध्यान केनि्द्रत गरी तयार गरिएको भए तापनि अन्य बेलामा र सामान्य अवस्थामा समेत यी खानाहरु उपभोग गर्न सकिन्छ । कच्चा पदार्थको पहुँच सहज होस् भन्ने ध्येयले सकभर रैथाने सामग्रीको प्रयोगलाई प्राथमिकता दिइएको छ ।
उच्च प्रोटिनयुक्त गहतको दाललाई हामीले ‘जात फाल्नु गहतको झोलमा’ भन्ने उखान टुक्का जोड्छौँ । श्वास–प्रश्वासको समस्या भएकालाई उपयुक्त हुने फोलिक एसिड र आइरन प्रशस्त पाइने मुसुरोको दाललाई निम्न कोटिको मान्दछौँ । त्यसै गरी लट्टेको साग, इस्कुस, मूला, लौका आदि पनि हाम्रा भान्सामा प्रायः अपहेलित हुन्छन् । तिनको पौषि्टक महत्व धेरै भएकाले उपयोगका लागि प्रेरित गर्ने प्रयास गरिएको छ ।
पुस्तक लेखनको प्रारम्भमा धेरै महिलाहरुसँग छलफल गरिएको थियो । यस क्रममा खानासम्बन्धी हाम्रो समाजका विविध अवधारणा जानकारी भयो । जस्तो– सुत्केरी अवस्थामा केही स्वस्थकर खाना खानाले खुट्टा सुनि्नने, अनुहार फुल्ने, घाँटी दुख्ने, वायु बढ्ने, पेट गडबड हुने, अम्लपित्त बढ्ने भ्रम भएको पाइयो । यही सोचले गर्दा परिवारका सदस्यले कतिपय उचित खाना खानसमेत बन्देज गरेको पाइयो । आमाले हरियो सागपात खाएमा शिशुलाई चिसो वा पखाला लाग्छ भन्ने गलत अवधारणा रहेको पनि पाइयो ।
त्यसै गरी शिशुको पेट गडबड हुन्छ भनेर आमालाई केराउ खान नदिने, पेट दुख्ने विश्वासले अमिलो पदार्थ वर्जित गर्ने, अण्डाले घाउ पाक्छ वा सुनि्नन्छ भनेर खानुहुँदैन भन्ने गलत अवधारणा रहेको पनि पाइयो । कुभिण्डोलाई हालै आएर ‘सुपरफुड’ मा गणना गरिएको छ, तर कतिपय समुदायमा खानुहुँदैन भनेर कुभिण्डोको तरकारी नदिने गरिएको रहेछ । यो शकि्तदायक खाद्यवस्तु हो । यो कबि्जयत र पायल्सको समस्यामा उपयोगी हुन्छ र यसले शरीरमा शीतलता पनि प्रदान गर्छ ।
खानपानका सम्बन्धमा समाजमा भएका गलत अवधारणाहरु त्याग्न र घरवरिपरि सहजरुपमा पाइने पौषि्टक भोजन सही तरिकाले उपयोग गर्न विविध सुझावहरु पुस्तकमा प्रस्तुत गरिएको छ । हाम्रो समाजमा प्रायः गाउँघरमै पाइने रैथाने पौषि्टक खाद्यान्न, स्थानीय जटीबुटीे कम प्रयोग गर्ने गरिन्छ । ‘नजिकको तीर्थ हेला’ भनेजस्तै बहुगुणी लट्टे, लुँडे, बेथे, नुनिया, सिमसाग, कर्कलोजस्ता सागपात गाउँघरमा प्रायः पाइन्छ तर यिनको उपयोग कम भइरहेको हुन्छ । त्यस्तै कोइरालो, सिपि्लगान, अमला, बयर, नास्पाती, जामुनलगायत औषधिजन्य वनस्पतिको पनि त्यति वास्ता गरिँदैन । आलस, टिम्मुर, भकिम्लो आदि स्वास्थ्यको लागि धेरै नै लाभदायक छन् । यस्ता वस्तुको उपभोग गर्नाले स्वास्थ्यमा लाभ पुग्छ । यससम्बन्धमा विस्तृत जानकारीहरु प्रस्तुत गरिएको छ ।
आहार व्यवस्थापन:
सुत्केरी अवस्थामा सकेसम्म ताजा वा तातो खानेकुरा खानुपर्छ । बासी वा चिसो सकेसम्म नखानु नै राम्रो ।
