खानका लागि कुन तेल ठीक ?

– प्रा. डा. प्रकाशराज रेग्मी (मुटुरोग विशेषज्ञ)

मलाई धेरैले एउटा साझा प्रश्न सोध्ने गर्छन्– ‘कुन खानेतेल स्वास्थ्यका लागि ठीक होला रु’ धेरै मानिस तेल, घिउ, बोसोलगायतका चिल्लो खाद्यपदार्थ र कोलेस्ट्रोलका बारे भ्रममा परेका देखिन्छन् ।

गृहिणीहरुलाई भान्सामा दिनदिनै खाना पकाउन कुन तेल प्रयोग गर्नुपर्ला भन्नेबारे खासै ज्ञान छैन । धेरैजसोले कतै सुनेको भरमा सूर्यमुखीको तेल प्रयोग गरेको देखिन्छ । किन सूर्यमुखी तेल प्रयोग गरेको भनी सोध्दा ‘यसमा कोलेस्ट्रोल हुँदैन, यस कारण मुटुलाई फाइदा गर्छ’ भन्ने जवाफ दिन्छन् ।

उता टेलिभिजनको पर्दामा ‘तोरीको तेलले मुटु बलियो बनाउँछ’ भन्ने खालको विज्ञापन पनि देखिन्छ । बजारमा किन्न जाँदा सूर्यमुखी तेलको सिसीमा ठूलो–ठूलो अक्षरले ‘शतप्रतिशत कोलेस्ट्रोल फ्री’ लेखिएको देखेपछि यो नै स्वास्थ्यवद्र्धक रहेछ भन्ने लाग्छ । यस्तै प्रकारले ओलिभ, मकै, भटमास, नरिवल, बदामलगायतका तेलहरु पनि आकर्षक बोतलमा देख्न पाइन्छ, जसका कारण उपभोक्ताहरु यो किन्ने कि त्यो किन्ने भनी अन्यौलमा पर्छन् ।

खानेतेल उत्पादकहरुले नाना थरी आकर्षक विज्ञापनहरु गरेर आ–आफ्नो उत्पादन स्वास्थ्यका लागि फाइदाजनक छ, शतप्रतिशत कोलेस्ट्रोल फ्री छ, मुटुलाई बलियो बनाउँछ, हार्ट अट्याक हुनबाट बचाउँछ जस्ता सन्देशहरु आमजनतामा पु¥याउने प्रयास गरिराखेका देखिन्छन् । चिकित्सक र अनुसन्धानकर्ताहरुले पनि यिनै तेल उत्पादकहरुको प्रभावमा परेर वनस्पति तेलको बढी सिफारिस गरेको पाइन्छ ।

यति धेरै थरी तेलहरुमध्ये कुनचाहिँ बढी स्वास्थ्यवद्र्धक छ, गृहिणीहरुले दिनदिनै खाना पकाउन कुन तेल प्रयोग गर्ने, यी तेलहरुका फाइदा–बेफाइदा के–के हुन्, तेल–घिउजस्तो चिल्लो खाद्यपदार्थले स्वास्थ्यमा पार्ने प्रभावबारे पछिल्लो वैज्ञानिक अवधारणा के छ भन्नेबारे यहाँ छोटकरीमा वर्णन गर्ने प्रयास गरेको छु ।

तेलको वैज्ञानिक नाम ‘ट्राइग्लिसेराइड’ हो । शरीरमा चिल्लो पदार्थ मुख्यरुपमा ‘ट्राइग्लिसेराइड’ को रुपमा रहेको हुन्छ । यो ऊर्जाको स्रोत हो । यसका साथै चिल्लोमा मात्र घोलिने भिटामिन ‘ए’, ‘डी’ ‘ई’ र ‘के’ लाई खानाबाट सोस्ने अनि शरीरका विभिन्न भागमा पु¥याउने काम यसैले गर्छ । कोषिकाहरु स्नायु प्रणाली र केही हर्मोनहरुको निर्माणमा चिल्लो आवश्यक पर्छ । तेल तीन अणु ‘फ्याटी एसिड’ र एक अणु ‘ग्लिसेरोल’ मिलेर बनेको रासायनिक पदार्थ हो । तेलमा पाइने पौष्टिक तत्वहरुमा फ्याटी एसिडहरु र भिटामिन ‘ई’ मुख्य हुन् ।

फ्याटी एसिडहरु चार प्रकारका हुन्छन्– स्याचुरेटेड, मोनोअनस्याचुरेटेड, पोलिअनस्याचुरेटेड र ट्रान्स । हामीले सुन्दै आएका ओमेगा–३, ओमेगा–६ र ओमेगा–९ यिनै चार प्रकारका फ्याटी एसिडहरुमध्येका हुन् । तेलको प्रकार हेरीकन यी पौष्टिक तत्वहरु पनि कम–बेसी हुन्छन् । उदाहरणका लागि सूर्यमुखी तेलमा पोलिअनस्याचुरेटेड फ्याट र ओमेगा–६ को मात्रा बढी हुन्छ भने तोरी र ओलिभ तेलमा मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट र ओमेगा–३ को मात्रा बढी हुन्छ । नरिवल तेल र घिउमा स्याचुरेटेड फ्याट बढी पाइन्छ ।

