प्रा. जया प्रधान, (पीएचडी पोषण) ।
चाडपर्वको शुरुवातसँगै हरेक व्यक्तिले आ–आफ्नो संस्कृति, धर्म, सामाजिक मान्यता र स्तरअनुसार के खाने, के लगाउने, के गर्ने, कहाँ जाने जस्ता विविध कुराको योजना गर्छन् । यस्ता योजनामध्ये परिवार तथा साथीभाइको जमघटमा के खाने र खुवाउने भन्ने कुरामा बढी
चासो राखिन्छ ।
यसै सन्दर्भमा यसपालिको दसैँमा दीपक खसी काटेर मासुको परिकार खाने र खुवाउने सोचमा छन् । तर उत्सव भने चाडपर्वमा खानाबाट हुने स्वास्थ्य समस्या कम गर्न माछामासुभन्दा पनि फलफूल, साग, तरकारी बढी खाने विचारमा छन् । हुन त हामीले मनाउने कुनै पनि चाडपर्वको धार्मिक तथा सांस्कृतिक महत्व रहेको हुन्छ । चाडपर्व मनाउने क्रममा निश्चित प्रकारको खाद्यपरिकार खाने गरिन्छ । यसप्रकार खाने खाद्यपरिकारको सांस्कृतिक महत्वबाहेक पौष्टिक दृष्टिकोणले तथा मौसमको हिसाबले पनि उपयुक्त देखिन्छ । उदाहरणका लागि माघे सङ्क्रान्तिका दिन घिउ, चाकु, तरुल, तिलको लड्डु खाने गरिन्छ । यो एउटा सांस्कृतिक परम्परा मात्र नभई यसप्रकारका खाद्यपरिकार खाँदा जाडो मौसममा शरीरलाई तातो राख्नुको साथै थप ऊर्जा प्रदान गर्दछ ।
विशेष गरी खाएको खाना पाचन हुन कति समय लाग्छ भन्ने कुरा खानाको प्रकार तथा परिमाणमा भर पर्दछ । साधारणतया खानाको पाचन, शोषण, उपयोग र पाचन नभएको पदार्थ शरीरबाट बाहिर फ्याँक्न करिब २४ देखि ७२ घण्टा लाग्छ ।
यसै गरी विभिन्न प्रकारका गेडागुडी मिलाई टुसा निकालेर बनाएको क्वाँटी विशेष गरी जनैपूर्णिका दिनमा खाने गरिन्छ । यसप्रकारको तातो खाद्यपरिकारले गर्मी र वर्षायाममा देखिने रुघाखोकीको समस्या कम गर्नुको साथै पाचनक्रिया सुचार राख्न मद्दत पुर्याउँछ ।
यसबाहेक विभिन्न गेडागुडीको समिश्रणबाट तयार गरिने खाद्यपरिकार भएको हुनाले एउटै परिकारबाट आवश्यक प्रोटिन, भिटामिन, खनिज पदार्थ र घुलनशील फाइबर प्राप्त हुन्छ । यसरी चाडपर्वअनुसार खाने गरिएका खाद्यपरिकारको पौष्टिक महत्व भए तापनि कति खाने र कसरी खाने भन्ने कुरामा ध्यान पुर्याउन जरुरी हुन्छ । अझ लामो समय चल्ने पर्वहरुमा त झन् व्यवस्थितरुपले भोजनको योजना गर्नुपर्दछ ।
माथि उल्लिखित दीपक र उत्सवबाहेक मासु तथा मासुको परिकार खाने र खुवाउने अथवा बढी मात्रामा साग, तरकारी मात्र खाने र खुवाउने सोच राख्नुभन्दा कुन तवरले सबै खाद्यसमूहबाट कसरी खाँदा सबै प्रकारका पौष्टिक तत्वहरु प्राप्त गर्न सकिन्छ भन्ने कुरामा जोड दिनुपर्दछ । साथै के गर्दा स्वास्थ्यलाई लाभ पुग्छ भन्ने कुरामा पनि ध्यान दिनुपर्छ ।
एउटै खाद्यपदार्थबाट सबै प्रकारका पौष्टिक तत्वहरु प्राप्त हुँदैनन् । यसैको लागि ठीक परिमाणमा सबै खाद्यसमूहबाट मिलाएर खानुपर्दछ । विभिन्न प्रकारका खाद्यपरिकारको शरीरमा पाचन, शोषण र उपयोग पनि फरक–फरक तवरले हुन्छ । कुनै खाना छिटो पाचन र शोषण हुन्छ भने कुनै ढिलो । खाएको खाना पाचन हुन कति समय लाग्छ भन्ने कुरा खानाको प्रकार तथा परिमाणमा भर पर्दछ । साधारणतया खानाको पाचन, शोषण, उपयोग र पाचन नभएको पदार्थ शरीरबाट बाहिर फ्याँक्न करिब २४ देखि ७२ घण्टा लाग्छ ।