नरम र झोलिलो परिकार खानाले पाचन प्रकि्रया सहज हुनुका साथै शरीरमा पानीको सन्तुलन राख्न सजिलो हुन्छ ।
नरिवलको पानी, मनतातो पानी, जटीबुटी चिया, दूध, तरकारी वा दालको सुपजस्ता पेय मुख्य खानाको बीच–बीचमा खाँदा शरीरमा ऊर्जा कायम हुन्छ । साथै आमाको स्तनबाट दूध बढी आउँछ ।
एकैपटक धेरै खानुको सट्टा छोटो अन्तरालमा पटक–पटक खानाले शरीरमा आवश्यक ऊर्जा बनाएर राख्न मद्दत गर्छ । सुत्केरीलाई दिनमा ४–५ पटक ख्वाउनुपर्छ ।
सुत्केरीलाई भात मात्र नखुवाई जौ वा गहुँको च्याँख्लाको परिकार खुवाउन सकिन्छ । यसले दूधको परिमाण बढाउँछ । सुजीको हलुवा वा विभिन्न अन्नको खीर सुत्केरीलाई खान दिँदा उनको स्वास्थ्य राम्रो हुन्छ ।
घिउले चिल्लोसँग घुलनशील भिटामिन ‘ए’, ‘डी’, ‘ई’ र ‘के’ शरीरमा शोषण गर्न सहयोग गर्ने भएकोले खानामा केही घिउको प्रयोग गर्नु उपयुक्त हुन्छ ।
लसुन, हरियो साग आदिको प्रयोग गर्दा शरीरको तौल बढ्न जोगाउँछ । खनिज र भिटामिन पनि प्राप्त हुन्छ ।
बिहान मनतातो पानीमा मह, कागती र बिरेनुन हालेर पिउनाले भिटामिन ‘सी’ प्राप्त हुनुका साथै खाना राम्रोसँग पच्छ र बोसो पनि घट्छ ।
खैरो चामल, खस्रो आँटा, जई, जौको भात आदि प्रयोग गर्दा खनिज र भिटामिन पर्याप्त पाइन्छ । यी खाद्यवस्तु सजिलै पच्छन् र शरीरमा चिनीको स्तर ठीक रहन्छ ।
केही परिकारहरु
१) सौंफको मालपुवा
एक कप गहुँको आँटामा १ कप दूध, १ चम्चा सखर, १ सानो चम्चा सौंफ, चौथाइ चम्चा मरिच मिसाएर बाक्लो लेदो बनाउने । धेरै बाक्लो भए अलिकति पानी हाल्ने । प्यानमा घिउ तताएर सानो डाडुले हाल्ने । दुवैपट्टि पाकेपछि तातो दूध वा चिसो दूध वा चियासँग खाने । यसमा मह लगाएर पनि खान सकिन्छ ।
सौंफ क्यालि्सयमको स्रोत हो । यसले स्नायु प्रणालीलाई दुरुस्त राख्न मद्दत गर्छ र पाचन प्रणाली स्वस्थ राख्छ ।
२) गहुँको टुसा–सातु
२०० ग्राम गहुँलाई राम्ररी केलाएर ६–७ घण्टा भिजाउने । एउटा जाली कपडामा पानी तारिने गरी गहुँलाई राखेर सुख्खा बनाउने । एक टुक्रा सुतीको कपडामा गहुँलाई पोको पारेर एउटा बट्टामा बन्द गरी राख्ने । २–३ दिनमा टुसा उमि्रन्छ तर समय–समयमा हरेक दिन कपडामा अलि–अलि पानी छम्कने । गहुँको टुसालाई एउटा प्यान तताएर सुख्खा हुने गरी भुट्ने । कुरुमकुरुम भएपछि निकाल्ने । १०० ग्राम बदाम र १०० ग्राम मखना पनि भुट्ने । सबै मिसाएर धूलो बनाउने र सुकुमेल पाउडर हाल्ने । दिनको १–२ चम्चा खाने ।
गहुँको टुसा–सातुले ऊर्जा दिन्छ । यसमा प्रोटिन र सूक्ष्म पौषि्टक तत्व हुन्छ । यसमा रेसादार पदार्थ पनि हुन्छ । यस्ता थुप्रै परिकारहरुको बारेमा पुस्तकमा व्याख्या गरिएको छ ।