स्वास्थ्यका दृष्टिले यी सबै प्रकारका चिल्ला पौष्टिक तत्वहरु शरीरलाई निश्चित मात्रामा आवश्यक पर्छ । तर ओमेगा–६ र ट्रान्स फ्याटको मात्रा शरीरमा बढी भयो भने यसले हानि गर्दछ । ओमेगा–३ र ६ शरीरमा बन्दैनन् । यिनीहरु खानाबाट मात्र प्राप्त हुन्छन् तर ओमेगा–९ शरीरभित्रै बन्छ ।

स्वास्थ्यका लागि ओमेगा–६, ओमेगा–३ र ओमेगा–९ को मात्रा ४ः१ः१ को अनुपातमा हुनुपर्दछ, अर्थात् ओमेगा–३ र ९ बराबर र ओमेगा–६ यिनीहरुभन्दा ४ गुणा बढीसम्म । हाम्रो खानामा धेरैजसो ओमेगा–६ को मात्रा ओमेगा–३ र ९ भन्दा १० देखि ५० गुणासम्म बढी भएको पाइन्छ । यसरी ओमेगा–६ को मात्रा बढी हुँदा स्वास्थ्यमा नराम्रो असर पर्छ । यसबाट रक्तचाप बढ्ने, हृदयघात र मस्तिष्कघातजस्ता गम्भीर रोगहरु उत्पन्न हुन्छन् ।

ओमेगा–३ र ९ ले शरीरमा राम्रो कोलेस्ट्रोल बढाउँछ, ट्राइग्लिसेराइड घटाउँछ, रगत जम्ने प्रक्रियामा कमी ल्याउँछ, मुटुको घड्कन नियन्त्रण गर्छ । ओमेगा–६ को थोरै मात्राले मुटु र दिमागमा राम्रो असर गर्छ । डिप्रेसनलगायतका मानसिक समस्या कम गर्छ, स्मरण शक्ति बढाउँछ । यसको मात्रा बढी भएमा मानसिक विकृति, मुटुरोग, मधुमेह, क्यान्सर, बाथ, पेटरोग आदि धेरै प्रकारका स्वास्थ्य समस्याहरु उत्पन्न हुन्छन् । पौष्टिक तत्वका हिसाबले ओलिभ र तोरीको तेलमा ओमेगा–३, ९ र भिटामिन ‘ई’ को मात्रा सूर्यमुखी तेलको तुलनामा बढी छ । सूर्यमुखी तेलमा ओमेगा–६ को मात्रा बढी छ । घिउमा ओमेगा–३, ९, भिटामिन ‘ए’, ‘डी’, ‘ई’ र ‘के’ को मात्रा प्रशस्त छ ।

शुद्ध तेल र प्रशोधित तेलमा धेरै फरक छ । बजारमा आकर्षक बोतलमा बेच्न राखिएका धेरैजसो तेलहरु प्रशोधित हुन् । शुद्ध तेलमा कुनै पनि रसायन मिसाइएको हुँदैन ।

तेल–घिउको फाइदा र बेफाइदाको कुरा गर्दा यिनीहरुको दैनिक खाने मात्रा थाहा पाउनुपर्छ । तेल होस् वा घिउ होस्, दैनिक ३ चिया चम्चा (१५ ग्राम) सम्म खानु उपयुक्त हुन्छ । यो भन्दा धेरै खाँदा हानि पुग्न सक्छ ।

तेललाई तताउँदा यो कति छिटो धुवाँ आउने गरी तात्छ भन्ने तेस्रो महत्वपूर्ण पक्ष हो । चिल्लो पदार्थ धुवाँ आउने विन्दु (स्मोक प्वाइन्ट) सम्म तातेपछि यसमा भएका फ्याटी एसिडहरु टुक्रिन थाल्छन् र अक्सिजनसँग मिलेर ‘फ्री रेडिकल’ जस्ता हानिकारक रसायनमा परिवर्तन हुन्छन् । यसका साथै धेरैपल्ट एउटै चिल्लो पदार्थलाई तताइरह्यो भने हाइड्रोजनसँग मिलेर ‘स्ट्रान्स फ्याट’ मा परिवर्तन हुन्छन्, जुन स्वास्थ्यका लागि अत्यन्तै हानिकारक मानिन्छ ।