खानाको परिमाण र प्रकारबाहेक पुरुषमा खानाको पाचन महिलाहरुमा भन्दा छिटो हुन्छ । यसै गरी एक स्वस्थ व्यक्तिमा खानाको पाचन सजिलो र सुचारु तवरले हुन्छ भने पाचनसम्बन्धी अंगमा केही खराबी छ भने जस्तै– अमिलो पानी निस्कँदा, कब्जियत हुँदा, संक्रमण हुँदा (पेट तथा आन्द्रामा), पेटमा जलन हुँदा आदि अवस्थामा पाचनक्रियामा बाधा पुग्ने हुन्छ ।
यसै गरी खानाको प्रकार जस्तै– माछामासु, प्रोटिनयुक्त खाद्यपदार्थ तथा तेल–घिउमा तारेका खाद्यपदार्थको पाचन ढिलो हुन्छ भने फलफूलको रस तथा झोल पदार्थको पाचन तुरुतै हुन्छ । प्रोटिनयुक्त माछामासु तथा बढी चिल्लोमा बनाइएका खाद्यपरिकारको रासायनिक बनावट जटिल हुने र यो शरीरभित्र विभिन्न इन्जाइमको क्रियाबाट टुक्रिन समय लाग्ने हुन्छ । तर फलफूलको रस तथा झोल पदार्थमा अणुहरु बाँधिएर नरहने र यो साधारण अवस्थामा रहने हुनाले तुरुन्तै पचाउन सकिन्छ । तुरुन्तै पाचन र शोषण हुने भएकोले छिटो भोक लाग्ने हुन्छ । यस्तो खाद्यपदार्थ बढी खानाले शरीरमा आवश्यकताभन्दा बढी क्यालोरी सञ्चय भई शरीरको तौल बढ्ने हुन्छ ।
यसै गरी माछामासु तथा बढी चिल्लो प्रयोग गरी तयार गरिएका खाद्यपरिकार बढी मात्रामा भोजनमा समावेश गर्दा पाचन र शोषणमा समय लाग्ने हुनाले चाँडै भोक नलाग्ने र पेट भरेको भान हुन्छ । पचाउन समय लाग्ने हुनाले पाचन अंगहरुमा थप भार पर्ने हुन्छ ।
यसबाहेक यस्ता खाद्यपदार्थमा तृप्त फ्याटी एसिड तथा कोलेस्टेरोलको मात्रा बढी हुने भएकोले शरीरमा नकारात्मक प्रभाव पर्न सक्छ ।
यसप्रकार दैनिक खानामा सबै प्रकारका खाद्यपदार्थहरु मिलाएर खानुपर्ने तर यी खाद्यपदार्थहरु कसरी र कुन समयमा खाँदा बढी उपयुक्त हुन्छ भन्ने कुरामा विचार पुर्याउनुपर्छ । साधारणतया बिहान र बेलुकाको खानामा छिटो र ठिक्क किसिमले पाचन हुने खाद्यपरिकार समावेश गर्न सकिन्छ भने दिउँसोको खानामा ढिलो पाचन हुने र विविध प्रकारका खाद्यपरिकार समावेश गर्दा उपयुक्त हुन्छ ।
छिटो र ढिलो पाचन हुने खाद्यपरिकारको पहिचान गरी दुवै सँगसँगै खानुभन्दा ढिला पाचन हुने .खाद्यपरिकार खानु आधा घण्टाअगाडि नै जुस तथा सूप खाँदा उपयुक्त हुन्छ । किनकि आधा वा १ घण्टासम्ममा यस्ता खाद्यपरिकार पाचन भइसकेको हुन्छ भने त्यसपछि अन्य खाना खाँदा पाचनक्रिया पनि सहज हुने र अगाडि खाएको जुस, सूपले केही पेट भरिने हुनाले खानाको परिमाण पनि कम गराई शरीरको तौल ठीक राख्न मद्दत पुर्याउँछ । सबै प्रकारका खाद्यसमूहबाट खाद्यपदार्थको उचित परिमाण छनोट गरी उपयुक्त तवरले खाँदा पाचनक्रिया सहज हुनुको साथै शरीरले आवश्यक पौष्टिक तत्वहरु पनि सजिलै पाउन सक्छ ।
हामीले खाएको खाना सजिलै पाचन तथा शोषणको लागि र पाचनक्रिया पनि सहज र स्वस्थ राख्न निम्न कुराहरुमा ध्यान दिनु जरुरी हुन्छ ।