जुन तेल तताउँदा छिटो धुवाँ आउँछ त्यो तेलबाट स्ट्रान्स फ्याट र ‘फ्री रेडिकल’ चाँडै उत्पन्न हुन्छन् । खाना पकाउँदाको तापक्रम २ सय डिग्री सेन्टिग्रेटको वरपर हुन्छ । यसकारण २ सय डिग्री सेन्टिग्रेटभन्दा बढी ‘स्मोक प्वाइन्ट’ भएका तेलहरु खाना पकाउन उपयुक्त मानिन्छन् । एभोकाडो, तोरी, नरिवल, प्रशोधित सूर्यमुखी र ओलिभ तेलको ‘स्मोक प्वाइन्ट’ क्रमशः २७१, २५०, २३२, २३२, र १६० डिग्री सेन्टिग्रेट हुन्छ । घिउको ‘स्मोक प्वाइन्ट’ पनि तोरीको तेलको जस्तै २५० डिग्री हो ।
यस हिसाबले मज्जाले धेरै तातोमा खाना पकाउन सबैभन्दा उपयुक्त एभोकाडो, त्यसपछि तोरी र नरिवलको तेल रहेको देखिन्छ । अर्को एउटा पक्ष के छ भने, पोलिअनस्याचुरेटेड फ्याट जस्तै सूर्यमुखी ‘स्मोक प्वाइन्ट’ धेरै भए पनि तताउँदा चाँडै बिग्रिन्छ । स्याचुरेटेड फ्याट र मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट (तोरीको तेल, घिउ आदि) धेरै तापक्रममा पनि स्थिर रहन्छन् र यिनीहरुबाट छिट्टै ‘फ्री रेडिकल’ र ट्रान्सफ्याट निस्किँदैनन् ।

तेलको गुण–दोषको कुरा गर्दा हेर्नुपर्ने चौथो महत्वपूर्ण पक्ष हो यसको शुद्धता । शुद्ध तेल र प्रशोधित तेलमा धेरै फरक छ । बजारमा आकर्षक बोतलमा बेच्न राखिएका धेरैजसो तेलहरु प्रशोधित हुन् । शुद्ध तेलमा कुनै पनि रसायन मिसाइएको हुँदैन । प्रशोधितमा रसायनहरु मिसाइएको हुन्छ र यसमा ओमेगा–६ को मात्रा बढी हुन्छ । जुन स्वास्थ्यका लागि हानिकारक छ । कुनै पनि प्रशोधित तेलभन्दा शुद्ध अप्रशोधित तेल उत्तम हुन्छ । तोरीको तेल सबै दृष्टिकोणले राम्रो देखिए तापनि यसमा भएको ‘एरोसिक एसिड’ नामक फ्याटी एसिडले पेट गडबड गराउने र बालबालिकाका लागि केही हानिकारक मानिन्छ । यसकारण यो युरोप र अमेरिकामा खाँदैनन् ।
यी सबै पक्षहरुलाई विश्लेषण गर्दा, खानेतेल कुन ठीक भन्ने सम्बन्धमा पछिल्लो वैज्ञानिक अवधारणा यसप्रकार रहेको छ ।

१. सबै वनस्पति तेलमा केही न केही पौष्टिक तत्वहरु हुन्छन् । यसकारण सबै प्रकारका तेलहरु थोरै मात्रामा खाना बनाउँदा (तरकारी पकाउँदा, रोटी पकाउँदा, सलाद बनाउँदा आदि) प्रयोग गर्नुपर्छ । धेरै तापक्रममा पकाउनुपर्ने खाना (मासु, गेडागुडी आदि) पकाउँदा ‘स्मोक प्वाइन्ट’ धेरै भएको तेल जस्तै– तोरी, एभोकाडो, नरिवल आदिमा पकाउँदा राम्रो हुन्छ । सलाद बनाउँदा ओलिभ हाल्नु उत्तम हुन्छ । थोरै तापक्रममा पकाउन ओलिभ ठीक मानिन्छ ।

२. तेलको मात्रा दैनिक ३ चम्चा (१५ ग्राम) भन्दा बढी हुनुहुँदैन ।

३. तेललाई धेरैपल्ट तताउँदा ‘फ्री रेडिकल’ र ‘ट्रान्स फ्याट’ जस्ता स्वास्थ्यका लागि हानिकारक पदार्थहरु उत्पन्न हुन्छन् । यसकारण खाना पकाउँदा तेललाई जति कम ततायो त्यति हानि कम हुन्छ ।

४. प्रशोधितभन्दा शुद्ध तेल स्वास्थ्यका लागि राम्रो मानिन्छ ।

५. तोरी र नरिवलको तेलले छाला र कपाललाई पनि फाइदा गर्ने भएकाले शरीरमा दल्न, मालिस गर्न उपयुक्त मानिन्छ ।

६. तेल, घिउ ठिक्क मात्रामा र सही तरिकाले खाँदा शरीरमा खराब कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढ्ने सम्भावना रहँदैन ।

७. हामी नेपालीहरुका लागि शुद्ध तोरीको तेल र घिउ खाना पकाउनका लागि सबैभन्दा उत्तम छ । किनकि यिनीहरुमा पौष्टिक तत्वहरु पनि बढी पाइन्छ, स्मोक प्वाइन्ट पनि बढी छ, धेरैपल्ट तताउँदा पनि बिग्रिँदैनन् र हामीलाई यिनीहरुको स्वाद पनि मीठो लाग्छ । तर दैनिक १५ ग्रामभन्दा बढी नखाएकै राम्रो हुन्छ ।