सर्वप्रथम सबै प्रकारका खाद्यसमूहबाट ठीक परिमाणमा खाद्यपदार्थको छनोट गरी भोजनमा समावेश गर्नुपर्छ ।खानामा ताजा फलफूल, हरियो साग–तरकारी, तथा पूरै अन्न ठीक मात्रामा समावेश गर्दा आवश्यक भिटामिन, खनिज तत्व र फाइबर प्राप्त गर्न सकिन्छ । साथै फाइबरले पाचनक्रियालाई सहज बनाउन मद्दत पुर्याउँछ ।
मासुको प्रकारअनुसार जस्तै– रातो मासुको परिमाणमा ध्यान दिनुको साथै तयारी मासुको परिकार ससेस आदिको समावेशमा समेत ख्याल गर्नुपर्छ । किनकि यस्ता मासु पचाउन समय लाग्ने र यसमा रहेको रासायनिक तत्वहरुले पाचन अंगमा प्रभाव पार्न सक्छ ।
खानामा प्रोबायोटिक खाद्यपदार्थ अर्थात् फर्मेन्टेसन गरी बनाएको खाद्यपरिकार दही, मही समावेश गर्दा यसमा भएका फाइदाजनक कीटाणुले पेटमा रहेका हानिकार कीटाणुलाई नष्ट गरी पाचनक्रियामा मद्दत पुर्याउँछ ।
भोजनमा आवश्यकताभन्दा बढी फाइबरयुक्त खाद्यपदार्थ समावेश गर्दा अन्य पौष्टिक तत्वको शोषणमा बाधा पु¥याउँछ भने अर्कोतिर प्रशस्त सफा पानी नपिएमा सानो आन्द्रामा फाइबर जम्मा भई कब्जियतको समस्या तथा ग्यास उत्पन्न हुन सक्छ । यस अवस्थालाई फाइटोबेजोअर्स (phytobezoars) भनिन्छ । फाइबरयुक्त खानाले भोजनको परिमाण बढाउने भएकोले कहिलेकाहीँ अन्य पौष्टिक तत्वको अभाव पनि हुन सक्छ ।
हतारमा र तनावपूर्ण वातावरणमा कहिल्यै खाना खानुहुँदैन । खाना खाँदा प्रशस्त समय दिई शान्त वातावरणमा राम्ररी चपाएर खानुपर्दछ । किनकि हामीले खाने खानाको पाचनक्रिया मुखबाट नै शुरु हुन्छ । साथै तनावपूर्ण वातावरणमा खाना खाँदा पेट तथा सानो आन्द्राबाट निस्कने इन्जाइममा असन्तुलन भई पाचनक्रियामा प्रभाव पर्ने हुन्छ ।
खाना खाइसकेपछि आफ्नो शरीरको अवस्थाअनुरुप हलुका शारीरिक व्यायाम अर्थात् हिँड्नुपर्छ, जसले पाचनक्रियालाई सहज राख्न मद्दत पुगोस् । खाना खान करिब १५ देखि ३० मिनेटको समय लगाउनु उपयुक्त हुन्छ ।
दैनिक करिब ७ घण्टा आनन्दले सुत्नुपर्छ, जसले पाचनक्रियालाई आराम पुर्याउँछ ।
चिकेन स्टेक
आवश्यक सामग्री (२ जनाका लागि)
चिकेन ब्रेस्ट ४०० ग्राम
अदुवा–लसुनको पेस्ट १ चिया चम्चा
सोया सस २ टेबल चम्चा
नून स्वादअनुसार
ओलिभ तेल २ टेबल चम्चा
विधि
सर्वप्रथम चिकेन ब्रेस्टलाई सफा पानीमा पखाली टिस्यु पेपरले यसमा भएको पानी सोसेर लिनुपर्छ ।
त्यसपछि यस चिकेन बे्रस्टलाई कटिङ बोर्डमा हालेर माथिबाट काठको मुङ्ग्रोले हलुकासँग हानेर पातलो बनाउनुपर्छ । यसरी पातलो बनाएको चिकेन बे्रस्टमा नून र अदुवा–लसुनको पेस्ट हालेर म्यारिनेट गरी करिब ३० मिनेट जति त्यसै राख्नुपर्छ । बाक्लो नन् स्टिक प्यानलाई अगाडिबाटै ५–७ मिनेटअगाडि तातो गर्नुपर्छ ।
तातो पारिएको प्यानमा अगाडि म्यारिनेट गरेको चिकेन ब्रेस्ट हाल्नुपर्छ । चिकेन ब्रेस्ट हालिसकेपछि आगो मधुरो बनाउनुपर्छ । त्यसपछि यसमा सोयासस र तेल हाली मधुरो आ“चमा पकाउनुपर्छ ।
दुवैतर्फ र साइड–साइडमा खैरो–खैरो रंगको र नरम भएपछि आगोबाट हटाउनुपर्छ । यसरी तयार गरिएको चिकेन स्टेक मसरुम तथा हल्का उमालेर तयार गरिएको ब्रोकाउलीका साथ खान सकिन्छ ।